Jou liggaam is jou beste hulpbron
Alhoewel daar nie 'n tekort aan oefeningstoerusting is wat jou help om kalorieë te verbrand nie, kos die beste niks niks nie: Jou eie liggaam. Of jy nou in 'n steriele hotelkamer of jou ouma se beknopte kelder, in jou sitkamer of in die badkamer by die werk is, het jou liggaam alles wat jy nodig het om 'n goeie totale oefensessie te kry. Die sleutel is om die beste liggaamsgewig oefeninge te ken en hoe om dit saam te voeg vir 'n effektiewe, doeltreffende oefensessie.
U kan baie van hierdie oefeninge vind wat ingesluit is in hierdie 10-Minute Body Weight Circuit Workout .
1 - Squats
Wat : Buig die knieë en hurk asof jy in 'n stoel sit. Oeps, geen stoel nie. Staan terug. Herhaal
Hoekom : Squats werk elke spier in die onderlyf en naboots 'n beweging wat ons die hele dag doen, en maak dit 'n funksionele oefening
Vereistes : Gelukkige knieë, goeie vorm
Voorsorgmaatreëls : Plooie kan kniepyn veroorsaak, maar jy kan dit vermy deur die gewig op jou hakke en die knieë agter die tone te hou. U kan ook alternatiewe vir squats probeer.
Hoe om te :
- In 'n kring : Neem 'n oefening in 'n kringloopoefening saam met die ander oefeninge wat hier getoon word, en doen elke oefening vir 30-60 sekondes
- Vir krag : wissel 'n squat met 'n squat spring vir 30-60 sekondes
- Vir uithouvermoë : Doen soveel krappe as wat jy kan in 30-60 sekondes, pomp die bene en arms saam
- Vir krag : Voeg gewig by of, vir liggaamsgewig squats, vertraag dit af: 4 tel af, hou aan die onderkant vir 4 tellings, 4 tel op, herhaal vir 12-20 reps
2 - Lunges
Wat : In 'n versteekte houding buig die knieë en die longe reguit tot die knieë by ongeveer 90 grade hoeke is. Staan op, herhaal en voel die brand
Hoekom : Lunges werk al die groot spiere in die onderlyf en beoog ook balans en stabiliteit
Vereistes : Gelukkige knieë, goeie vorm
Voorsorgmaatreëls : Kan kniepyn veroorsaak. Meer oor lungevariasies om kniepyn te vermy .
Hoe om te :
- In 'n stroombaan : Inkorporeer longe in 'n baan oefening met die ander oefeninge wat hier getoon word, en doen elke oefening vir 30-60 sekondes
- Vir krag : wissel 'n long met 'n plyo-longe vir 30-60 sekondes
- Vir uithouvermoë : Doen soveel longe as wat jy kan in 30-60 sekondes, skakel sye
- Vir sterkte : Voeg gewig by of, vir liggaamsgewiglonge, vertraag dit: 4 tel af, hou aan die onderkant vir 4 tellings, 4 tel op, herhaal vir 12-20 spanne aan elke kant.
3 - Een-legged Deadlifts
Wat : Balanseer op een been en punt van die heupe, verlaag die bolyf en bring die agterbeen reguit tot albei (ietwat) parallel met die vloer
Hoekom : Hulle kan enige plek gedoen word en benodig geen spesiale toerusting nie. Hulle werk wonders op die glutes en hamstrings terwyl uitdagende balans en stabiliteit
Vereistes : 'n Sterk kern, ordentlike balans
Voorsorgmaatreëls : Kan rugprobleme veroorsaak as u vorentoe afgerond word. Hou die skouers terug en die rug plat deur die oefening.
Hoe om te :
- In 'n kring : Voeg een-been-dooie liften in 'n baan oefening met die ander oefeninge wat hier getoon word, doen die oefening aan weerskante vir 30-60 sekondes.
- Vir krag : Doen 'n gebuigde knie-weergawe, buig om die vloer aan te raak en druk terug, hou die rugbeen liggies. Herhaal vir 30-60 sekondes aan elke kant. Voeg 'n sprong vir meer intensiteit
- Vir uithouvermoë : Fokus op gekontroleerde spoed, doen soveel eenpootlope as wat jy kan in 30-60 sekondes, skakel kantele
- Vir krag : Voeg gewig by of, vir liggaamsgewigstroke, hou elke dooie hysbak met die arms vorentoe, net langs die ore vir 5 sekondes, herhaal vir 12-20 spanne aan elke kant.
