Jy weet reeds dat kragopleiding 'n belangrike komponent is vir enige oefensessie roetine as jy fiks wil raak, gesond word en gewig verloor.
Lyfgewigte laat jou toe om leun spierweefsel te bou en meer kalorieë in die geheel te verbrand en dit alles gebeur deur jou liggaam met meer weerstand uit te daag as wat dit kan hanteer .
Ja, jy kan natuurlik jou liggaamsgewig gebruik, maar as jy werklik belangrike veranderinge wil maak, benodig jy toerusting en daar is baie daarvan.
Loop in 'n gimnasium of sportwinkel, en sien dumbbells, barbells, bands, masjiene ... daar is soveel toerusting, dit kan oorweldigend wees. Dit is geen wonder so baie mense hou met kardio en vermy die gewigskamer.
Daar is 'n manier om daardie probleem op te los deur jou oefensessies en die toerusting wat jy gebruik, te vereenvoudig. Trouens, jy kan 'n uitstekende oefensessie kry met skaars enige toerusting as jy die regte oefeninge het.
Een Dumbbell, Veelvuldige Oefeninge
Stel jou voor dat jy in 'n stampvol gym is waar almal veg oor 'n stel handdoeke of 'n gewigbank. Of dink jy is tuis , jy is haastig, en die gedagte om al die gewigte om die kamer te skuif, is net te veel.
Wat as jy 'n roetine gehad het wat net een ding benodig: een halter? Dit is waaroor hierdie oefensessie gaan. Effektiewe, totale liggaamskondisionering met net een halter.
Die oefeninge
Hierdie oefensessie gaan oor krag en krag, deur die liggaam te neem deur dinamiese, soms ballistiese bewegings wat nie net jou krag sal uitdaag nie, hulle sal jou hartklop verhoog sodat jy selfs meer kalorieë verbrand.
Dit is amper soos om 'n kardio- en sterkte- oefensessie in een te hê, iets wat jou tyd sal bespaar sonder om jou resultate te benadeel.
Hierdie bewegings is nie jou tradisionele kragoefeninge nie, maar in plaas van unieke, saamgestelde bewegings wat jou hele liggaam betrek. Wat hierdie groot maak, is dat die bewegings funksioneel is. Jy beweeg in al die verskillende bewegingsvlakke terwyl jy verskeie spiere op dieselfde tyd werk, wat is hoe ons liggame werk in die werklike lewe.
Die gewigte
Die beste van alles, jy het nie veel ruimte nodig nie en jy benodig net een stuk toerusting, 'n halter.
Een aantekening: Daar is een voorbehoud. Jy mag nie al die oefeninge met dieselfde gewig doen nie, dus terwyl jy net een gewig op een slag gebruik, is dit 'n goeie idee om drie verskillende handgewigte te kry: Lig (3-8 pond vir vroue, 5-10 pond vir mans), medium (8-10 pond vir vroue, 10-20 pond vir mans), en swaar (10-20 pond vir vroue, 20-30 pond vir mans) so jy het 'n paar keuses .
Jy kan ook kies om hierdie bewegings met 'n kettlebell of medisynebal uit te voer.
voorsorgmaatreëls
Slaan enige beweeg wat pyn of ongemak veroorsaak, en sien jou dokter as jy enige mediese toestande of siektetoestande het.
instruksies
- Warm op met ongeveer 5 of meer minute van kardio.
- Gryp 1 tot 3 dumbbells van verskillende gewigte en vind 'n spasie oor wat ongeveer 4 'x 4' is.
- Doen elke oefening soos aangedui, wat elkeen met stadige en beheerde bewegings uitvoer vir die voorgestelde tyd.
- Doen elkeen een na die ander met geen rus tussenin nie.
- Voltooi een kring vir 'n oefensessie van 15-20 minute of doen 1-3 kringe vir 'n meer intense roetine.
- Beëindig die oefensessie met 'n afkoeling en 'n strek .
1 - Pulsing Squat With Dumbbells
Gryp jou swaar gewig en staan met voete 'n bietjie wyer as skouerwydte uitmekaar. Hou die domkop in albei hande en buig die knieë in 'n knieë.
Stuur die heupe terug, hou die torso reguit, en druk so laag as wat jy kan.
Hou die posisie vas, druk 'n paar duim en druk dan terug in 'n knie. Herhaal die vir 8 pulse en staan op.
Gaan voort met 8 pulse elke keer vir 60 sekondes.
2 - Side Lunge Met 'n Triceps Uitbreiding
Met 'n matige tot swaar halter in die regterhand, neem 'n reuse stap na links en buig die knie in 'n sylung. Die regterbeen moet reguit wees.
