Bly fiks met hierdie algemene slaaphulp
Melatonien is 'n natuurlike hormoon in die liggaam en bekende aanvulling om ons slaappatrone te help verbeter. Onvoldoende slaap kan inmeng met optimale liggaamsfunksie en algehele fiksheid. Volgens navorsing verbeter melatonien ons slaap, maar het ander positiewe effekte op die liggaam. Dit blyk dat melatonien metabolisme, gewigsverlies, en beskerming vir spierweefsel kan verhoog.
Hoe kan 'n algemene slaaphulp help met die vermindering van liggaamsvet en spiere versterk? Voordat u die vraag beantwoord, moet ons verstaan hoe melatonien in die liggaam funksioneer.
Die rol van melatonien
Melatonienhormoon word afgeskei van die pineale klier in die brein en verantwoordelik vir die regulering van ons sirkadiese ritme. Sirkadiese ritme is 'n interne klok wat ons liggaam oor 'n tydperk van 24 uur aanstoot gee. Dit is basies die motor wat ons wakker en slaap siklusse beheer. Ons sirkadiese ritme werk die beste as ons gereelde slaapgewoontes het. Dit is ook sensitief vir eksterne aanwysings soos sonsopkoms en sonsondergang.
Wanneer dit donker word en naby aan slaaptyd, stimuleer kommunikasie aan ons brein die vrylating van melatonien wat ons moeg laat voel. Melatonien staan ook bekend as die donkerhormoon en bereik piekvlakke in die middel van die nag terwyl ons slaap. Namate die son opkom, val ons melatonienvlakke aan om ons liggaam te laat waak en voor te berei vir daaglikse aktiwiteite.
Aangesien melatonien die hoofhormoon is wat ons sirkadiese ritme reguleer, is dit belangrik om enige slaapprobleme saam met melatonien aan te spreek. Sonder kwaliteit slaap kan ons liggaamsamestelling, energievlakke, voeding en oefeningsvermoë nadelig beïnvloed word.
Hoe help Melatonien om liggaamsvet te verminder?
Volgens navorsing kan melatonien metabolisme verhoog en ons vermoë verbeter om gewig te verloor.
Ten einde hierdie teorie te bewys, is daar ondersoek gedoen na hoe melatonien liggaamsamestelling, lipiede en glukosemetabolisme in postmenopousale vroue beïnvloed het. Menopouse gebeur net so om 'n tyd in 'n vrou se lewe te wees waar vet verloor en spiere kan kry, 'n stryd kan wees .
Die klein gerandomiseerde studie het 81 postmenopousale vroue ingesluit wat vir een jaar met melatonien (1 of 3 mg per nag) of placebo aangevul is. Liggaamsamestelling is gemeet aan die hand van 'n DXA-skandering voor en na die proefperiode. Bloed is getrek op rekord basislyn en eindig waardes van hoe melatonien beïnvloed leptien-, adiponektien- en insulienvlakke. Dit is hormone wat help om metaboliese prosesse te reguleer, insluitende hoe ons liggaam vet en glukose (suiker) verbrand.
Die vroue wat met melatonien aangevul is, het vetmassa met 7 persent vergeleke met die placebogroep. Hulle kon ook leunmassa met 2,6 persent vermeerder in vergelyking met die placebo-deelnemers. Adiponektienhormoon het aansienlik toegeneem met 21 persent in die melatoniengroep. Adiponektien is 'n proteïenhormoon betrokke by hoe die liggaam glukosevlakke reguleer en die afbreek van vetsure.
Navorsingsresultate dui melatonien aan om 'n voordelige uitwerking op liggaamsamestelling en vetoksidasie (brandende) te hê.
Aanvulling met melatonien vir 12 maande is getoon om liggaamsvet te verminder en maer massa te verhoog. Ander positiewe bevindings sluit in 'n toename in adiponektienhormoon wat direk verband hou met die verbetering van hoe ons liggaam vet verbrand.
