Hoe melkproteïen verbeter leunmassa
Om die beste proteïen te vind om spiere te bou, bly steeds 'n vraag vir baie wat probeer om maer massa te kry en vet te verloor.
Die navorsing
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde se onlangse standpunt oor optimale proteïenbronne het melkproteïen aangedui, is 'n beter keuse. Verskeie studies het hierdie stelling gerugsteun met sterk bewyse dat "melkgebaseerde proteïen na weerstandsoefening effektief is in toenemende spierkrag en gunstige veranderinge in liggaamsamestelling." Verdere navorsing oor die drink van hele en vetvrye melk het ook getoon dat dit meer leun bevorder het. massa winste en verbeterde krag. In nog 'n studie was slegs die melkgebaseerde proteïen verbruikers in staat om vet te verloor. Dit lyk niks fancy of duur is nodig om ons spier te verbeter en vet te sny nie, maar 'n koue glas melk.
Hoekom Melk Proteïen is die beste
Melkgebaseerde of suiwelproteïene blyk grootliks te danke aan sy leucieninhoud, saam met maklik verteerde en geabsorbeerde vertakte aminosure (BCAA's) . Leucien word beskou as die primêre aminosuur in die BCAA-samestelling en verantwoordelik vir spierproteïensintese (spiergroei). Wynproteïen is ook van melk afkomstig en is die byproduk wat oorgebly het van kaasproduksie. As 'n proteïen op melk, is dit ook hoog in leucine en die algemene noemer vir verbeterde spierontwikkeling . Die Amerikaanse Vereniging vir Voeding het 'n studie gedoen op 48 gesonde mans ouer as 74, en het wei-proteïene effektief gestimuleerde spierproteïen afgesluit. Met ouderdom is daar 'n afname in skeletspier. Die doel van die studie was om te toon dat verbruikende melkgebaseerde proteïene spierverbetering sou stimuleer. Die bevindings was ondersteunend van die navorsing en aangedui "hierdie effek word toegeskryf aan 'n kombinasie van wei se vinniger vertering en absorpsiekinetika en hoër leucieninhoud."
Drinkmelk gevind effektief
Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening het die effek van vetvrye melkverbruik op jong atletiese vroue ondersoek. Die doel van die studie was om te bepaal of melk na weerstandsbestuur lean massa sou vermeerder en vet verminder. Die navorsing het vir 'n tydperk van 12 weke geduur, en die vroue het of vetvrye melk of nutriënt-ekwivalente koolhidrate verbruik. Alhoewel maer massa in albei groepe toegeneem het, het diegene wat melk gedrink het, groter spierwinste gehad. Ironies genoeg is vetverlies slegs in die melkgroep aangedui. Verhoogde sterkte is in albei groepe gerapporteer, maar weer het die vroue wat melk verbruik, die grootste verbetering behaal. Die onmiskenbare resultate toon melk as 'n effektiewe drank om gunstige liggaamsamestellingsveranderinge by vroue met weerstandsopleiding te ondersteun. "
Melkproteïen is beter as soja
Die Amerikaanse Tydskrif van Kliniese Voeding het vergelyk met die drink van vetvrye melk om soja-proteïen of nutriënt-ekwivalente koolhidrate te gebruik. Die doel van die navorsing was om die langtermyn-effekte van verskillende proteïenbronne op spiergroei te bewys. Die studie is uitgevoer op 56 gesonde jong mans wat weerstand 5 dae per week opgelei het. Die deelnemers het vetvrye melk, vetvrye soja-proteïen of nutriënt-ekwivalente koolhidrate direk na hul oefeninge verteer. In alle groepe is leunmassa-winste gemaak, maar die grootste toenames het voorgekom dat die mans net melk drink. Groter beendigtheid en vetverlies was ook beter in die melkgroep. Navorsingsresultate het aangedui dat drink melk na die oefensessie groter spierhisterpertrofie (groei) met weerstandsopleiding bevorder as die soja- of nutriënt-ekwivalente koolhidraat.