Soos jou longe, trek die regterarm uit in 'n triceps-uitbreiding. Laer die arm, stap terug om te begin en herhaal vir 30 sekondes en skakel dan die sye vir 30 sekondes.
3 - Side Squat Met Gewig Uitruil
Hou jou swaar gewig en stap na die kant in 'n knipoog, stuur die heupe agter jou, elmboog gebuig en die gewig langs die oor.
Staan op en bring die voet weer in terwyl jy die gewig oorhoofse hande vat.
Skuif na die ander kant en bring die gewig af na die oor.
Herhaal vir 60 sekondes.
4 - een been ry
Met 'n gewig in die regterhand, sit al die gewig op die regterbeen. Lig nou die ander been regop agter jou terwyl jy die bolyf vorentoe leun.
Jy moet op die linkerbeen gebalanseer word en die kop moet in lyn wees met die toon, parallel met die vloer (hou 'n muur of stoel vir balans as jy dit nodig het).
Met die gewig wat hang, buig die elmboog en trek die gewig op en bring die elmboog tot torso-vlak.
As jy op een been gebalanseer word, moet jy een arm rye vir 30 sekondes doen voordat jy die kante verander.
5 - Squat en Reach
Met die gewig in die regterhand, arm gebuig, en die gewig langs die regteroor, laer in 'n knie, torso en heupe terug.
Terwyl jy staan, druk en bereik die gewig bokant. Laer en herhaal vir 30 sekondes voordat jy die kante verander.
6 - Triceps Uitbreiding Met Kicks
Hou 'n swaar gewig in albei hande en neem die regtervoet agter jou, toe raak die vloer.
Buig die elmboë, neem die gewig agter die kop. Soos jy die arms reguit trek, druk die triceps en skop die regterbeen op asof jy jou teen met die gewig raak.
Herhaal vir 30 sekondes en skakel dan sye.
7 - Squat Met Dumbbell Swing and Leg Lift
Hou 'n swaar halter in albei hande, voete heupwydte uitmekaar.
Buig die knieë in 'n knie en swaai die gewig af en terug tussen die bene.
Soos jy staan, swaai die gewig op en lig die regterbeen regop 'n paar duim in 'n beenhef.
Laer die been en swaai weer die gewig, hierdie keer doen jy 'n beenlift op die linkerbeen.
Laer en herhaal vir 60 sekondes.
8 - Pivot Squat Curl
Hou 'n gewig in die regterhand en begin in 'n breë bult, voete wyd en knieë in lyn met die tone. Die elmboog moet gebuig word, die gewig by die skouer soos in 'n biceps krul.
Draai na links, neem die linker voet terug in 'n knie terwyl jy die arm reguit trek.
Draai terug na die voorkant, squat en krul die gewig in 'n biceps krul.
Herhaal vir 30 sekondes en skakel dan sye.
9 - Enkelarm skoon en druk
Begin met die voete 'n bietjie wyer as hip-afstand uitmekaar, swaar gewig in die regterhand.
Klap, raak die gewig aan die vloer as jy kan, en dan die gewig op terwyl jy staan, en trek die gewig in 'n regop ry.
In een gladde skuif, draai die elmboog sodat die gewig oor die skouer is en druk dan die gewig bokant.
Laer en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
10 - Kniel Lunge Met Dumbbell
Maak seker daar is 'n mat of sagte oppervlak agter jou en hou 'n gewig in die regterhand, neem die arm reguit bo-oor.
Hou die gewig daar terwyl jy die regtervoet trap en kniel op die vloer.
Neem nou die linker voet terug sodat jy op albei knieë kniel, regterarm regop in die lug.
Stap die regtervoet terug en dan die linker voet terug. Probeer om die gewig die hele tyd op te hou, as jy kan.
Herhaal vir 30 sekondes en skakel dan sye.
11 - Crossback Lunge Met Front Swing
Hou 'n gewig in die regterhand en neem die regtervoet agter jou in 'n crossover-lung, skuins agter die lyf.
Bring die regterbeen terug en tik die tone na die vloer. Terselfdertyd, swaai die gewig tot op die skouervlak.
Laer en herhaal vir 30 sekondes voordat jy die kante verander.
12 - Dumbbell Pullover
Hou 'n swaar gewig in albei hande op 'n mat of bank. Brace die kern en die elmboë effens gebuig, verlaag die gewig agter jou baie stadig, stop as jy 'n strek in die latte voel.
Druk die rug om die gewig op te trek. Laer en herhaal vir 60 sekondes.
13 - Een Arm Borsvlieg
Hou op 'n mat of bank 'n gewig in die regterhand regop oor die liggaam.
Brace die kern om jou bestendig te hou, en die elmboog effens gebuig, verlaag die gewig na die vloer, en verlaag dit net tot die torso-vlak.
Bring die gewig terug om te begin en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.