Hierdie 6-week 8K-opleidingsprogram is ontwerp vir gevorderde hardlopers wat 'n suksesvolle 8K-ren (4.97 myl) wil bestuur. Hierdie skedule werk ook vir enige gevorderde hardlopersopleiding vir 'n 5-myl-wedloop. Die program veronderstel dat jy alreeds minstens 6 myl kan hardloop. As hierdie skedule vir jou te moeilik lyk, probeer hierdie 8K of 5 Mile Intermediêre Bylae .
Opleidingsskedule Notas
Kruisopleiding: Kruisopleiding gee jou 'n geestelike en fisiese breuk om te hardloop, terwyl jy steeds jou fiksheid bou.
Kruisopleiding kan loop, fiets, dans, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet. Dit is ook 'n goeie idee om 'n paar kragopleiding in te sluit om jou prestasie te verbeter en om beserings te vermy .
Hill repeats (HR): Vir jou heuwel herhaal , kies 'n heuwel van 200 tot 400 meter lank wat nie te steil is nie. Probeer om te hardloop op jou 8k (5 myl) wedrenpoging. Herstel die heuwel teen 'n maklike pas.
Rusdae: Op rusdae kan jy 'n volledige rusdag neem of 'n paar maklike kruisopleiding (CT) doen.
Tempo Runs (TR): Begin jou tempo hardloop met 10 minute maklik hardloop, gaan dan voort met 20-25 minute hardloop sowat 10 sekondes per myl stadiger as jou 10K-wedren, en eindig met 10 minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-ren is nie, hardloop teen 'n "gemaklik moeilike" pas wat jy vir 20-25 minute kan handhaaf.
8K Interval- oefeninge : Doen jou intervalle oefensessies teen jou 8K (5 myl) renpas, met 'n twee-minuut maklike herstel tussen die intervalle.
Jy moet hierdie oefensessies begin en eindig met een myl van maklik hardloop om op te warm en af te koel.
Lang Runs (LR): Alhoewel jy nie vir 'n langafstand-geleentheid oefen nie, help lang lopies om jou stamina te ontwikkel, wat belangrik is in 8K-wedrenne. Doen jou lang lopies teen 'n gemaklike gesprekspas.
Maak seker jy kan maklik asemhaal en kan in volledige sinne praat. U moet ook u maklike lopies (ER) in hierdie poging doen.
6-Week Gevorderde 8K of 5 Myl Skedule
Week 1:
Dag 1 : 45 min CT of Rest
Dag 2 : 20 min TR + 3 heuwel herhalings
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K moeite x 3
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 6 myl LR
Dag 7 : 3 myl ER
Week 2:
Dag 1 : 45 min CT of Rest
Dag 2 : 20 min TR + 4 heuwel herhalings
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K moeite x 4
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 7 myl LR
Dag 7 : 3 myl ER
Week 3:
Dag 1 : 45 min CT of Rest
Dag 2 : 20 min TR + 5 heuwel herhalings
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K moeite x 5
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 7 myl LR
Dag 7 : 3 myl ER
Week 4:
Dag 1 : 45 min CT of Rest
Dag 2 : 25 min TR + 6 heuwel herhalings
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K moeite x 5
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 8 myl LR
Dag 7 : 3 myl ER
Week 5:
Dag 1 : 40 min CT of Rest
Dag 2 : 20 min TR + 2 heuwel herhalings
Dag 3 : 30 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K moeite x 4
Dag 5 : Rus
Dag 6 : 6 myl LR
Dag 7 : 3 myl ER
Week 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rus
Dag 3 : 20 min TR
Dag 4 : Rus
Dag 5 : 2-3 myl ER
Dag 6 : Rus
Dag 7 : 8K of 5-Mile Race!