Kan dit Leun Massa verhoog en beskerm?
Melatonien word getoon om die maer massa postmenopousale vroue te verhoog. Ander navorsing dui daarop dat dit ook atlete beskerm teen spierskade . Om spiere te bou, is 'n gebalanseerde en beskermende interne omgewing noodsaaklik. Dit blyk dat melatonien oefening-geïnduseerde oksidatiewe stres kan verminder en 'n beter omgewing vir spierbeskerming en groei bied.
Melatonien bevat antioksidante eienskappe wat oefening-geïnduseerde oksidatiewe stres voorkom. Oksidatiewe stres vind plaas wanneer daar 'n wanbalans of kompromie is van normale liggaamsfunksies in reaksie op intense oefening. Dit kan lei tot spiervermoeidheid en skade, saam met verminderde energie.
'N Studie is uitgevoer om die effekte van melatonien op chemiese reaksies en spierskade in weerstands-opgeleide atlete te ondersoek . Tydens hierdie kort gerandomiseerde studie is 24 atlete aangevul met melatonien (100mg / dag) of placebo. Hierdie bedrag is aansienlik hoër as wat ons liggaam natuurlik per dag produseer. Die deelnemers moes oefenintensiteit gedurende die proefperiode vermeerder.
Hoë intensiteit oefening kan veroorsaak dat chemikalieë vrygestel word in die liggaam wat moontlik skadelik is vir ons spiere en selle. Die navorsing sluit in bloedtoetse vir hierdie chemikalieë plus ander ensieme en antioksidante wat voordelig is vir spiergroei.
Navorsingsresultate het die volgende aangedui:
- Atlete wat met melatonien aanvul, het 'n toename in totale antioksidante se kapasiteit vir spierbeskerming getoon in vergelyking met die placebo-groep.
- Deelnemers wat melatonien geneem het, was in staat om skadelike chemiese vlakke te verminder wat minder oefening-geïnduceerde spierskade veroorsaak deur oksidatiewe stres as die placebo-groep.
- Melatonien verhoed die toename van chemiese toksiene wat tydens oksidatiewe stres geskep is in vergelyking met die placebo groep.
- Die melatoniengroep het 'n hoër verhouding beskermende ensieme behou om spierweefsel te behou in vergelyking met diegene wat 'n placebo gebruik.
- Totale cholesterolvlakke is ook verminder in die melatoniengroep in vergelyking met placebo.
Navorsers het melatonien as voordelig vir weerstands-opgeleide atlete afgesluit. Hulle het aangedui dat melatonien verhoed dat oefening-geïnduseerde oksidatiewe stres voorkom en bied spierweefselbeskerming teen oksidatiewe skade.
Voldoende vlakke van melatonien en fisiese opleiding
'N Interessante dierstudie het ondersoek hoe daaglikse melatonienaanvulling energieaanpassing verbeter het soos ons ouderdom het. Knaagdiere is in 'n tydperk van 16 weke in die navorsing gebruik.
Navorsers het aangedui dat melatonien 'n belangrike rol speel in die metaboliese aanpassings van vet en spierweefsel tot fisiese opleiding. Verminderde hoeveelhede melatonien kom voor soos ons ouderdom het, wat 'n afname in die doeltreffendheid van ons liggaamsreaksies tot oefening veroorsaak. Trouens, diere wat nie melatonien kan produseer, kon nie metaboliese veranderinge ontwikkel in reaksie op aërobiese oefening volgens navorsing nie.
Die studie het die rotte in vier groepe geskei (sedentêre en opgeleide knaagdiere-geen melatonien) en (sedentêre en opgeleide knaagdiere-melatonien aangevul). Die rotte is gedurende die laaste 8 weke van die navorsingsperiode op 'n oefenprogram geplaas.
