Voeg gewigte by jou treadmill-oefensessie
Die treadmill is ideaal vir 'n kardio-oefensessie, maar dit doen niks of jou bolyf nie. Dumbbells is 'n goeie keuse vir oefeninge in die bolyf. Hoe kan jy hulle bymekaar maak vir 'n uitdagende oefensessie? Een manier is om jou treadmill-tyd in 'n baan-oefensessie te verander met die gebruik van dombolle vir oefeninge in die bolyf. Om gereed te maak, stel 'n paar 5- tot 12-pond-dumbbells (afhangende van jou krag en ervaring) naby jou trapmeul.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Workout geïnspireer deur Lorra Garrick, CPT
- Toerusting : Kies 'n paar handgewigte afhangende van jou krag, van 5 tot 12 pond grootte. Plaas hulle op die vloer naby die trapmeul in 'n plek waar jy die bolyfoefeninge kan doen. U kan u voor 'n spieël posisioneer sodat u u vorm kan kontroleer.
- Treadmill Warm Up : Warm op die masjien met 'n vyf minute vinnige stap . Gebruik goeie wandel houding en vorm, en moenie op die leuning hou nie . Buig jou arms 90 grade en swaai hulle heen en weer in teenstelling met jou stride soos wat jy moet doen vir vinnige loop. Dit sal jou arm en skouerspiere en gewrigte opwarm vir die bolyf oefeninge.
- Jog of Walk Snel vir een minuut: Met die vyf-minuut-punt, stel die spoed hoër in 'n tempo waar jy vinnig kan hardloop of hardloop vir een minuut, soos 6 mph.
- Stop die treadmill en gaan af: na die een-minuut-draf, vertraag die treadmill en breek dit as dit die funksie het om die treadmoor veilig te kry.
- Dumbbell Oefeninge : Plaas jouself in 'n goeie posisie om bolyf oefeninge met die halters te doen. As jy 'n oefening in die bolyf het wat jy wil, doen een stel en neem ongeveer een tot twee minute. Hier is 'n paar bewegings: dumbbell bicep armkrul , dumbbell oorhoofse pers (skouers en triceps), dumbbell triceps uitbreiding , hupstoot vorentoe (skouers en bors), en dumbbell laterale verhoog .
- Kry Terug op die Treadmill: Stap vir 'n minuut of langer op die trapmeul. Vir 'n ekstra uitdaging kan jy die spoed verhoog. Jy wil egter nie 'n inspanningsvlak oorskry nie, waar jy nie die dumbbelloefeninge met goeie vorm kan uitvoer nie. Jou hartklop moet verhef wees, maar goeie vorm is belangrik op die treadmill en met die dumbbells.
- Na 'n minuut: Doen nou die volgende dumbbell oefening wat jy gekies het, sonder rus. Gee aandag aan die gebruik van goeie vorm. As jy te asem uitkom, doen dit reg, gaan terug op die treadmill spoed.
- Terug op die Treadmill: Herhaal hierdie volgorde totdat jy al die oefeninge gedoen het. As jy genoeg tyd het, kan jy die bolyf oefeninge vir verskeie stelle herhaal.
- Spandeer 20 minute Alternatiewe Treadmill-Dumbbells: Kyk of jy dit kan omskakel heen en weer tussen dumbbells en treadmill vir 20 minute nonstop.
- Cool Down: Op jou finale treadmill interval, laer helling tot nul, en afkoel met 'n matige stap vir vyf minute.
Vir variasie, kan u intervalle op die tredmolen langer as 'n minuut wees. U kan ook tydens elke interval meer as een tipe oefening doen, maar in die geval kan u hartklop nie so hoog bly nie.
Dit is die beste om net een soort dumbbell oefening elke interval te doen.
Treadmill Walking With Dumbbells
As 'n algemene reël is dit beter om nie gewigte in jou hande te dra as jy loop of hardloop nie. Die hande is 'n onnatuurlike plek om ekstra gewig te hê en dit kan spanning op jou nek, skouer, elmboog en pols verhoog. Dit is beter om die dumbbells te gebruik wanneer jy stilstaan vir die bolyfwerk. As jy gewig by jou liggaam wil voeg vir kardio oefening, word dit die beste gedoen met 'n gewigsbaadjie. Dit sal jou toelaat om behoorlike loop- en lopende armsbeweging te gebruik, wat moeiliker is as jy gewigte in jou hande dra.