Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 349
Vet - 18g
Carbs - 8g
Proteïen - 38g
Totale tyd 35 min
Prep 15 min , kook 20 min
Porsies 3
Hierdie lae-carb basiliekoek met groenteskotelus is 'n vinnige, maklike en lekker ete, gereed in ongeveer 45 minute van begin tot einde.
Die voorgestelde groente- peperpampoentjies , sampioene , courgette of somerpampoentjies is slegs 'n beginpunt, beide in hoeveelheid en verskeidenheid.
Jy kan regtig amper enige groente gebruik. Broccoli, blomkool, en uie is goeie toevoegings. U kan ook pesto sous vir die basiliekruid en knoffel vervang indien u dit wil.
bestanddele
- 3 eetlepels olyfolie
- 1 pond beenderlose, vellose hoenderborsie, in stukkies gesny
- 1/2 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 1 rooi peperpeper, gewas, gekerf en gekap
- 8 gram sampioene, skoongemaak en gesny
- 2 koppies gewas, gestamp, en gesnyde courgette
- 3 knoffelhuisies, gemaal of gedruk
- 8 gram vars basiliekruid, gekap
Voorbereiding
- Bring 3 eetlepels van goeie gehalte olyfolie tot 'n glans in 'n groot spoel oor hoë hitte.
- Sprinkel sout en peper op hoenderstukke. Voeg gesoute hoenderstukke versigtig by warm olie, vermy warm spatolie. Kook hoender aan die een kant en draai die stukkies oor.
- Voeg die gekapte rooi paprika, 8 oond gesnyde sampioene, 2 koppies gesnyde courgette of ander somerpampoen by, roer en bly kook.
- Wanneer kos byna gaar is, druk dit na een kant toe en voeg die 3 knoffelhuisies by. Na ongeveer 30 sekondes roer dit alles bymekaar en voeg die 8-ui-gekapte vars basiliekruid by.
- Kook nog 30 tot 60 sekondes en dien. Pesto (tuisgemaakte of winkelgemaakte) kan vervang word vir die knoffel en basiliekruid.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As hoender nie jou koppie tee is nie, of as jy net 'n bietjie wil verander, kan jy die pluimvee in hierdie resep uitruil met enige ander lae-koolhid-proteïen / vleis wat jy eerder verkies. Hier is goeie lae-karbon opsies:
- Pluimvee: Wit vleis hoender of kalkoen, kalkoen spek of lae-vet wors in matigheid, Cornish hen
- Bees: Grondgraan of beesvleis met minder as 10% vet, meeste steaks, snyblare, ronde snye, flankbiefstuk en Londenbroil
- Varkvleis: Gekookte ham, lepel, lend, goedgesnyde sny, Kanadese spek, af en toe, gekookte, goed gedreineerde spek (die beste as 'n garnering)
- Lam: Goed gesnyde been, kap as 'n aftreksel
- Kalfsvleis: boonste ronde, beenkotelet, kap
- Middagete Vleis: Suikervrye, laevet-deli vleis soos kalkoen
- Ander proteïenbronne: Eiers, tofu , seitan, tempeh, bone, en ander laevetige vleisvervangers soos maaskaas en jogurt.