Gewigsopleiding- en bodybuilding-opleidingsprogramme gebruik dikwels die term 'trein tot mislukking'. Jy sien dit in oefeninstruksies vir hysbakke. Dit kan ook opgemerk word as AMAP - soveel as moontlik. Wat beteken dit presies?
Terwyl u verskillende definisies van hierdie lees, is hier 'n algemene interpretasie van hierdie term. Dit beteken om herhaaldelik 'n oefening te doen totdat jy ongemak of spierswakheid ervaar, sodat jy nie die laaste herhaling kan uitvoer nie, of jy weet dit is onverstandig om nog 'n herhaling te doen.
Byvoorbeeld: Kom ons sê jou program sê drie stelle barbellarmkrulle vir tien herhalings, dit is 3X10 armkrulle in die gewig opleidingsprogramtaal . Eenvoudig, opleiding tot mislukking beteken om 'n gewig te kies wat swaar genoeg is sodat die laaste oefening herhaling (fisiese beweging) jou so belas dat jy sukkel om die laaste een of twee oefeninge in die stel te voltooi.
Byvoorbeeld: In die barboolkrul moet nommer 10 van elke stel op 'n intensiteit uitgevoer word, sodat jy sukkel om die kroeg met goeie vorm op te lig. Dit is opleiding tot mislukking.
Waarom word opleiding gebruik om te misluk?
Sommige afrigters glo dat opleiding tot mislukking lei tot meer spiergroei. Gevorderde opleiers kan opleiding gebruik om nie deur 'n plato te breek nie. Baie glo, "Geen pyn, geen wins nie" en dink dat die ongemak van die mislukking punt 'n teken is van die spanning op die spier wat stygings in sterkte en spiergrootte sal dryf.
Nadele en risiko's
Oormatige oefening tot mislukking kan lei tot die gebruik van 'n swakker vorm in die uitvoering van die oefening. As jy met 'n uitdagende gewig sukkel, kan jy nie op die regte tegniek fokus nie. 'N Swak tegniek sowel as die spiere kan oorskat, kan lei tot besering.
Dit kan lei tot ooroefening , veral wanneer dit oor lang tye gebruik word, eerder as vir 'n korter siklus van opleiding.
Opleiding tot Absolute Mislukking of Tegniese Mislukking
Hier is waar sommige afrigters verskil. Volgens my beteken dit nie absolute mislukking nie - dat jy nie daardie balk kan lig en glad nie krul nie. Dit moet tegniese mislukking beteken, omdat die laaste herhalings moeilik is, maar nie onmoontlik is om te doen nie. Jy moet dan rus totdat jy ook die volgende stel kan misluk. Jy kan die rustyd tussen stelle of die gewig wat jy lig, manipuleer om die ideale versuimpunt vir jou te bereik.
Die "mislukking" punt is die intensiteit waarteen laktaat / waterstof ione ophoop en gee jou spiere die spanning wat benodig word om spiergroei te bevorder.
Trein tot versuim met swaar of ligter gewigte
U kan 'n gewig kies wat lei tot mislukking by 'n lae aantal herhalings, soos vyf. Of jy kan 'n ligter gewig kies wat sal lei tot mislukking ná 'n hoër aantal reps, soos 15.
> Bronne:
> Willardson JM "Die toepassing van opleiding tot mislukking in periodieke multifunksionele weerstandsoefeningsprogramme." J Strength Cond Res. 2007 Mei; 21 (2): 628-31.
> American College of Sport Medicine posisies staan. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Med Sci Sports Exerc . 2009 Maart; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.