1 - Gesonde Etes In 'n Spoed
Ek weet dit lyk of dit baie werk is om gesonde kos by die huis voor te berei, veral as jy nie veel tyd het nie. Dit lyk soveel makliker om vinnig en goedkoop op pad huis toe te gaan van werk of skool, maar natuurlik is die meeste aftrekselkos hoog in kalorieë en nie alles wat voedsaam is nie.
Maar ek dink ek kan help. Al die gesonde maaltydbehoeftes is 'n proteïenbron, baie groente of vrugte en dalk 'n paar korrels of gesonde bronne van koolhidrate. Voorraad jou kombuis met gesonde kosse en bestanddele sodat jy altyd gereed is. Hou 'n verskeidenheid vars, bevrore, gedroogde en ingemaakte kos byderhand. Jy kan meng en pas om jou bui aan te pas. Nie seker wat om te maak nie? Blaai deur die skyfievertoning vir 'n paar maklike ete idees.
2 - Begin Met Pasta En 'n Kruik Saus
Hou 'n paar kruie pasta-sous soos marinara en Fra Diavolo saam met 'n paar verskillende soorte volgraanpasta. Hierdie tamatie-gebaseerde souse is 'n uitstekende bron van lycopeen en vitamiene, plus hulle is gewoonlik laag in kalorieë (kyk vir lae-natriumvariëteite as jy soutgevoelig is).
Jy kan net die pasta en sous as 'n maaltyd op sy eie dien, maar die voeding en geur sal soveel beter wees as jy 'n paar vars bestanddele soos tamaties, uie, pepers, olywe of sampioene byvoeg.
3 - Maak 'n groot slaai en dien as 'n ete
Jy mag dalk gebruik word om 'n slaaisous as deel van 'n maaltyd te bedien, maar as jy 'n groot bord gebruik, voeg meer groente en 'n proteïenbron by, jy het jou hele ete reg daar.
Dink aan jou gemiddeldes eenvoudige sysalade, waarskynlik iets soos blaarslaai of rou spinasieblare, tamaties, komkommer, olywe en uie, toegesluit met 'n smaaklike Italiaanse kleed of 'n bietjie bloukaasversiering. Bump dit tot 'n sjef se slaai met 'n beskeie besprenkeling van kaas, harde gekookte eiers en ham of kalkoenskywe.
Of skep iets lekkerder soos die slaai wat hier afgebeeld word. Begin met 'n bed van arugula en bo-op met druiwe, okkerneute en hoender, en eindig met 'n ligte, maar lekker vinaigrette. Voeg 'n sny of twee volgraanbrood by (en miskien 'n glas witwyn) en aandete word bedien.
Probeer hierdie maklike resepte
4 - Begin met 'n sopblik en maak dit beter
Dit word nie makliker as die opening van 'n blikkie sop, giet dit in 'n pot en verlig die brander. Die probleem is dat die meeste van hulle nie so goed proe nie, is geneig om te hoog in natrium te wees, en hulle kan in die voedingsdepartement ontbreek.
Maar dit is lekker om 'n paar sopies soep in jou kombuiskas te hê, en jy kan die geur en voeding verbeter deur sommige gesonde ekstras by te voeg. Miskien begin met 'n eenvoudige hoender noodlesoep en gooi in 'n gesnyde wortel vir meer vitamien A, en as jy oorblywende hoenderhokkies het, kan jy meer proteïen byvoeg en jou sop in 'n hartlike maaltyd maak.
Eintlik, as jy 'n volle yskas het, kan jy 'n byna tuisgemaakte sop maak as jy met 'n blik of karton hoender, beesvleis of groentevoorraad begin en groente, pasta, aartappels, peulgewasse, vleis of hoender byvoeg. Die pragtige ding om so 'n sop te maak is dat jy dit regtig nie kan opskroef nie. Jy kan altyd meer bestanddele en geurmiddels byvoeg as die sop kook.
Probeer hierdie maklike resepte
5 - Maak Gesonde En Hartlike Sandwiches
Ek dink mense koppel dikwels toebroodjies met middagete, maar 'n groot gesonde toebroodjie kan as 'n ete dien. Begin met jou gunsteling volgraanbrood of 'n groot rol en voeg 'n bietjie leun vleis by. Oorblyfsels is fyn of rooster 'n paar hoenderborsies om handig te hou vir sop, slaaie of toebroodjies. Top met baie groen, uie, tamaties, 'n bietjie mosterd of 'n druppel mayo, en aandete is op die tafel.
Ander toebroodjie-moontlikhede sluit in blikkie tuna of salm, sappige portabella-sampioene, of gevriesde veggie-burger-patties wat op 'n stoofplek gemeng of verwarmd kan word.
6 - Roerbraai Vleis en Veggies en Bedien Oor Rys
'N Mete soos hierdie mag lyk asof jy die hele middag kook, maar in werklikheid is dit redelik maklik. Enige leun vleis sal werk - beesvleis, vark of hoender - en dit is 'n goeie manier om oorblyfsels te gebruik. Groen of kleurvolle groente is die beste, soos broccoli, pepers, of wortels, maar sampioene is ook goed.
Verhit 'n bietjie olyfolie in 'n pan en kook jou groente. Voeg die vleis roerbraai by totdat die vleis klaar is. Voeg jou gunsteling-sous by en sit oor rys wat jy op die stoofboom, in 'n rysstoof of vir vinnige en vinnige rys voorberei het, op sakke rys wat reg in die mikrogolf gaan. Geld die tipe rys? Basmati is my gunsteling, maar moedig soms bruin rys aan - dit het meer vesel en 'n uitstekende vrugtige smaak.
Probeer hierdie maklike resep
7 - Gryp 'n ete om van die kruidenierswinkel te gaan
Miskien het jy nie tyd om aandete te kook nie, en jy hou van die idee om aandete by te bring, maar alles wat jy kan dink, is kitskos. Maar jy kan 'n gesonde ete terugbring sonder om die kitskosroete te gaan haal - jou kruidenierswinkel het baie kosse wat nou reg is om te eet.
Pak eers 'n warm rotisserie hoender. Hierdie hoenders is laag in vet, dikwels mooi geurig en al wat jy hoef te doen, is om die voël te sny en dit met 'n paar kante te bedien. Kruidenierswinkels het dikwels slaaistawe en baie warm en koue kosse wat jy kan huis toe neem en dadelik bedien.
Alternatiewelik kan jy na die vrieskasafdeling gaan en 'n paar sakke groente gryp wat gereed is om in die mikrogolf gestoom te word. Uiteindelik, haal 'n lekker knapperige brood volgraanbrood uit die bakkerentoonbank, en gryp 'n paar Griekse jogurt uit die suiwelgedeelte vir nagereg.