Die beste soorte proteïen vir die bou van spier
Is jy verward oor hoeveel proteïene jy benodig? Baie atlete en oefenaars dink hulle moet hul proteïen inname verhoog om hulle te help om gewig te verloor of meer spiere te bou. Aangesien spiere van proteïen gemaak word, maak dit sin dat meer proteïene eet, kan help om meer spiere te bou. Gesondheids- en fiksheidsowerhede sê egter dat dit nie altyd die geval is nie.
Leer hoeveel proteïene jy daagliks nodig het.
Om die regte soort proteïen te kry
Proteïene is die basiese boustene van die menslike liggaam. Hulle bestaan uit aminosure en benodig spiere, bloed, vel, hare, naels en interne organe. Naas water is proteïen die mees volwasse stof in die liggaam , en die meeste daarvan is eintlik in die skeletspiere.
Voedsel wat al die essensiële aminosure bevat, word volledige proteïene genoem. Hierdie kosse sluit in beesvleis, hoender, vis, eiers, melk, en net oor enigiets anders afkomstig van dierlike bronne.
Onvolledige proteïene het nie al die essensiële aminosure nie en bevat gewoonlik groente, vrugte, korrels, sade en neute. As jy 'n vegetariër is , beteken dit nie dat jy nie volledige proteïen kan kry nie. Hieronder is 'n grafiek wat onvolledige proteïene bevat. Om al die essensiële aminosure te kry, kies eenvoudig kos uit twee of meer van die kolomme.
| Korrels | peulgewasse | Saad en Neute | groente |
| gars | bone | sesamsaad | Blaargroen |
| Kornmeel | lensies | Sonneblomsaad | broccoli |
| hawer | Ertjies | okkerneute | |
| Rice | grondboontjies | Cashews | |
| pasta | Sojaprodukte (tofu) | Ander neute | |
| Volgraanbrood |
Baie kenners glo dat die meeste mense daagliks meer as genoeg proteïene kry. Trouens, sommige glo dat die gemiddelde sedentêre Amerikaanse eet ongeveer 50 persent meer as die aanbevole daaglikse hoeveelheid, wat wissel van 40 tot 70 gram elke dag, afhangende van jou geslag, ouderdom en gesondheidstoestand.
As jy 'n oefenaar is, kan jou proteïenbehoeftes egter toeneem, aangesien weerstandsopleiding en uithouvermoë oefeninge spierproteïen vinnig kan afbreek. Die algemene riglyne vir uithouvermoë en sterkte-opgeleide atlete van die American Dietetic Association en American College of Sports Medicine stel voor dat jy tussen 1,2 en 1,7 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig gebruik vir die beste prestasie en gesondheid.
As jy meer spiere probeer bou, kan jy dink jy benodig selfs meer proteïene, maar dit is waarskynlik nie die geval nie. Daar is bewyse dat bodybuilders, soos oefenaars of atlete, meer protein benodig, maar dat meer as dubbel die aanbevole daaglikse toelae nie noodwendig sal help om meer spiere te bou nie .
In wese, hoe meer jy oefen, hoe groter sal jou proteïenbehoeftes wees. As jy dit te ver neem, byvoorbeeld, meer as verdubbeling van jou proteïeninname, sal dit nie noodwendig jou help om meer spiere te bou nie.
Hoe om jou proteïenbehoeftes te bereken
Gebruik hierdie stappe om jou proteïenbehoefte in gram te bepaal (g)
- Gewig in pond gedeel deur 2.2 = gewig in kilogram (kg)
- Gewig in kg x 0.8 = proteïen gram per dag ondergrens
- Gewig in kg x 1.7 = proteïen gram per dag boonste perk
Gebruik 'n laer limiet nommer as jy in goeie gesondheid is en sitbaar is (dws 0.8).
Gebruik 'n hoër getal (tussen 1,2 en 1,7) as jy onder stres, swanger is, herstel van 'n siekte of as jy betrokke is by konsekwente en intense gewig of uithouvermoë.
voorbeeld:
154 pond (lb) mannetjie wat gereeld oefen en ligte lig
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gram proteïen per dag
Berekening van proteïen as 'n persentasie van totale kalorieë
Nog 'n manier om te bereken hoeveel proteïen jy benodig, is deur die gebruik van daaglikse kalorie-inname en die persentasie kalorieë wat uit proteïen kom. Om dit te doen, moet jy weet hoeveel kalorieë jou liggaam elke dag benodig. Vind eers uit wat jou basale metaboliese koers (BMR) is deur 'n BMR sakrekenaar te gebruik.
Volgende, bereken hoeveel kalorieë jy deur die daaglikse aktiwiteit verbrand en voeg die nommer by jou BMR. Dit gee jou 'n skatting van hoeveel kalorieë jy nodig het om jou huidige gewig te handhaaf.
Nadat jy jou onderhoudskalorieë uitgepluis het, bepaal eers watter persentasie van jou dieet van proteïen af kom. Die persentasie wat u kies, sal gebaseer word op u doelwitte, fiksheidsvlak, ouderdom, liggaamstipe en metaboliese tempo.
Die meeste kenners beveel aan dat jou proteïeninname iewers tussen 15 en 30 persent is. As jy jou gewenste persentasie proteïen bepaal het, vermeerder die persentasie met die totale aantal kalorieë vir die dag.
voorbeeld:
Vir 'n 140-pond vroulike, kalorie inname 1800 kalorieë, proteïen 20 persent:
- 1800 x 0.20 = 360 kalorieë van proteïen
- Aangesien 1 gram proteïen = 4 kalorieë, verdeel proteïen kalorieë met 4
- 360/4 = 90 gram proteïen per dag
'N Woord Van
Maak nie saak wat jou berekeninge is nie, onthou dat daar geen magiese kosse of aanvullings is wat die regte opleiding en die regte dieet kan vervang nie. Die grondslag van enige program, of jou doel is om gewig te verloor of spier te kry , is 'n kombinasie van sterkte-opleiding , kardio-oefening en 'n gesonde dieet wat koolhidrate bevat, met 'n balans van proteïen en vet.
> Bronne:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Internasionale Vereniging van Sportvoeding Standpunt: proteïen en oefening. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteïen- en Hartgesondheid. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posisie van die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging, Dieetkundiges van Kanada, en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde: Voeding en Atletiese Prestasie. J is dieet Assoc. 2009 Maart; 109 (3): 509-27.