4 - muur sitplekke
Wat : Sit teen 'n muur solank jy dit kan staan
Hoekom : Muur sit is ideaal vir die opwarming van die onderlyf en vir die opbou van uithouvermoë in die heupe, glutes, quads en hamstrings.
Vereistes : 'n Muur
Voorsorgmaatreëls : Dit is maklik om te kul deur hoog op die muur te bly, wat tyd kan mors en gesamentlike pyn veroorsaak. Hou die gewig in die hakke en probeer om die knieë teen 90 grade te hou. Dit brand ook die quads regtig
Hoe om te :
- In 'n stroombaan : inkorporeer muur sit in 'n kring oefening met die ander oefeninge hier getoon, hou dit vir 30 sekondes tot 2 minute
- Vir uithouvermoë : Hou 'n muur so lank as wat jy kan. Staan op, rus en herhaal
- Vir 'n opwarming : Begin met die muur sit as 'n opwarming vir jou onderlyf oefensessie, hou so lank as wat jy kan
5 - Pushups
Wat : Op die hande en tone of, as jy dit net nie kan dra nie, buig die elmboë om jou na die vloer te laat sak. Onverklaarbaar, verander jou gedagtes en stoot terug. Mag ook grunts, groans en af en toe stil stilte betrek
Hoekom : Pushups benodig geen spesiale toerusting of vaardigheid nie, alhoewel hulle oefening vereis. Hulle fokus op die bors, maar werk elke spier in die liggaam en kan enige plek gedoen word
Vereistes : 'n vloer, verkieslik met 'n mat of mat
Voorsorgmaatreëls : Pushups benodig soliede bolyf sterkte en baie mense val hulle. Mag die polse verstel, in welke geval u gewigte of stootstawe kan hou
Hoe om te :
- In 'n kring : Voeg stootkolletjies in 'n kringloopoefening saam met die ander oefeninge wat hier getoon word, en doen elke oefening vir 30-60 sekondes
- Vir uithouvermoë : Gaan vir beheerde spoed, doen soveel as wat jy kan in 30-60 sekondes
- In 'n boonste liggaam oefensessie : Doen 2-3 stelle van 10-20 pushups saam met jou bolyf oefensessie
- As 'n uitdaging : Neem elke vier weke die opstoottoets om jou vordering na te spoor
6 - Dips
Wat : Sit op 'n bank of stoel, stoot jou gewig met jou hande en buig die elmboë in 'n triceps pushup. Druk terug en doen dit weer
Hoekom : Dips kan enige plek gedoen word sonder enige spesiale vaardighede of toerusting (alhoewel 'n stoel meer bewegingsreeks toevoeg). Hulle is uitstekend vir die versterking van die triceps
Vereistes : 'n Stoel, alhoewel jy dit ook op die vloer of op enigiets kan doen
Voorsorgmaatreëls : Dips kan die skouers en polse vir sommige mense stres. Hou vas aan handgewrigte of stootstawe om die polse reguit te hou. Hou die skouers af en die heupe naby die stoel. Of doen dit net nie ... niemand sal ooit weet nie
Hoe om te :
- In 'n kring : Neem dips in 'n baan oefening met die ander oefeninge wat hier getoon word, doen elke oefening vir 30-60 sekondes
- Vir uithouvermoë : Gaan vir beheerde spoed, doen soveel as wat jy kan in 30-60 sekondes
- In 'n bolyf oefensessie : Doen 2-3 stelle van 10-20 druppels saam met jou bolyf oefensessie. Probeer verskillende variasies vir elke stel
meer
7 - Trek Ups
Wat : Een van die mees uiters moeilike liggaamsgewigte oefeninge wat ooit ontwikkel is
Hoekom : Ek probeer steeds die antwoord vind
Vereistes : 'n Pullup bar, 'n yster wil, geduld, ervaring en tonne van oefening
Voorsorgmaatreëls : Pullups kan moontlik elke spier in jou bolyf stres, as jy nie versigtig is nie. Begin met veranderinge - Plaas jou voete op 'n stoel om byvoorbeeld ondersteuning by te voeg - en werk jou weg tot volle bloedsomloop
