Die medisyne bal draai crunch is 'n relatief gevorderde oefening vir die abdominals . Dit staan ook bekend as die Russiese draai en die gesigte skuinsdraai. Dit is 'n variasie van die kant of draai kris, wat soortgelyk is aan 'n standaard krisis met skouers wat van die grond af opgehef word en die buikspiere laat sak, behalwe dat jy die liggaam aan die een kant draai en die ander in afwisselende crunches.
Met die medisynebal draai kris, hou jy 'n medisynebal by die bors en terwyl jy lig, swaai jy die bal na een kant en keer terug
Spiere wat deur die Medicine Ball Twist Crunch werk
Hierdie oefening is gerig op die abdominale spiere : die rectus abdominis, interne obliques en eksterne obliques. Hierdie spiere is by die middel en kante van die buik. Die rectus abdominis laat jou toe om by die middellyf te buig en die ruggraat ondersteun, terwyl die skuins jou toelaat om by die middel te draai.
Hoe om die Medicine Ball Twist Crunch te voer
- Lê op 'n mat of oppervlak wat geskik is vir vloeroefeninge.
- Kies 'n medisyne bal lig genoeg om jou in staat te stel om dit aan een kant te skuif en terug te keer na die beginposisie, maar tog genoeg om jou hard te laat werk. Begin met 'n ligter bal en skakel na 'n swaarder bal as jy selfversekerd voel. Die gewig van die bal is gewoonlik tussen ses en twaalf pond. Hierdie oefening kan met 'n handgewig of kettlebell uitgevoer word as jy diegene verkies om 'n medisynebal te gebruik.
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig teen ongeveer 90 grade hoek en jou voete op die vloer. Jy kan die bene reguit hou, maar om die knieë te laat buig, gee jou meer stabiliteit.
- Hou die medisynebal by die bors. Brace die abdominale spiere.
- Lig die skouers op soos jy wil vir 'n standaardkrisis, en swaai die bal aan een kant op dieselfde tyd. Keer die bal na die bors as jy jou skouers op die vloer laat sak. Miskien moet jy die skouers 'n bietjie hoër ophef as wat jy sou in 'n standaard vloerkrisis.
- Die bal moet oor die liggaam swaai tot ongeveer die buitekant van die heup / dighergebied. U kan hierdie posisie verander. As jy die skouers sak, bring die bal terug na die borsposisie.
- Wees seker dat jou beweging by die ribbes draai en die middellyf met die buikwerk doen en dat jy nie met jou skouers draai nie.
- Doen 'n stel van 12 tot 16 herhalings.
- Vind meer uit oor gewigsopleidingsbeginsels en oefenbeskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.
variasies
- Voer die oefening uit terwyl jy op 'n BOSU balans afrigter of 'n stabiliteitskyfie lê. Dit sal onstabiliteit en meer van 'n uitdaging vir die oefening toevoeg.
- Doen die draai met jou knieë gebuig, maar hakke wat van die vloer opgewek word vir 'n moeiliker oefening.
Oor Abdominale Oefeninge
- Beste Ab Toerusting en Toestelle: Wat werk die beste om jou 'n goeie abdominale oefening te gee?
- Gevorderde Ab Oefeninge : 10 oefeninge om jou abs uit te daag.