Gewig vinniger met eenvoudige aanpassings aan jou daaglikse roetine
"Ek wil gewig verloor, maar maak nie saak hoe moeilik ek probeer nie, ek kan nie lyk nie." Klink dit klagte bekend? As jy soos baie gefrustreerde dieetkundiges is, begin jy dink dat jy nooit die liggaam sal kry wat jy wil hê nie.
Maar daar is hoop. As jy gewig wil verloor, moet jy eers uitvind watter algemene gewigsverlies foute jou voorkom om die resultate wat jy wil hê, te kry.
Maak dan eenvoudige veranderinge om jou gewigsverliesplan te verfyn en slim vir goed.
10 dinge om op te hou doen as jy gewig wil verloor
- Hou op om die verkeerde dieet te kies. Hoe gereeld het jy 'n dieet gekies omdat dit vir 'n vriend gewerk het? Miskien is jy geïnspireer deur 'n bekende dieet of bekende woordvoerder. 'N Dieet kan perfek wees vir iemand anders, maar hul behoeftes, hul lewenstyl, en hul kosvoorkeure kan heeltemal anders wees as joune.
Doen dit in plaas : Vra jouself vyf belangrike vrae oor jou dieetgeskiedenis, mediese agtergrond en emosionele ondersteuning. Die antwoorde sal jou help om jou spesifieke behoeftes as 'n dieetkundige te identifiseer en jou te help om die beste gewigsverliesplan vir jou te kies. - Hou op om onrealistiese doelwitte te stel. Dieters is dikwels hoogs gemotiveerd en vol opgewondenheid aan die begin van hul gewigsverliesprogram . Dit is dikwels tydens hierdie fase dat hulle onrealistiese doelwitte vir gewigsverlies stel. Maar hoë verwagtings kan gewigstoename veroorsaak as gebrek aan vordering lei tot gebrek aan motivering .
Doen dit in plaas: Leer hoe om klein doelwitte te stel wat jy eintlik bereik . Hierdie kleiner stappe bied 'n padkaart vir jou gewigsverliesreis. As jy elke klein doel bereik, kry jy 'n hupstoot van vertroue en bly jy gemotiveerd op die pad na jou uiteindelike doel.
- Hou op om 'n gebrek aan tyd te gebruik as 'n verskoning. Een van die mees algemene hindernisse vir gewigsverlies is die oortuiging dat jy nie genoeg tyd het nie. Een studie het bevind dat 41 persent van vroue gesê het 'n gebrek aan tyd was die rede waarom hulle nie beter geëet het nie en 73 persent van vroue het gesê hulle het nie oefen nie omdat hul skedules te besig was. Die bottom line is dat as jy gewig wil verloor, jy ' n manier moet vind om tyd vir gesonde aktiwiteit te maak.
Doen dit in plaas: Kry 'n outydse papierkalender uit en vind vensters van tyd wat nie deur absolute noodsaaklikhede verteer word nie. Skep dan 'n skedule vir gesonde gewigsverliesaktiwiteite . Pen in die belangrikste take en skeduleer alles anders om hulle. Moenie bang wees om ander prioriteite op die terugbrander te stel of om hulp te vra nie (sien item # 4) sodat jy die tyd kan neem wat jy nodig het om jou gesondheid 'n topprioriteit te maak.
- Hou op om jouself te isoleer. In 'n onlangse onderhoud met Hanna Curlee, die grootste loser- naaswenner, het sy gesê dat die belangrikste ding wat sy tydens haar suksesvolle gewigsverlies-ervaring geleer het, was om hulp te vra. "Ek was skaam om te vra vir hulp," het sy gesê. "Ek kon iemand geroep het en uitkom vir hulp, maar ek het gedink ek het niemand gehad nie." Sy het later besef dat sy vriende en familie gehad het wat bereid was om haar te help deur middel van haar gewigsverliesreis.
Doen dit in plaas: Leer hoe om dieetsteun van familie en vriende te kry. Neem die tyd om jou behoeftes vir jouself te identifiseer en ander dan vir hulp te benader. Op hierdie manier sal jy duidelik wees oor die bepaling van spesifieke maniere waarop hulle kan help. Vind vriende by die werk, by die gimnasium, in jou omgewing of selfs in die kerk. - Hou op om jou voedselinname te onderskat. Tel jy regtig al jou kalorieë? Onthou dat selfs klein 25-kalorie knoppies hier en daar dwarsdeur die dag kan optel. Snacks tel, kos van jou eetmaat se bordtellings, en kalorieë wat tydens die voorbereiding van voedsel voorberei word. Jou daaglikse kalorie-inname kan aansienlik hoër wees as wat jy dink.
Doen dit in plaas: Gebruik 'n voedsel-spoorsnyer. Maak jou inskrywings meer akkuraat deur 'n goedkoop kosskaal te koop. Die instrument sal jou toelaat om die presiese grootte van elke gedeelte wat jy verbruik, aan te meld.
- Hou op om te glo dat "gesonde" kosse gewigsverlies sal veroorsaak. Verskeie studies het getoon dat mense meer geneig is om voedsel te eet wat hulle beskou as gesond. Een studie aan die Universiteit van Michigan het bevind dat wanneer 'n kos "organies" gemerk is, dieetkundiges meer daarvan geëet het. Die bottom line? Jou "gesonde" snack kan ongesonde gewigstoename veroorsaak.
