1 - Snacking by die werk
Dit is moeilik om deur 'n hele dag werk te kry sonder om 'n bietjie honger te kry. Dis reg, eintlik kan snacking goed vir jou wees, solank jy gesonde kos in die regte verhoudings kies. Daarom het ek 'n lys van lekker lekkernye saamgestel wat perfek is vir werkpouses. Die meeste van hulle benodig 'n yskas of 'n mikrogolfoond, maar 'n paar kan in jou lessenaar laai gestamp word.
2 - Hummus en Wortels
Hummus is gemaak van kikkererwten en sesamolie, so dit is hoog in proteïen en bevat gesonde vet en vesel. Wortels is hoog in vitamien A en kalium, dus dit is 'n baie gebalanseerde en bevredigende snack. So ver as kalorieë, het 'n halwe koppie hummus ongeveer 200 kalorieë, en agt baba-wortels het slegs sowat 30 kalorieë.
Hummus is ook goed met gebakte pita-skyfies of stukkies pita brood. Of probeer ander vars groente soos seldery, broccoli of blomkool.
3 - 'n Klein Sandwich
'N Gewone broodjie met 'n middagete is waarskynlik te groot vir 'n middagete, so pak 'n kleiner weergawe. Kies volgraanbrood en baie groente en miskien 'n sny of twee ham of maer kalkoenbors. Een klein toebroodjie soos hierdie bied baie vitamiene en minerale en behoort tot minder as 300 kalorieë te kom.
Nog 'n goeie snack toebroodjie is 'n eenvoudige grondboontjiebotter en jelliebroodjie (probeer my volwasse weergawe ).
4 - Appels en Grondboontjiebotter
Hierdie hapje is soortgelyk aan vrugte en neute, maar soms is dit net lekkerder om 'n bietjie grondboontjiebotter op vars gesnyde appels te slaan. Ek is lief vir appels, want hulle is hoog in vesel, plus daar is so baie variëteite dat dit moeilik is om nie 'n soort appel te vind wat jy sal wil hê nie. En gaan vir natuurlike grondboontjiebotter wat geen bygevoegde suiker het nie. Dit benodig dit regtig nie.
Amandelbotter is ook wonderlik wanneer jy dit by jou gunsteling vars vrugte voeg. Of probeer cashew botter vir 'n verandering.
5 - Jogurt en Vrugte
Yoghurt is een van daardie kosse wat 'n uitstekende toevoeging tot jou dieet kan wees, maar dit kan verander word in iets wat nie so goed is as dit vol suiwer gegeurde goed is nie. Ek hou van gewone Griekse jogurt met vars vrugte, so ek pak net 'n enkele bedieningspakket en roer 'n paar vars bessies in. Baie kalsium-, proteïen- en voordelige probiotika. Al vir ongeveer 150 kalorieë.
Nog 'n opsie wat ek liefhet, is gewone Griekse jogurt met pekanneute en 'n bietjie heuning.
6 - Rys Cakes
'N Eenvoudige rys koek is laag in kalorieë en relatief soet, so dit maak 'n goeie basis vir die meeste enige tipe bolaag. Jy kan die rys koeke in jou lessenaar laai stamp en iets lekker bring soos 'n eierslaai toebroodjie. Twee rys koeke met 'n kwart koppie (of so) van die eierslaai het sowat 8 gram proteïene, en baie sink, selenium en magnesium en ongeveer 260 kalorieë.
Ander lekker bolaagse idees sluit gewone yoghurt in met heuning en bessies, gesnyde avokado's met 'n sprinkel lemmetjiesap, of eenvoudige maaskaas vergesel van vars groente.
7 - Crispbread and Cottage Cheese
Kruiebroodjies is plat, droë krakeragtige brood wat gewoonlik met rogmeel gemaak word, maar is beskikbaar in volkoring en multigrain-weergawes. Hulle is lekker en crunchy, en terwyl hulle almal lekker lekker is, is hulle selfs beter bedek met lekker, gesonde bedekkings. Ek hou van kaaskas omdat dit hoog is in kalsium en proteïene. Drie stukkies broodbroodjies, elk met 2 eetlepels lae-vet-maaskaas, het altesaam 170 kalorieë. Die grasuie is opsioneel, maar hulle voeg so 'n lekker geur.
