Beweeg vir strak en getinte arms

Wanneer die weer warm is, beteken dit sundresses, tenkwaadjies, swembroeke en baie vel. Streng en getinte arms is nie net 'n teken van jou krag nie, maar mag ek ook byvoeg dat hulle sexy is. Nie net dit nie, dink aan al jou arms: lig kruideniersware, druk grasmaaiers, dra mandjies van wasgoed of bokse na die kelder. Wapens is besig, en ons wil hê hulle moet funksioneel en pragtig wees.

So, hoe bereik jy strak, getinte arms? Hierdie dumbbell oefensessie is ontwerp om al die spiere wat arm en fiks is, te rig: biceps, triceps, en skouers. Maar voordat ons die oefensessie aanpak, is daar ander dinge wat jou arms sal beïnvloed. Kom ons kyk na 'n paar ander belangrike feite oor hoe om goeie arms te kry .

Wees konsekwent

Soos alles op ons liggaam, as jy dit nie gebruik nie, verloor jy dit. Om goeie arms te hê, kan jy nie net 'n roetine begin nie - jy moet daarmee hou! Die veranderinge wat jy maak wanneer jy die nuwe gewoontes ontwikkel, moet voortgaan om die resultate te hou.

Gebruik die korrekte gewig

Wanneer jy handrekenaars gebruik, maak seker dat jy die regte gewig gebruik. Hoe weet jy? Jy moet 12-15 herhalings met jou gekose gewig kan doen, maar jy moet sukkel met die laaste rep. Al te dikwels gaan ons vir die ligter gewigte om nie te "grootmaat". Die waarheid is dat om enige spierverandering te verander, die gewigte swaar genoeg moet wees om 'n verskil te maak.

Verander dit op

Dit is 'n goeie oefensessie, maar jou arms, soos elke spier in jou liggaam, sal met dieselfde roetine verveeld raak. Dit is goed om iets te vestig wat jy kan doen en iets wat jy wil, maar dit is belangrik om dit elke paar weke te verander. Die goeie nuus is dat jy nie die hele roetine moet verander nie. Selfs net om die gewig te verander en 'n bietjie swaarder te gaan, sal iets nuuts wees. As jy egter verveeld is met wat jy doen, gaan voort en skakel die oefensessie en probeer iets nuuts.

Dieet en Kardio

Hou in gedagte dat vlekvermindering nie moontlik is nie. Die Amerikaanse Raad op Oefening eggo dit en sê: "Die konsep van vlekvermindering volg die vals geloof dat die opleiding van 'n spesifieke spier sal lei tot vetverlies in die area van die liggaam. "Met ander woorde, al die armoefeninge in die wêreld sal nie pragtige gevormde arms ontbloot as daar te veel vet op hulle sit nie . Maak seker jy eet goed en kry jou vetverbrande kardio bykomend tot jou wonderlike arm oefensessie.

OK, genoeg praat. Kom ons kry die aksie. Vir elk van die volgende bewegings voer 12 tot 15 herhalings uit of totdat u arms regtig gereed is om in te gee! Rus 30 tot 60 sekondes en beweeg dan na die volgende oefening. Sommige beweeg sal isoleer en hou jou gefokus. Sommige van die bewegings behels arms, maar op 'n manier wat jou hartklop verhoog en die kalorieë 'n bietjie meer verbrand. Een keer deur die roetine behoort genoeg te wees, maar as jy 'n "maak dit gedoen het," van die dag en wil meer, gaan deur die beweeg 'n tweede keer.

1 - Afwaartse Dog Push-Up

Dit is ' n goeie stap om al die armspiere te versterk en die boonste rug en skouers uit te strek.

1. Begin in 'n hoë plank posisie , jou palms onder jou skouers, jou kern vas, en jou liggaam vorm 'n reguit lyn van hakke tot kop.
2. Lig jou heupe op en druk jou gluten na die plafon en trek jou arms opwaarts van jou skouers tot jou liggaam 'n omgekeerde "V." vorm. Artikuleer jou stert boontoe en geniet die strek.
3. Keer terug na 'n hoë plank posisie.
4. Doen 'n stoot, buig jou elmboë en verlaag jou bors na die vloer.
5. Druk terug na die hoë plank posisie en gaan voort.