Doen dit in plaas daarvan: ignoreer voorverpakte bemarking en kry jou inligting uit die voedingsfeiteetiket. Jou gunsteling kosse mag 'n paar gesonde bestanddele bevat, maar hulle kan te vet of kalorieë wees om deel te wees van jou gewigsverliesplan. Avokado's, byvoorbeeld, is vol gesonde vet , maar is ook baie hoog in kalorieë. Eet hulle ook in matigheid of mors die kosse wat jou vet hou .
- Hou op om die hele dag te sit. Nie-oefening aktiwiteit termogenese, of NEAT, is 'n fancy term vir al die nie-oefening beweging wat jy elke dag doen. Dit kan tot 15-30% van jou totale kaloriebrand verantwoord. As jy jou dag by 'n lessenaar sit of jou aand op die rusbank lê, sal die kalorieë wat jy van NEAT verbrand, minimaal wees.
Doen dit in plaas: Leer hoe om kalorieë sonder oefening te verbrand . Verbeter jou NEAT die hele dag. As jy 'n lessenaar het, staan elke uur op en stap na die toilet op 'n ander vloer, vul jou water, loop 'n erf te voet of klim die trappe in jou kantoorgebou. As jy in die nag televisie wil kyk, vou wasgoed of stofmeubels in plaas van net op die rusbank. - Hou op om jou oefenaktiwiteit te oorskat. Baie mense wat gewig wil verloor, sluit by 'n gimnasium aan . Maar jy moet eintlik na die gesondheidsklub gaan om kalorieë te verbrand. En jou oefensessie is net die tyd wat jy oefen. Dit behoort nie die tyd wat jy in die kleedkamer spandeer, in te sluit nie, jou motor te parkeer en met vriende te gesels.
Doen dit in plaas: Belê in 'n hartklopmonitor om 'n meer akkurate skatting van jou oefensessie te kry. Daar is nogal 'n paar modelle op die mark, so vergelyk pryse om een te vind wat pas by jou begroting. 'N Hartklopmonitor laat jou nie net weet hoe moeilik jy werk nie, maar die meeste modelle sal jou "tyd in die reeks" meet sodat jy presies weet hoeveel minute jy as oefening kan tel. - Hou op om te vergoed vir oefening deur meer te eet. Dit is normaal dat jou aptyt toeneem wanneer jy begin oefen. Maar een van die mees algemene gewigsverlies foute is om ekstra snacks en lekkernye as 'n beloning vir die oefensessie te geniet. Maar eet die behandelings kan gewigstoename veroorsaak.
Doen dit in plaas: Beplan 'n gesonde, kalorie-snack om net te eet nadat jy oefen. Kombineer 'n gesonde maer proteïen met 'n koolhidraat om jou honger te bevredig en voedingstowwe wat tydens die oefensessie verlore gaan, te vervang. 'N glas skuim sjokolade melk werk goed en smaak dekadent genoeg om te voel soos 'n bederf. - Hou op dat groot resultate van minimale verandering verwag word. Daar is sekere feite oor gewigsverlies wat slim dieetkundiges ná 'n rukkie leer. Een van hulle is dat dieet moeilik is. Natuurlik sal jy advertensies sien vir gewilde gewigsverliespille wat daarop aanspraak maak dat jy gewig verloor sonder enige moeite. En baie nuwerwets kitsdiëte maak dieselfde beloftes. Maar daardie produkte en planne werk nie.
Doen dit eerder: Omhels die waarheid dat gewigsverlies moeilik is, maar moenie toelaat dat die moeilikheid van die proses jou afskrik nie. As jy gewig wil verloor, kan jy. Maar dit sal ongemaklik wees. Vier klein prestasies om gefokus te bly onderweg. Byvoorbeeld, as die skaal jou nie die gewigsverlies resultate gee wat jy wil hê nie, vier dan die feit dat jy 'n gebalanseerde dieet gedurende die dag geëet het en herinner jou aan die gesondheidsvoordele wat jy kry om goed te eet. Jou oefenplan mag nie tot gewigsverlies lei nie, maar dit kan jou help om beter te slaap in die nag en beter te voel gedurende die dag. Soek en erken die klein voordele langs die pad.
Bronne:
GA Kline, SD Pedersen. "Foute in pasiëntpersepsie van kalorie-tekort benodig vir gewigsverlies-waarnemings uit die dieetplaatproef." Diabetes, Vetsug en Metabolisme Volume 12, Uitgawe 5, bladsye 455-457, Mei 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Gesonde gesondheid van kos. As dit gesond is, kan jy meer eet!" Appetite Volume 52, Issue 2, April 2009, bladsye 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Die" organiese "pad na vetsug? Organiese eise beïnvloed kalorie oordele en oefen aanbevelings." Oordeel en Besluitneming, Vol. 5, Nr. 3, Junie 2010, pp. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Is die persepsie van tydsdruk 'n versperring vir gesonde eet en fisiese aktiwiteit onder vroue?" Openbare Gesondheid Voeding. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.