Hoop jy tyd om jou persoonlike persoonlike rekord te half skeer? Die volgende oefensessies kan jou help om jou krag, uithoudingsvermoe en spoed te verbeter, asook om jou selfvertroue te bou om deur 'n renbaan te breek. Al die oefensessies kan op die pad, treadmills of baan gedoen word en is aanpasbaar vir enige vlak van hardloper.
Die beginner-oefensessies is ideaal vir diegene wat minder as 20 myl per week hardloop.
Diegene wat die intermediêre oefensessies volg, moet 20 tot 30 myl per week loop, en gevorderde moet 30+ doen. As gevorderde hardlopers op soek is na meer kilometers, kan hulle altyd die afstand van hul opwarmings of afkoelings verhoog.
800-meter herhalings
As jy 'n spoedwerk byvoeg, sal nie net jou krag en spoed opbou nie, maar jy sal ook baie oefening op 'n baie spesifieke tempo vir 'n sekere afstand kry, wat jou pacingsvaardighede sal help verbeter. Om hierdie oefensessie een keer per week te herhaal, sal ook jou selfvertroue bou, want die eerste paar herhalings sal makliker begin voel soos wat jy deur die weke vorder.
U sal een keer per week, ongeveer 8 tot 10 weke voor u wedloop, moet begin om 800 meter herhalings te doen. Hier is hoe om dit te doen:
1. Hierdie oefensessie word die beste gedoen op 'n baan waar u 'n gemete 800 meter kan hardloop. Jy sal 'n lopende horlosie , of 'n ander tydelike toestel nodig hê. Die meeste lopies is 400 meter, dus twee rondtes sal 800 meter wees (sowat 'n halfmyl).
As jy nie toegang tot 'n spoor het nie, meet 'n afstand van 800 m (of 'n halwe myl) op 'n pad of hardlooppad met behulp van 'n program soos MapMyRun of RunKeeper. Jy kan ook hierdie oefensessie op 'n trapmeul doen.
2. Opwarming met twee rondtes (800m) van stadige hardloop of loop. Dan, hardloop 'n 800m interval op ongeveer 10 sekondes vinniger as jou realistiese doel half marathon tempo .
3. Herwin (teen 'n maklike pas) vir 400m (1 rondte van die baan) tussen herhalings. Maak seker dat jou asemhaling en hartklop herstel het voordat jy jou volgende herhaling begin. Beginners moet begin met twee 800m herhalings en gevorderde moet met vier begin.
4. Voeg nog 'n 800m herhaal die volgende week. Probeer om dieselfde tempo (10 sekondes vinniger as jou realistiese doel half marathon tempo) vir elkeen te handhaaf. As jy nie die pas vir die laaste herhaling kon handhaaf nie, hou dieselfde aantal herhalings die volgende week, eerder as om op te hou.
Beginners: Max uit by vier 800m herhalings.
Intermediêr: Top uit by ses 800m herhalings.
Gevorderd: Werk jou pad tot agt 800m herhalings.
Progressie loop
Baie halfmarathoners bly stil met hul pas tot die laaste paar kilometer van die wedloop, waar hulle ineenstort en brand. Progressie lopjies dwing jou om te oefen om 'n bietjie terug te hou, want jy moet sterk voltooi. Hulle sal ook jou geestelike krag verbeter om deur ongemak na die einde van 'n wedloop te stoot. Jy kan progressie lopies in jou weeklikse lang lopies inkorporeer, sodat hulle maklik by enige halfmarathonopleidingskedule gevoeg kan word.
Beginner: Jy moet jou weeklikse lang lopies teen 'n gemaklike pas doen, ideaal ongeveer een tot twee minute stadiger as jou doelwitstryd.
Sodra u ongeveer agt weke oor is om in u opleiding te gaan, kan u voorlopige lopies instel. Gedurende elke ander langtermyn (so elke twee weke), probeer om die pas op te haal na jou verwagte half marathon tempo vir die laaste myl.
Intermediêr: Begin op jou maklike langtermyn-pas (een minuut tot 90 sekondes stadiger as die doelwedrenkoers). As jy twee myl het om te gaan, haal die pas op na die wedren. Jy kan hierdie soort progressie hardloop vir elke ander langtermyn.
Gevorderde : Begin met jou maklike langtermyn-pas (een minuut tot 90 sekondes stadiger as die doelwedrenkoers) vir die eerste twee-derdes van jou kilometers. Dan verhoog jou spoed tot rasse pas vir die laaste derde van jou langtermyn.
As jy dit vinniger kan optel as die wedren vir die laaste myl, gaan daarvoor. (Maar moenie vergeet om af te koel met 'n stadig draf vir 'n paar minute nadat jy klaar is nie.) Jy moet nie elkeen langlopende lopies doen nie, aangesien hulle natuurlik 'n bietjie harder op jou liggaam is as lang lopies op jou maklike pas Jy kan dit vir elke derde langtermyn vir die eerste helfte van jou oefenseisoen doen, en dan elke ander langtermyn vir die tweede helfte.
Hill Repeats by Tempo Pace
Tempo-lopies is 'n stapelvoet vir vinniger halfmarathonopleiding omdat hulle help om hardlopers hul anaërobiese drempel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinniger wedrenne. Hulle moet gedoen word by jou 10K wedren tempo of tempo wat voel "gemaklik moeilik." Jy moet nie 'n gesprek kan aanleer wanneer jy 'n tempo loop nie! Om hulle op 'n heuwel te doen, voeg 'n ekstra uitdaging by wat jou sterkte en vertroue sal verbeter.
Hier is wat om te doen:
Begin met ' n 5- tot 10-minute opwarming van maklike hardloop en vind dan 'n geleidelike helling. Loop opdraande vir een minuut teen jou tempo tempo, draai dan om en hardloop op dieselfde inspanningsvlak (hou in gedagte dat dieselfde poging op die afdraand in 'n vinniger tempo sal vertaal). Een volledige herhaling sluit in 'n opdraande en afdraande, dus 10 herhalings sal 10 opdraande en 10 downhills wees. Alle vlakke moet eindig met minstens 5 minute afloop van maklike hardloop of loop. Gevorderde kan die lengte van hul opwarming of afkoeling verhoog as hulle 'n langer oefensessie wil hê.
Beginners: Probeer hierdie oefensessie een keer per week. Begin met vyf herhalings en voeg elke week nog een of twee herhalings by, en werk tot 10 herhalings.
Intermediêre: Begin met 10 herhalings en voeg elke week nog een of twee herhalings by, en werk tot 15 herhalings.
Gevorderd: Begin met 15 herhalings en voeg elke week nog een of twee herhalings by, en werk tot 20 herhalings.