Choline-die woord kan vaag bekend wees, maar jy weet waarskynlik nie veel van hierdie voedingstof nie, wat tekens toon dat dit baie belangrik is vir ons vroeë ontwikkeling, en al deur ons lewens in ons brein, lewers en miskien meer.
Wat is Choline?
Cholien is 'n chemiese soortgelyk aan die B-vitamiene en word dikwels met hulle ingeprop, hoewel dit nog nie 'n "amptelike" B-vitamien is nie.
Alhoewel sy hele werkingsmeganisme, veral hoe dit met ander voedingstowwe in wisselwerking is, nie heeltemal verstaan word nie, blyk dit dikwels dat dit in konsert is met folaat en 'n aminosuur wat methionien genoem word. Alhoewel die menslike liggaam cholien kan maak, word dit algemeen erken dat dit belangrik is om dieetkolien ook te kry.
voordele
Choline dien verskeie funksies in ons liggame - in die struktuur van selmembrane, wat ons lewers beskerm teen die ophoping van vet, as die voorlopermolekule vir die neurotransmitter asetielcholien, en meer. As gevolg van vinnige ontwikkeling in fetusse en babas, het ons 'n groot behoefte aan choline in ons vroeë lewens. Menslike melk het hoë cholienvlakke.
Choline het die belang van voedingsnavorsers begin kry toe daar bevind is dat fetale rotte wie se moeders nie genoeg cholien in hul dieet gehad het nie, minder breinontwikkeling gehad het en minder geheue na geboorte gehad het as diegene wie se moeders voldoende hoeveelhede voedingstowwe geëet het.
Oor die afgelope paar jaar is daar sprake van navorsing, en daar is nou wenke dat choline noodsaaklik kan wees, nie net vir die breinontwikkeling van fetusse en babas nie, maar kan help om geheueverlies in verband met veroudering te voorkom (alhoewel poog om kognitiewe afname te keer sodra dit gebeur het, was teleurstellend).
Choline is getoon om die lewer te beskerm teen sekere soorte skade en kan help om die skade wat reeds plaasgevind het, te help omkeer. Daarbenewens kan dit help om cholesterol en homosisteesvlakke wat verband hou met kardiovaskulêre siekte te help, en kan ook help om teen sekere soorte kankers te beskerm. Dit is 'n gebied waar meer navorsing nodig is, maar daar is 'n paar positiewe eerste tekens.
Daaglikse Behoeftes
'N RDA vir choline is nie vasgestel nie, maar die Nasionale Akademie van Wetenskappe beveel die volgende aan vir "voldoende inname" van choline.
Aanbevole Choline Intakes (AI = Voldoende Inname)
| ouderdom | Daaglikse AI | |
| babas | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| kinders | 1-3 jaar | 200 mg |
| 4-8 jaar | 250 mg | |
| Boys | 9-13 jr | 375 mg |
| 14-18 jr | 550 mg | |
| meisies | 9-13 jr | 375 mg |
| 14-18 jr | 440 mg | |
| mans | 550 mg | |
| vroue | 425 mg | |
| swanger | 450 mg | |
| lakterende | 550 mg |
Bronne
Tot 2004, toe die USDA eers 'n databasis van choline in voedsel gepubliseer het, het ons net verspreide studies gehad om voort te gaan. Hierdie meer sistematiese studie het sommige verrassings aan die lig gebring, veral dat daar minder choline in baie kosse is as wat voorheen gedink is. Alhoewel die meeste kosse ten minste 'n bietjie choline het, moet sommige mense meer aandag skenk om genoeg in hul diëte te kry, veral as hulle nie baie eiergele eet nie.
Hier is 'n paar voorbeelde van kosse wat veral hoog is in choline:
- Beeslewer - gebraaide - 100 gram (ongeveer 3,5 oz) - 418 mg
- Jongemoen van een hele groot eier - 112 mg cholien
- Bees (grond) 80% maer / 20% vet - 3,5 oz patty - 81 mg
- Bloemkool - 3/4 C gaar (1 "stukkies) - 62 mg
- Vlootbone - 1/2 C gaar - 48 mg
- Tofu - 100 gram (ongeveer 3,5 oz) - 28 mg
- Amandels - gesny - 1/2 koppie - 26 mg
- Grondboontjiebotter - 2 T - 20 mg
Vir my is een van die belangrike boodskappe van choline (en ander onlangs ontdekde voedingstowwe) dat ons nog soveel leer oor voeding. Dit beklemtoon die belangrikheid van die eet van 'n verskeidenheid heelkosse, so ons sal minder geneig wees om te mis op sommige nutriënte wat nog ontdek word.
Is dit moontlik om te veel Choline te kry?
Eintlik, ja. Die Tolerable Upper Intake-vlak vir volwassenes is op 3,5 gram (3500 mg) per dag gestel. Daarbenewens kan nadelige effekte lae bloeddruk, diarree, en visagtige liggaamsgeur insluit.
Bronne:
> Dieetverwysingstake vir Thiamin, Riboflavin, Niacien, Vitamien B6, Folaat, Vitamien B12, Pantotensuur, Biotien, En Cholien. Nasionale Akademie Pers. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma-vrye choline-, betaine- en kognitiewe prestasie: die Hordaland-studie. Britse Tydskrif van Voeding. 2013 14 Februarie; 109 (3): 511-9.
Poli C, Massaro J et al. Die verhouding van dieetcholien tot kognitiewe prestasie en witstofhiperintensiteit in die Framingham-nageslagkohort. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. 2011 Desember; 94 (6): 1584-1591.
> Verenigde State se Departement van Landbou. Databasis vir Choline in Voedsel. 2008.