'N Strekroetine om alle hardlopers te help
Jy het dalk gehoor dat strek en buigsaamheid 'n groot verskil kan maak vir hardlopers. Is die gerugte waar? Wat is die beste strek vir hardlopers?
Voordat jy begin, neem 'n oomblik om meer te leer oor hardloop en strek , die tydsberekening van strek, en ander wenke wat verband hou met strek wat hardlopers moet weet. Dit is ook belangrik om te verstaan waarom jy moet strek nadat jy warm is .
Kom ons kyk na sommige van die beste strate vir hardlopers (natuurlik, na opwarming.)
1 - Staande Kalf Strek
Die staande kalfstrek moet eers na 'n goeie opwarming en / of aan die einde van u lopies gedoen word. Vir hardlopers is die kalf, of gastrocnemius, spier geneig tot 'n kuitstrik of spanning. Die verbetering van jou bewegingsreeks deur middel van kuitstrekke kan jou risiko van hierdie beserings verminder. Progressiewe kalfstrekoefeninge kan ook deel wees van u herstelroetine indien u aan 'n kalfspanning ly.
Die staande kalfstrek is soortgelyk aan die Achillespeeshakstrek , maar deur jou knie reguit te hou, fokus jy die rek op die kalf eerder as die Achillespees.
2 - Staande IT Band Stretch
Die staande IT-bandstrek is 'n oefening wat diegene wat met iliotibiale band sindroom leef, kan help. Dit kan handig wees om met 'n fisioterapeut te werk om seker te maak dat u hierdie strek behoorlik uitvoer.
Die iliotibiale (IT) -band is 'n taai groep vesels wat langs die buitekant van die bobeen na die knie hardloop en kan pyn op die buitenste oppervlak van jou knie en bobeen veroorsaak. Iliotibiale band sindroom is 'n algemene lopende besering wat gewoonlik as gevolg van inflammasie en irritasie van hierdie band.
3 - Staande Quad Stretch
Die staande quad-strek kan vir die meeste hardlopers 'n goeie strek wees, veral diegene wat heuwels loop.
Die quads word baie in die bewegende beweging gebruik (veral afdraande.) Daar is baie maniere om die quadriceps te probeer strek, maar as jy jou heupe stabiel hou, is dit 'n goeie een om te doen terwyl jy staan.
4 - Sitplekstokkie
Die gesitste hempstring of "sit en bereik buigsaamheidstoets" kan gebruik word as 'n strekoefening en om jou laer rug- en hempsterkte-buigsaamheid te bepaal.
Aangesien digtheid in die lae rug en hempies dikwels verband hou met spierpyn en styfheid in hardlopers, kan hierdie rek help om goeie lopende vorm te handhaaf en die risiko van styfheid, pyn en besering te verminder.
5 - Hip Flexors en Psoas Stretch
Die heup-flexors en psoas-strate kan jou meer limber hou as jy opdraand hardloop, maar soos met al hierdie strek, moet dit nie gedoen word voordat jy eers opgewarm is nie.
Die heupfleksors word dikwels oorbrug in hardlopers. Hierdie spiere trek die bene op na die romp en hardlopers maak staat op hierdie spiere, veral wanneer hulle opdraand hardloop.
6 - Eenvoudige Skouerstrek
Die eenvoudige skouerstrek is 'n strekoefening wat maklik oor die hoof gesien word, maar nie minder belangrik nie. Dit kan gebruik word om jou boonste bors oop te maak en jou postuur te verbeter, nie net wanneer jy hardloop nie, maar in jou daaglikse lewe en enige ander sportaktiwiteite wat jy onderneem.
Runners, veral, vergeet soms om hul bolyf te strek. Eenvoudige skouerstrukture kan vinnig gedoen word en 'n goeie keuse maak. Boonste liggaamsdele vir fietsryers kan jou ook help om aandag aan jou bolyf te gee.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Die plantar fasciitis strek kan een manier wees om jou risiko te verminder van die pynlike en beperkende plantar fasciitis wat so algemeen voorkom in hardlopers.
Die plantar fascia is 'n band van taai bindweefsel wat langs die voet van die voet na die hak loop en die voet van die voet ondersteun. Hierdie band weefsel absorbeer die impak elke keer as jou hak die grond tref wanneer jy hardloop. Hierdie herhaalde impak kan lei tot trane in die fascia, wat op sy beurt pyn veroorsaak.
8 - Gevorderde Piriformis Stretch
Die gevorderde piriformis rek of gevorderde iliotibiale bandstrek word soms die "Pigeon Pose" genoem in joga.
Soos vroeër aangedui, kan iliotibiale bandwryfsindroom as gevolg van digtheid en gebrek aan buigsaamheid in die iliotibiale band aanleiding gee tot kniepyn in hardlopers.
9 - Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Die knielende quadriceps strek is 'n variasie van die staande vierkantige strek wat vroeër bespreek is. Die knielende weergawe wat hier gesien word, is nog 'n manier om die quads uit te brei na 'n lopie.
10 - Quad Stretch Met 'n Oefening Band (Gevorderde)
Nog 'n alternatief tot by die knielende quad-strek en die staande quad-strek is die vierkantige strek met 'n oefenband wat hier gesien word. Hierdie quad-strek word die beste gedoen na jou lopies wanneer jy tyd het om te ontspan en die meeste van hierdie lang, lang strek te maak.
'N Woord Van
Terwyl ons lank gedink het dat strek 'n belangrike rol gespeel het om lopende beserings te verminder en prestasie te verbeter, is dit tans 'n omstrede onderwerp. Wat dit beteken, is dat dit belangrik is om na jou eie liggaam te luister wanneer jy die voordele van strek bereken. Dit blyk dat baie van hierdie streke eers na 'n bevredigende opwarming gedoen moet word. Praat met 'n afrigter, afrigter of fisiese terapeut kan ook help met die ontwerp van die regte opwarmings- en strekprogram vir u as individu.
> Bron:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., en D. Bentley. Impak van strekking op die prestasie en beseringsrisiko van langafstandlopers. Navorsing in Sportgeneeskunde . 25 (1): 78-90.