Leer hoe om jou spierkrag te toets
Spierkrag is een van die vyf sleutelkomponente van fisieke fiksheid. Krag word gedefinieer as die maksimum krag wat tydens 'n enkele maksimum sametrekking in 'n spier of groep spiere ontwikkel kan word. 'N Voorbeeld is die swaarste gewig wat jy in 'n bicepkrul met goeie vorm kan lig.
Wat bepaal spierkrag?
As jy dink oor hoe sterk jy is, is daar verskeie komponente wat saamwerk.
As jy 'n gewig lig of 'n vrag druk, is meer betrokke as om net groot spiere te hê. Die fisiologiese sterkte van 'n spier word beïnvloed deur hoe groot dit is, die dwarssnitarea, maar ook die tipes spiervesels in die spier, vinnige spoed of stadige speling.
Volgende, die spiere benodig 'n sterk neurale verband, aangesien die motoriese neurone moet brand om spiersametrekking te veroorsaak. Hulle moet op 'n gekoördineerde manier brand, sodat meer spiervezels gelyktydig geaktiveer word. Jy moet ook daardie spier doeltreffend kan gebruik om 'n gewrig te beweeg, en dit beteken gesonde en sterk gewrigte, bene, ligamente en tendons.
Ander spiere werk om die werking van 'n spier te ondersteun en te weerstaan sodat dit beheer word. Postuur en posisionering is van kritieke belang om die krag van die spier uit te oefen tot maksimum effek. 'N klein verskuiwing een of ander manier kan 'n groot verskil maak in die hoeveelheid krag wat uitgeoefen kan word.
Opleiding om spiere op te bou deur gewigte op te lig en te druk, met die korrekte vorm, sal spierkrag bou. Nie alleen oefen krag oefening oefen spiervesel nie, maar oefen ook die senuwees om op 'n gekoördineerde manier te brand om die spier te beweeg, en jy leer die regte vorm vir die gebruik van die spier.
Hoe om groot spiere te bou
Hoe word spierkrag getoets en gemeet?
Herhaling maksimum toets is die standaard vir die meet van spier sterkte. Dit word afgekort as 1RM. Om 'n herhalingstoets te doen, het Kramer en Fry (1995) 'n protokol opgestel wat wyd gebruik word. Die bankpers en die beenpers word meestal getoets vir die bepaling van bolyf en laer lyfspierkrag. U kan u prestasie kontroleer teen die bank pers standaarde saamgestel deur dr. Lon Kilgore.
Om 'n 1RM toets te doen , sal jy opwarm met 'n gewig wat jy skat dat dit ongeveer die helfte van die maksimum is wat jy in die oefening kan lig, vir 5 tot 10 herhalings. Dan vat jy 'n kort rus en voeg dit by tot 'n las wat jy drie tot vyf keer kan verhoog, teen ongeveer 75% van die maksimum. Nou voeg jy 'n klein hoeveelheid gewig by en lig dit een keer op. As jy dit met goeie vorm kan lig, wag drie tot vyf minute, voeg meer gewig by en probeer weer. Jy herhaal hierdie volgorde om gewig by te voeg, die hysbak te probeer en rus totdat jy die maksimum bereik, en jy kan nie die volgende inkrementele gewig met goeie vorm lig nie.
Sterk meting in fisiese terapie en rehabilitasie gebruik 'n eenvoudiger metode om 'n druk te weerstaan. Dit word gebruik om te bepaal of 'n spier normaalweg funksioneer of nie.
Die terapeut kan ook 'n dinamometer gebruik om die krag van 'n spesifieke spier te meet.
Komponente van fisiese fiksheid
Die ander komponente van fisieke fiksheid is spieruithouvermoë , kardiovaskulêre uithouvermoë , buigsaamheid en liggaamsamestelling .
Bron:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Sterktoetsing: ontwikkeling en evaluering van metodologie. In P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fiksheids- en sportgeneeskunde: 'n Gesondheidsverwante benadering (3de uitg.). Palo Alto, CA: Bull Publishing.