Navorsing het aangedui dat die opgeleide rotte wat met melatonien aangevul is, beter resultate opgelewer het in vergelyking met die drie ander groepe. Die volgende gebiede is aangemeld as verbeter met melatonien:
- Fisieke kapasiteit
- Glukosetoleransie
- Spierglikogeen inhoud
- Liggaamsgewig
- Ensiem funksie
- Vetmetabolisme
- Glukosemetabolisme
- Insulien sensitiwiteit
Die positiewe bevindings dui aan dat melatonienaanvulling voordelig kan wees om liggaamsfunksie te handhaaf soos ons ouderdom het. Voldoende vlakke van melatonien word getoon om 'n belangrike rol in die metaboliese aanpassings wat deur aërobiese oefening veroorsaak word, te speel. Dit blyk dat melatonien nuttig kan wees om ons metabolisme te verbeter, liggaamsgewig te verminder en insuliengevoeligheid te verhoog.
Alhoewel die resultate belowend is, is die metabolisme van rotte baie anders as die metabolisme van mense, en die resultate van rotstudies (wat gewoonlik slegs gebruik word omdat rotte goedkoop en nie oulik is nie) kan slegs gebruik word om hipoteses te genereer, wat dan nodig het om op mense getoets te word.
Ander maniere Melatonien verbeter ons gesondheid
Melatonien word beskou as 'n kragtige antioksidant en word getoon om die immuunfunksie te verbeter. Volgens navorsing word die anti-oksidant eienskappe in melatonien aangedui om ons liggaam teen vrye radikale en sellulêre skade te beskerm. Verskeie studies het melatonien aangedui om ander toestande te help of te verbeter, insluitend:
- Verwydering van vrye radikale (reaktiewe molekules wat skadelik vir die liggaam is)
- Kankervermoë
- Ligte kognitiewe inkorting (Alzheimer's en demensie)
- Brein gesondheid
- Kognitiewe funksie tydens natuurlike verouderingsproses
- Slaapstoornisse
- Verbeterde immuunstelsel
- Verminderde ontsteking
- Depressie veroorsaak deur slaapversteuring
- Hartgesondheid (angina, hipertensie, verminderde risiko van hartaanval)
- Anti-veroudering
- Verbeterde gastro-intestinale gesondheid
- Verminderde migraine hoofpyne
Verskeie studies het natuurlik voorkom en aangevul melatonien om die liggaam te beskerm teen siektes wat veroorsaak word deur vryradikale skade. Die gebruik van hoë dosis melatonien vir lang tydperke, terwyl 'n interessante voorstel wat uiteindelik uiters raadsaam kan wees, is nie iets wat jy vandag moet doen sonder die goedkeuring van 'n dokter nie, ten spyte van die feit dat hierdie spul maklik beskikbaar is teen enige dosis . Verdere navorsing om ander funksies te ontdek en meer afdoende bewyse oor melatonienaanvulling, word aanbeveel.
Moet ek Melatonin neem?
Daar is genoeg bewyse om melatonien as voordelig vir die verbetering van ons gesondheid en fiksheid te toon. Dit kan egter nie noodwendig beteken dat aanvulling met melatonien die beste geskik is vir jou nie. Jou liggaam kan reeds voldoende vlakke van melatonien produseer om optimale fiksheid te ondersteun. Daar is 'n paar dinge om te oorweeg voordat jy vorentoe beweeg met die keuse om melatonien te gebruik.
Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid kan melatonien sommige mense help met slaapprobleme wat verband hou met slapeloosheid, jetlag of skofwerk. Alhoewel die fisiologiese dosis (.1 tot .5 mg) melatonien doeltreffend getoon word vir sekere soorte slaaploosheid en in die behandeling van jetlag, bly groter dosisse betwyfelbaar. Hoër dosisse kan selfs ons melatonienvlakke selfs gedurende die dag verhoog en ons normale dag / nag sirkadiese ritme verander.