Variasies : Staan op 'n stoel of stoel, negatiewe - gebruik 'n stoel om bo-op die staaf in posisie te kry en stadig af te laai , 'n lae uittreksel ('n goeie aanvangsoefening vir die bou van sterkte vir pullups),
Hoe om te :
- In 'n stroombaan : Inkorporeer pullups in 'n kring oefening met die ander oefeninge wat hier getoon word. Jy kan hierdie oefening posisioneer nadat jou spiere warm is, maar voordat hulle te moeg word met ander oefeninge. Doen soveel as wat jy kan met goeie vorm, of probeer wysigings vir langer stelle
- In 'n bolyf oefensessie : Doen 2-3 stelle van 2-20 dips saam met jou rug oefensessie of voltooi oefeninge in die bolyf. Probeer verskillende variasies of wysigings vir elke stel
8 - Burpees
Wat : Squat na die vloer, spring die voete om te plank, spring hulle terug in, staan op, huil 'n bietjie as jy die energie kan kry
Hoekom : Burpees is 'n hele liggaam oefening, werk verskeie spiere en omtrent elke aspek van fiksheid - Sterkte, uithouvermoë, kardio, kern en sielkundige gesondheid. Geen spesiale toerusting of vaardighede is nodig nie, maar jy het oefening nodig
Vereistes : 'n vloer, ervaring met hoë impak oefening, 'n liefde vir marteling
Voorsorgmaatreëls: Hierdie oefening is gevorderd en baie uitdagend. Beginners moet begin met een van die wysigings wat hieronder gelys word
Variasies : stepping die voete terug in plaas van spring, spring as jy opstaan, voeg 'n opstoot of gebruik toerusting: Medisyne bal , BOSU , Kettlebell of Gliding Discs
Hoe om te :
- In 'n stroombaan : Inkorporeer burpe in 'n kardio-kring, 'n kragkring of 'n mengsel van die twee. Gaan vir 30-60 sekondes gedurende elke stroombaan, probeer elke keer verskillende variasies
- In High Intensity Interval Training : Doen soveel borskas as wat jy kan in 30-60 sekondes, afwisselend met ander hoë intensiteit kardiale beweeg . U kan ook borpe in 'n Tabata- oefensessie gebruik.
9 - Die Plank
Wat : Hou so lank as wat jy 'n push-up posisie op die elmboë of hande hou
Hoekom : 'N groot kern oefening, werk die diep spiere van die abs en laer rug. Die skouers, glute, heupe en arms werk as stabilisators, wat dit 'n hele liggaamsoefening maak
Vereistes : 'n vloer, die vermoë om 'n plank na te boots
Voorsorgmaatreëls : Hierdie skuif kan vir beginners baie uitdagend wees en kan die rug oplewer as jy nie jou lyf reguit hou nie. Vermy sag in die middel en probeer dit op die knieë as 'n verandering
Hoe om te :
- In 'n kring : Neem planke in 'n kringloopoefening saam met die ander oefeninge wat hier getoon word, en hou elke rep 30 sekondes na 2 minute
- In 'n kern oefensessie : doen drie of meer plank variasies in jou kern oefensessie , doen 1-3 stelle en hou statiese posisies vir 10 sekondes na 2 minute of doen 10-12 reps dinamiese planke
- Op Facebook : Vind 'n ongewone plek om horisontaal te lê. Noem jou plank pos, neem 'n prentjie daarvan en plaas dit Facebook
10 - brug met beendruppels
Wat : Hou 'n brugposisie met een been regop. Verlaag die been na die kant en bring dit dan weer terug
Hoekom : Hierdie moeiliker as wat dit lyk, werk die glutes, hamstrings, lower back, en abs
Vereistes : 'n vloer, die vermoë om 'n brug te naboots
Voorsorgmaatreëls : Hierdie skuif vereis sterk glutes en hamstrings sowel as 'n sterk kern. Berei voor vir 'n brandende sensasie in die staande been
Hoe om te :
- In 'n stroombaan : Brûe met beendruppels in 'n baan oefen met die ander oefeninge wat hier getoon word, en doen 10-20 reps op elke been.
- In 'n kern oefensessie : Doen brûe met beendruppels in jou kern oefensessie , doen 1-3 stelle van 10-20 reps