Melk Proteïen is beter
Die Amerikaanse Vereniging van Voeding het 'n studie ondersoek wat die gevolge van verskillende vlakke van suiwel, proteïen, verlaagde kalorieë en gekombineer met oefening oor algehele liggaamsamestelling het. Daar was 90 vroulike deelnemers almal premenopousale en oorgewig, maar andersins gesond. Hulle is in 3 groepe geskei en voldoende proteïene en lae suiwelprodukte (APLD), voldoende proteïen- en mediummelk (APMD), of hoë proteïen en hoë suiwelprodukte (HPHD) gebruik. Die vloeibare suiwel proteïen bron was lae-vet melk ryk aan leucine, die belangrikste aminosuur wat verantwoordelik is vir spiergroei. Daarbenewens moes die vroue daagliks aërobiese oefening verrig as deel van die program en vir 'n tydperk van 16 weke. Daar is hoë proteïen ontdek, en suiwelinname het die beste resultate opgelewer. "Ons het waargeneem wat ons beskou as 'n uiters voordelige profiel van gewigsverlies in die HPHD-groep: groter totale vet- en viscerale vetverliese, groter maer massa-winste, en toename in sterkte ten spyte van identiese liggaamsgewigsverlies." Hulle het ook die HPHD-groepuitkomste bygedra. voordeel getrek uit melkgebaseerde proteïene wat ryk is aan takketting-aminosure (BCAAs), leucine, isoleucine en valine.
Gevolgtrekkings en Afhaal
Chroniese studies soos die bogenoemde toon dat die gebruik van melkgebaseerde proteïene na oefensessies so effektief is om ons spiere te verhoog, vet te verloor en krag te kry. Die wye verskeidenheid navorsing van ouer mans, premenopousale vroue, jong vroulike atlete en weerstands-opgeleide mans is merkwaardig. Die resultate bevoordeel almal een gevolgtrekking en ondersteun suiwelproteïene wat beter is as ander. Nog verdere navorsing is geregverdig om ander hoëgehalte proteïenbronne soos eiers, maer vleis en groenteproteïene te ondersoek. Dit is belangrik om vergelykbare inligting te versamel oor hoe ander proteïene spiergroei, vetverlies en liggaamsamestelling ná oefensessie beïnvloed. Daarbenewens kan dit aanbeveel word om aktiewe individue en atlete te ondersoek afhangende van proteïenaanvulling as 'n praktiese manier om hul proteïenbehoeftes te bevredig. Opsluitend, die wetenskaplike bewyse wat in al die bogenoemde gevalle beslis is op navorsing oor heel-voedsel-melkproteïene dui sterk op 'n beduidende verbetering in spiergroei. Groot nuus vir melk drinkers!
Bronne
Posisie Stand, Voeding en Atletiese Prestasie, 2016 deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Akademie van Voeding en Dieetkunde, en dieetkundiges van Kanada
Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, Liggaamsamestelling en sterkteveranderinge in vroue met melk- en weerstandsoefening, Josse AR et al., 6/10
Amerikaanse Tydskrif vir Fisiologie, Stimulering van netto spierproteïensintese deur wei-proteïen inname voor en na oefening, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding, Verbruik van vetvrye vloeibare melk na weerstandsbestuur, bevorder 'n groter maer massa-toename as die gebruik van soja of koolhidraat in jong, beginner, manlike gewigstellers, Hartman JW et al., 8/07
Nasionale Institutes of Health, Journal of Nutrition, verhoogde verbruik van suiwelprodukte en proteïene tydens dieet- en oefengeïnduceerde gewigsverlies bevorder vetverlies en lae massa-wins in oorgewig en vetsugtige premenopousale vroue, Josse AR et al., 7/20 / 11
Die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding, Whey-proteïen stimuleer postprandiale spierproteïenverhoging meer effektief as kaseïen- en kaseïenhidrolisaat in ouer mans, Bart Pennings et al., 2/15/11