2 - Druk op

Al die armspiere speel hierdie speletjie, plus kern, plus terug, plus kardio! Maak seker dat u die korrekte vorm volg .

1. Begin in 'n hoë plank posisie met jou palms onder jou skouers, maar effens wyer as skouerwydte uitmekaar.
2. Maak seker dat jou lyf 'n reguit lyn van hakke tot kop vorm. Span jou kern om die oefening te ondersteun.
3. Buig jou elmboë, verlaag jou bors na die vloer. Maak seker dat jou elmboë teen ongeveer 45 grade van jou liggaam afwaarts buig, sodat hulle nie aan jou sy vasgemaak is of uitwaarts gespat word nie.
4. As jou bors net 'n paar duim uit die vloer is, druk deur jou palms, brei jou elmboë uit en keer terug na die hoë plank posisie om voort te gaan.

3 - Verhoogde Bicep Curl

Buig die tradisionele bicep krul; enigiemand kan dit doen! Hierdie een sal jou arms op 'n heel nuwe manier uitdaag. Gaan met ligter gewigte as wat jy sou op die tradisionele.

1. Staan lank, jou voete heup-afstand van mekaar, jou knieë effens gebuig, hou 'n halter in elke hand.
2. Lig jou arms op, trek hulle lateraal uit jou skouers uit, jou palms staan ​​op. Jy sal jou bo-arms in hierdie posisie vasstel.
3. Buig jou elmboë, krul jou hande na jou ore.
4. Hou jou bo-arms stabiel en brei jou elmboë weer uit, terug na die beginposisie.

4 - Konsentrasie krulle

Hierdie een word in 'n lae knypposisie gedoen. Die agterkant van die arms teen jou bene sal die biceps dwing om op hul eie te werk.

1. Met jou voete wyer as hip-afstand uitmekaar, het jou tone effens uitwaarts gedraai, afgeruk, jou gluten verby 'n 90 grade hoek op jou knieë laat sak. Hou jou bolyf lank en maak jou boonste arms teen die binnekant van elke bobeen vas, hou 'n halter in elke hand.
2. Hou die lae-squat posisie in stand, druk jou arms in jou bobeen en buig jou elmboë en lig die handgewrigte op jou skouers.
3. Draai die beweging oor en brei jou elmboë uit, verlaag die halters terwyl die druk van jou arms teen jou bene gehandhaaf word. Gaan voort met die oefening.

5 - Bergklimmers

Neem 'n oomblik om daardie hartklop te kry terwyl jy jou arms met hierdie skuif versterk . Doen vir 30 sekondes.

1. Begin in 'n hoë plank posisie, jou palms direk onder jou skouers, jou lyf verleng, en jou kern styf.
2. Trek jou regterknie na jou bors, plant die bal van jou regtervoet op die grond, hou jou heupe laag.
3. Druk deur jou palms en voete, spring jou voete in die lug en skakel hul posisies. Jou linkerknie moet vorentoe land, knie na jou bors getrek, jou regterknie het agter jou uitgestrek.
4. Raak albei voete weer in die lug en skakel hul posisies weer.
5. Gaan voort met die oefening so vinnig as wat jy kan terwyl goeie vorm behou word.

6 - Tricep druk op

Dit fokus op die triceps op 'n nuwe manier. Maak seker dat jy 12 tot 15 aan elke kant doen.

1. Lê aan jou regterkant, jou bene gestapel. Vou jou regterarm oor jou middel en gryp jou linkerhand met jou regterhand. Buig jou linker elmboog en plaas jou linkerhandpalm plat op die vloer reg voor jou bors.
2. Steek jou kern vas en druk deur jou linkerhandpalm en brei jou elmboog uit as jy jou skouer en bolyf van die vloer af druk.
3. As jou elmboog amper ten volle verleng is, draai die beweging om en laat jou skouer en torso terug na die vloer.
4. Gaan voort met die oefening vir 'n volledige stel voordat u kante skakel.