Dit is onduidelik of daar genoeg bewyse bestaan om melatonien as 'n behandeling vir ander toestande te ondersteun. Alhoewel navorsing positiewe kliniese bevindings ontdek het, blyk dit dat verdere navorsing aanbeveel word.
Melatonien word aangedui as 'n veilige aanvulling op kort termyn, maar meer studies word benodig om die veiligheid en doeltreffendheid van langtermyngebruik te ondersoek. Om 'n eerlike blik op navorsingsuitkomste te neem, sal voordelig wees vir jou besluit om met melatonien aan te vul.
Melatonien is ingesluit as een van die dieetaanvullings wat deur die Food and Drug Administration (FDA) gereguleer word, maar die regulasies is minder streng in vergelyking met voorskrifmiddels. Aanvullings is tipies ongereguleer, sodat dit ten minste 'n mate van regulering op melatonien is, is 'n goeie ding.
Volgens navorsing is daar geen aanbevole dosis vir melatonienaanvullings nie. Die meeste studies begin met 'n konserwatiewe dosis (<0.3 mg per dag) wat naby aan wat ons liggaam natuurlik produseer. Begin met die laagste bedrag om gewenste resultate te behaal, blyk die beste opsie te wees. Dit is egter belangrik om te praat oor die gebruik van melatonien met jou dokter. Hulle sal u kan help om die beste dosis vir u situasie te bepaal en enige verhogings aan te beveel indien nodig.
Moontlike newe-effekte van melatonienaanvulling kan die volgende insluit:
- Levendige drome of nagmerries
- Ontwrigting van sirkadiese ritmes as te veel geneem word
- Lomerigheid as dit gedurende die dag geneem word
- Lomerigheid as jy wakker word, word die nag voorheen geneem
Bykomende newe-effekte kan maagkrampe, duiseligheid, hoofpyn, prikkelbaarheid, verminderde libido en verminderde spermtelling by mans insluit.
Voorsorginligting sluit in:
- Sommige studies het aangedui dat melatonien die simptome van depressie kan vererger.
- Swanger of verplegende vroue moet nie melatonien gebruik nie, aangesien dit met vrugbaarheid of swangerskap kan inmeng.
- Melatonien kan met sekere voorgeskrewe medisyne wissel. As u voorgeskrewe medikasie gebruik, word daar met u dokter gesels voordat u melatonien gebruik.
- Hoë dosisse melatonien is ook geassosieer met slaperigheid in die dag, hiperprolactinemie, hipotermie en gebrekkige fisiese prestasie.
'N Woord Van
Melatonien word getoon om ons vermoë om vet te verloor, spier te kry, te verbeter en is 'n potensiële behandeling vir verbeterde algemene gesondheid. Die positiewe bevindings is indrukwekkend en verdere navorsing word voorspel om meer gesondheidsvoordele van melatonien te ontbloot. Alhoewel dit blyk te wees 'n veilige korttermyn-behandeling opsie, is daar 'n bekommernis vir langtermyn gebruik gegee gebrek aan navorsing in hierdie gebied. As jy oorweeg om melatonien te neem vir verbeterde fiksheids- of slaapprobleme, sal die eerste keer met jou dokter gesels word.
> Bronne:
Amstrup AK et al., Verminderde vetmassa en verhoogde maer massa in reaksie op 1 jaar melatonienbehandeling by postmenopousale vroue: 'n Gekontroleerde placebo-beheerde proef, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Die voordeel van 'n aanvulling met die anti-oksidant melatonien op redoks status en spierskade in weerstand-opgeleide atlete, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Aanpassings van die verouderende dier om te oefen: rol van daaglikse aanvulling met melatonien, Journal of Pineal Research, 2013
> Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integratiewe Gesondheid, Melatonien: In Diepte, Nasionale Instellings van Gesondheid, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin as 'n antioksidant: biochemiese meganismes en patofisiologiese implikasies by mense, Acta Biochim Pol., 2003