Die DASH Dieet word aanbeveel vir gewigsverlies en hipertensie
Probeer jy om bloeddruk te verlaag en gewig te verloor? Jy is nie alleen nie. Hoë bloeddruk raak meer as 65 miljoen mense in die Verenigde State. Dit gaan oor een uit elke drie volwassenes. En die toestand, ook bekend as hipertensie, kan ernstige komplikasies hê.
As u oorgewig is, kan u dokter voorgestel het dat u gewig verloor om u bloeddruk te verlaag .
Maar daar is soveel diëte om van te kies. Daar is een dieetplan, maar kenners beveel die meeste aan om jou te help om jou bloeddruk te verlaag en om gewig te verloor.
Die DASH Dieet om gewig te verloor en laer bloeddruk
Mediese kenners beveel dikwels die DASH dieet aan om jou bloeddruk te verlaag. Die dieet kan jou ook help om gewig te verloor en jou gevoel van gesondheid en welsyn te verbeter.
DASH staan vir dieetbenaderings om hipertensie te stop. Die DASH dieet is ontwikkel op grond van navorsing wat geëvalueer het hoe verskillende eetplanne en verskillende soorte kos bloeddruk beïnvloed. DASH navorsing het ook ondersoek ingestel na hoe jou natrium inname jou bloeddruk kan beïnvloed.
Die navorsing het getoon dat 'n lae-vet dieet , ryk aan vrugte, groente, maer proteïene en lae-vet suiwel, kan help om jou bloeddruk te verlaag. Navorsers het ook bevind dat as jy minder natrium eet en jou dieet met gesonde hoëveselvoedsel en meer kos met kalium vul , sal jy meer gewig verloor en jou bloeddruk verlaag.
Hoe om 'n DASH Dieet te begin: 3 stappe na sukses
As jy gereed is om jou bloeddruk te verlaag en gewig te verloor, is dit tyd om die DASH dieet te begin. As jy soos baie dieetkundiges is, kan jy egter verwar word deur al die aanbevelings en riglyne van die DASH-dieet. Dit is dus slim om die program in drie klein stappe te breek.
- Verminder jou natrium inname
- Eet DASH kosse
- Volg DASH voedingsriglyne
Uiteraard kan u die hele DASH-program alles op een slag aanpak, maar as u oorweldig word, is u meer geneig om op te hou. Probeer eerder om een stap op 'n slag te bemeester om lewenslange eetgewoontes te skep vir beter gesondheid.
Stap 1: Verminder soutinname om hipertensie te bestuur
As jy gereed is om die DASH dieet te begin om bloeddruk te verlaag, raadpleeg jou persoonlike dokter om belangrike inligting te versamel. Dieetkundiges wat die DASH-eetplan begin, moet 'n natrium inname van 2300 mg per dag of 1500 mg per dag kies. Jou dokter kan 'n aanbeveling hê vir die vlak wat die beste vir jou is.
Vir dieetkundiges wat jou bloeddruk wil verlaag , word die laer natriumvlak gewoonlik aanbeveel. Die DASH-program beveel egter aan dat jy stadig veranderinge aanbring. So as jy tans nie jou soutinname monitor nie, kan jou dokter aanbeveel dat jy op hoër vlak begin.
Sodra jy weet hoeveel natrium om te eet, begin om die hoeveelheid natrium in jou dieet te verminder. U kan dit op twee verskillende maniere doen:
- Gebruik minder sout. Tafelsout is 'n kombinasie van natrium en chloried. Wanneer jy sout by jou kos voeg, verhoog jy die hoeveelheid natrium wat jy eet. Eet minder sout om jou natrium inname te verminder en hou by die DASH dieet.
- Lees kosetikette. Verpakte voedsel bevat dikwels hoë vlakke van natrium. Lees die voedingsfeite-etiket op elke kos wat jy eet en probeer kosse met minder natrium kies. Jy sal die natriumgram naby die onderkant van die etiket sien.
Sodra jy gemaklik is om jou natrium inname te monitor, begin dan DASH dieetkos eet om gewig te verloor en jou bloeddruk te verminder.