7 - Tricep Oorhoofse Uitbreiding

Hierdie triceps beweeg kry 'n bietjie stabiliteit hulp van die skouers. Maak seker dat u elmboë in noue bymekaar bly.

1. Staan hoog, jou voete heup-afstand van mekaar, jou knieë effens gebuig, jou kern styf. Hou 'n halter in albei hande oor jou kop, jou elmboë is ten volle verleng.
2. Buig jou elmboë, verlaag die halter direk agter jou kop. Hou jou bo-arms vas en naby jou ore.
3. Draai die beweging oor en brei jou elmboë uit, lig die gewig terug oor jou kop.
4. Gaan voort met die oefening.

8 - Dra Crawl

Nou dat jou triceps aan die brand gesteek is, voeg hierdie kleintjie bymekaar om hulle af te maak. As jy 'n groot ruimte het, moet jy so ver as moontlik stap. Indien nie, 4 stappe vorentoe en 4 stappe terug 'n paar keer sal die truuk doen. Dertig sekondes sal genoeg wees!

1. Begin op jou hande en knieë op die vloer, jou knieë direk onder jou heupe, jou palms direk onder jou skouers. Buig jou enkels en grawe jou tone en die balle van jou voete in die vloer.
2. Druk deur jou palms en voete, lig jou knieë van die grond af. U knieë sal deur die oefening opgelig word.
3. Kruip vorentoe 'n paar voete, begin met jou regterarm, linkerbeen, linkerarm, regterbeen, hou jou heupe laag soos jy kruip.
4. Draai die beweging terug en kruip terug. Gaan voort vir 'n vasgestelde tydperk, met 'n minimum van 30 sekondes.

9 - Skouer Front Raise

Beweeg stadig op hierdie een sodat die momentum nie oorneem nie. Staak kortliks bo-aan voordat jy met beheer verlaag. Jy sal met ligter gewigte hieraan wil gaan weens die afstand wat die halter van die liggaamsentrum is.

1. Staan lank met jou voete heen en weer vanmekaar en knieë effens gebuig, hou 'n halter in elke hand sodat jou palms voor jou dye staan.
2. Hou jou arms reguit, lig die handgewalle reguit vorentoe van jou lyf tot die reguit uit jou skouers uitstrek.
3. Draai die beweging om en laat die dumbbells terug na jou dye.
4. Gaan voort met die oefening.

10 - Skouerbokoste

Dit is die ultieme "Ek is sterk" soort beweeg. Druk swaar gewigte oor jou kop en kyk hoe jou skouers fiks word.

1. Staan hoog, jou voete is heeltemal uitmekaar, jou knieë effens gebuig, hou 'n halter in elke hand sodat hulle by jou skouers geplaas word, jou palms staan ​​weg van jou af.
2. Druk die handgewrigte regop bo-oor en brei jou elmboë uit.
3. Buig jou elmboë en laat die dumbbells terug na jou skouers.
4. Gaan voort met die oefening.

11 - Krab Crawl

'N Finale kardio druk die testament regtig die skouers uit tot hul maksimum. Soos die krapkruip, gebruik net die spasie wat jy het. Sodra jy uit die kamer uitkom, draai om en loop terug.

1. Sit op die grond, jou knieë gebuig, jou voete is op die vloer geplant. Plaas jou palms op die grond agter jou heupe. Druk deur jou palms en jou voete terwyl jy jou heupe lig en in 'n tafelbladposisie betree.
2. Hou jou heupe opgehef en begin agteruit kruip, met jou regterhand, linkervoet, linkerhand, regtervoet. Krab kruip vier tot agt voet agteruit.
3. Draai die beweging en krap vorentoe, terug na jou beginpunt.
4. Gaan voort vir 'n voorafbepaalde tyd, met die oog op 'n minimum van 30 sekondes.