Erglikheid gebeur met almal, veral as jy nuut is om te oefen of 'n nuwe aktiwiteit probeer, maar wat gebeur as jy seer is en jy het 'n oefensessie?
Die kort antwoord is dat dit afhang van hoe seer jy is en watter soort oefensessie jy doen.
Seerugriglyne
Gebruik hierdie oorwegings om te besluit oor jou volgende oefensessie:
- As jy baie seer is, sal jou hare seer wees as jy dit borsel (en as jy die borsel kan lig), het jy dit oordrewe en selfs klein bewegings sal seergemaak word. Jou seerheid kan op die tweede dag erger wees, so neem ten minste twee, miskien drie, dae af en probeer die onderstaande wenke om spierpyn te hanteer. Op die derde of vierde dag, probeer ligte kardio (bv. Loop) of 'n ligter weergawe van die oorspronklike oefening wat jy gedoen het met ligter gewigte of geen gewig, minder stelle en minder intensiteit in die algemeen.
- As jy merkbaar seer is : Neem 'n rusdag of probeer 'n ligte kardio-oefensessie en strek die volgende dag.
- As jy 'n bietjie styf is : Probeer 'n ligte tot matige kardio-oefensessie saam met strek vir die stywe spiere.
Hoekom is ek seergemaak?
Spierpyn (of, in fancy terme, vertraagde spierpyn ) is natuurlik wanneer jy die spiere met nuwe oefeninge of meer intensiteit uitdaag. As jy 'n nuwe spanning op die liggaam plaas, pas dit aan sodat dit die nuwe las kan hanteer. Deel van die aanpassingsproses sluit spierpyn in, die mikroskopiese trane in die bindweefsel wat die spiere ondersteun en omring.
Erge spiere is in die proses van genesing en groei sterker, so jy moet vermy om hulle te stres nog meer deur swaar, intense oefening te doen. 'N Ligte oefensessie kan egter tydelike verligting bied as jy die spiere warm maak en meer bloedvloei skep.
Omgaan met spierpyn
Probeer hierdie metodes om spierpyn te hanteer:
- Ligte oefening : Sommige studies dui daarop dat joga , ligte gewigsoefening (met geen gewig of baie ligte gewigte) of ligte kardio (bv. Loop ) kan help om simptome van DOM's te verminder.
- Massering : Alhoewel studies strydig is, is daar studies wat toon dat massering sommige spierpyn kan verlig.
- Anti-inflammatoriese medisyne : NSAIDs soos ibuprofen kan pyn en inflammasie verminder. Daar is newe-effekte, so praat met jou dokter voordat jy enige anti-inflammatoriese middels neem.
- Ysbad : Daar is ook teenstrydige studies oor ysbad, maar sommige studies dui daarop dat hulle die herstel van DOM's kan verbeter. Of jy nou kan sit in 'n bad vol ys, is 'n heel ander vraag.
- Tyd : Tyd is die een ding wat elke keer werk. Die meeste seerheid sal na ongeveer 2-3 dae verlig, sodat jy terug kan gaan na jou oefensessies.
Vermy Spierpyn
Dit is onmoontlik om spierpyn heeltemal te vermy, veral as jy 'n doel het om gewig te verloor of jou liggaam te verander. Hou egter in gedagte dat die herstelproses net so belangrik is as die oefensessies.
Dit is tydens jou rustyd dat jou liggaam genees en sterker word. Dit kan dit nie doen as jy dit nie genoeg rus gee nie.
Terwyl jy nie heeltemal kan verhoed dat jy seer raak nie, is daar dinge wat jy kan doen om dit te verminder:
- Maklik in jou oefeninge : Begin stadig sodat jou spiere geleidelik aanpas by die spanning van nuwe aktiwiteite of intensiteite. Dit is veral waar as jy 'n lang breek uit oefening geneem het. Gaan terug na die oefensessies wat jy gebruik het, kan te veel vir jou liggaam wees.
- Geleidelik bou intensiteit : Om in die vorm te kom, kalorieë te verbrand en gewig te verloor, moet jou liggaam met meer spanning uitdaag as wat dit gewoond is, een van die dinge wat pyn veroorsaak. As jy 'n beginner is, is enige aktiwiteit meer spanning as wat jou liggaam gewoond is, sodat jy moontlik vir 1-2 weke moet bly vir dieselfde oefensessies voordat jy intensiteit toevoeg.
- Wees konsekwent : Sodra jy seer geword het van 'n spesifieke oefensessie of intensiteit, moet jy dit nie weer ervaar totdat die intensiteit verhoog word nie. Deur gereeld aan die oefensessie te werk, sal u die vlak van krag behou totdat u gereed is vir meer intensiteit.
> Bronne:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Die uitwerking van joga-oefening en 'n enkele joga-uitoefening op vertraagde spierpyn in die onderste ledemaat. J Strength Cond Res. 2004 November; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., en M. Newton. Herhaalde eksentrieke oefeningstryd vererger nie spierskade en herstel nie. J Strength Cond Res. 2002 Februarie; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Die effek van kontraswaterterapie op simptome van vertraagde spierpyn. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.