Voordele van Stapoploop en hoe om dit reg te doen
Baie wandelaars het 'n liefdes / haat verhouding om opdraand te loop. Dit verg ekstra inspanning en daarom weet jy dat dit goed gaan vir jou liggaam. Maar daardie inspanning kry jou huffing, puffing, en dalk selfs sweet, wat jy dalk onaangenaam vind. Wat is die voordele van stap opdraand, en hoe kan jy dit effektief doen?
Voordele van Stapoploop
- Werk Verskillende Beenspiere : Stap opdraande werk die spiere aan die voorkant van jou dye, sowel as jou boudspiere, as om op vlak grond te loop. Dit is goed om jou beenspiere te balanseer, sodat jy nie jou gluten en hamstrings oorlaai nie, terwyl jy jou quadriceps verwaarloos.
- Brand meer kalorieë: Stap opdraande, jy brand 'n ekstra 3 tot 5 kalorieë per minuut oor wat jy op die vlak sal laat loop. Hierdie verskil is gemeet in metaboliese ekwivalente (MET's). Stap op 'n tipiese oefen tempo op die vlakkoerse. 4.3 MET terwyl jy opdraande tariewe besoek. 5.3 MET vir 'n 5 persent graad en 'n groot 8 MET vir grade van 6 persent tot 15 persent. Dit gee jou dieselfde inspanning as draf.
- Verhoogde oefenintensiteit: Stap opdraande verhoog jou hartklop , selfs teen 'n stadige pas, en kan verseker dat jou loop op die matige tot kragtige intensiteitsvlak van oefening is waar jy die meeste voordele sal kry om gesondheidsrisiko's te verminder en fiksheid te bou.
- Spesifieke Opleiding vir Heuwels: As jy in 'n heuwelagtige omgewing wil stap, soos op die Camino de Santiago , is dit goed om vooraf met hellings op te lei. Stap opdraande sal makliker word, hoe meer jy dit doen.
Wenke vir Stapoploop
- Opwarming : Opdraande sal jou spiere intensiewer werk. Hulle gaan jou verhef en jou voorwaarts aandryf. Dit is die beste om te beplan om 5 minute op die vlak te loop voordat jy 'n steil heuwel aanpak.
- Verkort jou stappe : Soos 'n fiets wat na 'n nuwe rat beweeg om opdraande te gaan, verkort jou stappe as jy opdraand loop. Dit sal dit makliker maak om jou liggaam op elke helling met die helling op te lig.
- Handhaaf of verbeter jou stapkoers : Met korter stappe gaan jy nie so ver met elke stap nie. U kan u staptempo handhaaf, omdat u weet dat dit 'n bietjie langer sal neem as gevolg van die heuwel. Of jy kan korter, vinniger stappe op die heuwel probeer as jy jou pas wil handhaaf.
- Leun : Dit is natuurlik om 'n bietjie in die heuwel te leun, maar as jy te veel leun, sal jy jouself balanseer. Probeer dit tot 'n minimum beperk. Hou jou bolyf oor jou heupe. Moenie agteruit leun nie, want dit sal jou onbalanseer. Nog 'n rede om leun te vermy, is dat dit leun te ver vorentoe of leun terug kan jou onderrug spaar.
- Moenie jou knieë verhoog nie : Jy moet nie jou knieë hoër as 6 duim ophef nie. As jy jou knieë te veel verhoog, moet jy jou stap nog meer verkort.
- Exertion : Hills sal jou hartklop, asemhaling en inspanning verhoog, aangesien meer spiere gebruik word om jou beide op en langs te dra. Hou jou inspanning op 'n intensiteit waar jy nog in sinne kan praat eerder as om enkele woorde uit te sluimer. Dit kan beteken dat jy stadiger gaan. Aan die ander kant kan jy heuwels gebruik om hoë intensiteitsintervalle by jou looproetine te voeg .
- Hartspoed : Heuwels is 'n goeie manier vir stadiger wandelaars of hoogs paslike wandelaars om 'n hoër hartklopvlak te behaal. Kontroleer jou hartklop op die heuwels om te sien hoe verskillende tariewe vir inspanning en asemhaling intensiteit voel.
- Trekking Pole : Sommige mense gebruik trekking pole vir stap opdraande. Dit kan 'n bietjie help van jou bolyf om jou te help om opdraand te gaan. Hulle kan jou ook help om stabiel te wees wanneer jy onvermydelik afdraand gaan.
Wat gaan op moet afkom - behalwe op die treadmill
As u opdraande stap op 'n trapmeul gedoen word, hoef u nie 'n afdraande loop te doen nie (tensy u trapmeul 'n negatiewe hellingsinstelling het).
Uit in die regte wêreld moet jy gewoonlik albei doen. Maak seker jy het die regs afdraande tegniek . Buig jou knieë en laat jou spoed verleng as jy afdraand gaan. Afdraande is moeiliker op jou knieë as om opdraand te loop.
> Bron:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium van Fisiese Aktiwiteite. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.