Vergelyk voedingsinligting en leer hoe om dit te kook
Klein porsies boontjies en ander peulgewasse soos ertjies en lensies word aangemoedig op die South Beach Diet en ander lae-koolhidraat-dieet. Eet peulgewasse word aanbeveel vir goeie voeding in die algemeen omdat dit 'n goeie bron van vesel, weerstandige stysel , en baie voedingstowwe en fytonutriënte is. Ander as nie-styselgroente, is hulle een van die minste glukemiese (bloedsuikers) bronne van koolhidrate omdat hulle stysel stadig of geabsorbeer word om in die dunderm geabsorbeer te word.
Die aanbevole bedieningsgrootte is 1/3 tot 1/2 koppie.
Peulplante vir alle fases van die South Beach Diet
Hier is 'n paar peulgewasse wat goed is vir enige fase van die South Beach Diet, of enige ander lae-koolhidraat dieet. Vergelyk die kalorieë, koolhidrate, proteïene en veseltellings om die beste kombinasie vir u behoeftes te vind.
Voedingsinligting vir Volwasse, Gekookte, Ongesalsde Pluimblomme (1/2 koppie)
| Kalorieë (g) | Koolhidrate (g) | Proteïen (g) | Vesel (g) | |
| Adzuki bone | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Swart bone | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Swart oog ertjies | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Breëbone (fava bone) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Kikkererwortels (garbanzo bone) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Franse bone | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Groot Noordelike Boontjies | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Groen ertjies | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Nierbone | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| lensies | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| bone | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung bone | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Marine boontjies | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto bone | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| sojabone | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Gesplete erte | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Witbone | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Peulgewasse om te voorkom terwyl dit op lae-kooldiëte gebruik word
Bly weg van boontjies wat met suikers of speserye ingemaak is.
Groen ertjies word beskou as 'n styselgroente en word nie in fase een van die South Beach Diet toegelaat nie , maar hulle tel as 'n stysel wat in fases twee en drie dien.
Grondboontjies is 'n spesiale geval van peulplante en op die South Beach Diet en amper oral anders word hulle beskou as 'n moer . Die bedieningsgrootte op die South Beach Diet is tussen 2/3 oz.
en 1 oz. en grondboontjies word in alle fases van die dieet toegelaat. Twee eetlepels natuurlike grondboontjiebotter (geen suikers of olies bygevoeg nie) word beskou as 'n porsie.
Ingemaakte Versus Gekookte Legumes
Let daarop dat in die algemeen ingemaakte boontjies geneig is om bloedsuiker meer as boontjies op te wek wat jy suig en kook. Dit geld egter nie vir sojabone, wat 'n lae carb-telling en 'n baie lae glykemiese indeks het nie. Swart sojabone is 'n goeie keuse vir 'n lae-karbonboontjie wat nie die sterk smaak het wat gereelde geel sojabone doen nie.
Dit is beter om vanuit 'n bloedsuikerstandpunt jouself te kook, eerder as om blikkies te gebruik. Die druk wat gebruik word om ingemaakte bone te produseer, breek die stysel af en maak dit meer toeganklik in ons spysverteringstelsels. Ook verloor ons die voordele van die weerstandbiedende stysel wat natuurlik in bone is, wat dit tot by ons kolons maak en die voordelige bakterieë daar voed.
Hoe om bone te kook
Weet nie hoe om bone te kook nie? Dit is eintlik redelik maklik.
1. Oorweeg dit om hulle te week. Dit is beter om jou bone te weekmaak voordat jy dit kook, want dit help jou liggaam om hulle makliker te verteer en dit help die boontjies ook vinniger. Om sout by te voeg, sal hulle help om selfs vinniger en meer egalig te kook, maar sout is opsioneel.
Tradisionele soaking. Die tradisionele manier om boontjies te week, is vir vier tot 12 uur in water wat twee sentimeter bo die hoogte van die boontjies is. As jy sout wil voeg, gebruik 1 eetlepel per pond boontjies fyn sout of 2 eetlepels growwe sout. Dreineer en spoel die bone voor jy dit gebruik.
Vinnige week. As jy haastig is, sit boontjies in die water wat twee sentimeter bo is, voeg sout by indien nodig, en bring dit tot kookpunt. Sodra hulle kook, draai die hitte af en laat hulle vir 'n uur sit. Dreineer en spoel voor kook.
As jy verkies om nie jou bone te week nie, voeg nog 'n uur of twee by jou kooktyd.
Maak seker dat hulle altyd bedek is met vloeistof terwyl jy kook.
2. Kies jou geurmiddels. Sout is net goed, maar oorweeg om met ander speserye te eksperimenteer om dit op te meng.
3. C ook hulle. Jy kan 'n stadig-oond, 'n drukkoker gebruik of net kook op die stoof. Bedek die boontjies vir twee sentimeter water vir kookstoof en stadige kookstowwe en kook dit laag. Op die stoof, afhangende van die boontjie, sal dit tussen 15 minute en 'n paar uur duur. In die stadige oond sal dit tussen drie en ses uur duur. Die bone word gedoen as hulle sag is, maar nie sag nie.
4. Stoor die vloeistof. Jy kan die boontjie-vloeistof op dieselfde manier gebruik as hoender- of groentevoorraad en dit vries tot ses maande.
Onthou dat een koppie gedroogde boontjies ongeveer drie koppies gekookte boontjies oplewer.
> Bronne:
> Clark, M. Hoe om bone te kook. New York Times Kook.
> Verenigde State se Departement van Landbou (USDA), Landbounavorsingsdiens. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, 2016.