Stap 2: DASH Dieetvoedsel om bloeddruk te verlaag en gewig te verloor
Nadat jy die natrium in jou dieet verminder het, vul dan jou kas met DASH-dieetkosse. DASH-dieetkosse is natuurlik laer in natrium. Hierdie gesonde kosse is ook laer in versadigde vet en transvet.
Om jou bloeddruk te verlaag en gewig te verloor op die DASH dieet, moet jy eet:
- Graan (6-8 porsies per dag) Gesonde volgraan help jou om vol te voel sodat jy minder eet en gewig verloor. Volgraanvoedsel sluit hawermeel, heelgraangraan of pasta of bruinrys in.
- Groente : (4-5 porsies per dag) Veggies is natuurlik laag in kalorieë en voorsien jou liggaam met belangrike vitamiene en minerale. Baie vars groente is ook hoog in vesel.
- Vrugte : (4-5 porsies per dag) Vars vrugte is 'n goeie manier om jou soet tand te bevredig sonder om te veel kalorieë by jou daaglikse dieet te voeg. Voeg nutriëntryke bessies by jou hele graanbakkies of dra 'n appel of piesang by jou om as 'n hap te eet.
- Lae vet melk ( 2-3 porsies per dag) Kies lae vet of vetvrye melkprodukte terwyl jy op die DASH-dieet is. 'N koppie afgeroomde melk is 'n enkele porsie suiwel.
- Lei vleis, vis of pluimvee ( 6 porsies of minder per dag). Proteïen is 'n belangrike deel van die DASH-eetplan. Leun vleis soos hoender bied 'n gesonde dosis proteïen. Maar onthou dat ' n enkele porsie vleis of pluimvee net 3 gram is. DASH dieters kan ook proteïene van eiers, vis of maer vleis kry .
- Noten, peulvruchten, sade (4-5 porsies per week) Noten, soos amandelen of okkerneute, kan 'n goeie snack maak. Maar sommige verwerkte moer- en saadprodukte is hoog in sout. So kies hierdie snacks verstandig en eet net 'n enkele porsie by snacktyd.
- Vette en olies ( 2-3 porsies per dag) 'N enkele porsie vet is net 'n enkele eetlepel olie of margarien of 2 eetlepels slaaisous. Smart DASH dieters meet hul vette om seker te maak dat hulle nie te veel eet nie.
- Lekkers en suikers ( minder as 5 per week) As jy suiker by jou koffie of konfyt op jou rooster voeg, tel dit as suikers op die DASH-dieet. Probeer om die suiker in jou dieet te verminder wanneer jy op die DASH-dieet is.
Stap 3: Volg DASH Dieetvoeding
As jy jou natrium inname verminder het na aanbevole vlakke en jou daaglikse dieet gevul het met DASH-vriendelike kosse, dan kan jy jou nutriëntbalans monitor. Navorsers by die Nasionale Instituut van Gesondheid het dieetkundiges gewig en laer bloeddruk verminder wanneer hulle hierdie voedingsdoelwitte bereik het:
- Totale vet : 27%
- Versadigde vet: 6%
- Proteïen : 18%
- Koolhidraat: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Natrium : 2300 mg
- Kalium : 4,700 mg
- Vesel : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Kalsium : 1.250 mg
DASH Dieet Maaltye, DASH Resepte en Wenke
Meer wenke nodig om die DASH-dieet te volg? U sal 'n gratis gids vind wat vol etesplanne, DASH-dieetlyslyste en resepte op die webwerf van die Nasionale Instituut van Gesondheid is. Daar is ook 'n 7-dae DASH-dieet-eetplan wat u lei deur 'n volle week se etes. As jy meer hulp nodig het, is daar ander DASH dieetgidse aanlyn en DASH dieetboeke wat beskikbaar is vir aankoop.
Onthou dat die DASH dieet is 'n langtermyn plan om jou bloeddruk te verlaag en gewig te verloor. Dit is nie 'n vinnige dieet of vinnige gewigsverliesplan nie. Belê soveel tyd as wat jy nodig het om te leer oor DASH kosse en riglyne om jou gesondheid vir die lang termyn te verbeter.
> Bronne:
> Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Hoë bloeddruk .
> Nasionale Instellings van Gesondheid. Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut Wat is die DASH Eetplan?
> Nasionale Instellings van Gesondheid. Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut Jou Gids om Bloeddruk te verlaag.