Jy kan ook 'n kruiebrood met botter, vrugtebone of snye leun vleis hê. My gunsteling manier om brosbrood te eet met 'n bietjie brunostkaas en lingonbes.
8 - Popcorn
Springmielies tel as 'n hele graan omdat dit hoog in vesel is. Dit is ook laag in kalorieë, solank jy dit nie met gesmelte botter bedek nie. Hou 'n paar sakke mikrogolf springmielies handig vir 'n vinnige, gesonde snack-een gereelde grootte sak het minder as 300 kalorieë. U kan ook enkele bedieningsgroottes koop.
As gewone springmielies vervelig is, spoel 'n paar Parmesan-kaas bo-op. Of dalk 'n paar koppies Tabasco-sous.
9 - Vars vrugte en neute
Soms is die beste snacks die eenvoudigste, en ek hou net van 'n stukkie vars vrugte en 'n handvol neute. Daar is net niks ongesond oor hierdie snack nie. Trouens, 'n peer gekombineer met 'n dosyn amandels kombineer vir minder as 200 kalorieë, en jy sal baie vitamiene, minerale, vesel en gesonde vette kry.
Ek hou ook daarvan om appels met okkerneute of piesangs met pekanneute te pas. Hulle is almal so lekker en goed vir jou.
10 - Tuna en Crackers
Gryp 'n paar volgraankoekers, sny 'n selderystamel af en haal 'n ingemaakte tuna (ek stel voor om herverpakbare pakkies te laat oopmaak tonynblikke in die kantoor vullis kan vies wees). Hierdie snack is hoog in vesel-, proteïen- en omega-3-vetsure wat jou liggaam elke dag benodig. Ses krakers en 3 gram tonijn het ongeveer 200 kalorieë in totaal.
As jy verkies, kan jy 'n klein tuna slaai by die huis maak en net genoeg bring om op 'n paar krakers te dabbel.
11 - Vars Veggies en Dip
Bring wortels, courgetteskywe, komkommer, selderystokkies en groentepip vir 'n ligte en gesonde snack. Die groente is laag in kalorieë, maar hoog in vesel, plus hulle is gelaai met vitamiene en minerale. Die meeste van jou kalorie-inname sal kom uit die dip-2 eetlepels van 'n tipiese winkel-gekoopte groentepip, het ongeveer 150 kalorieë, maar hierdie gesonde snack kom nog steeds in met minder as 200 kalorieë.
Maak hierdie snack selfs gesonder deur een van hierdie cholesterolverlagende druppels te maak.
12 - 'n Klein Salade
'N koel, fris salade kan jou help om oor te hou tot die aandete. Pak een houer met jou gunsteling mengsel van slaai-groente, gedroogde vrugte, vars groente en neute. Pak dan nog 'n klein houer met slaaisous of vinaigrette. Moenie die toebroodjie voeg totdat jy gereed is vir jou slaai nie. Sodoende sal die greens nie almal sag wees nie. 'N klein tuin slaai is laag in kalorieë en het baie vitamiene, minerale en vesel.
Die toebroodjie kan tot 200 kalorieë per twee eetlepels bedien, maar jy kan dit lekker en lig hou deur 'n paar suurlemoen- of limoenskywe te pak om op jou slaai te sny.
13 - Trail Meng
Trail mix is tipies 'n kombinasie van neute en gedroogde vrugte en moontlik graan of granola. U kan allerhande ongewone rasse by enige kruidenierswinkel vind, of u kan dit tuis maak . Wandelmengsel is een van daardie lekkernye wat jy vir 'n paar dae in jou lessenaarlêer kan hou, so dit is lekker as jy nie 'n yskas het nie.
Die roetemengsel kan hoog wees in kalorieë (kyk op die etikette), dus as die gewigbeheer 'n probleem is, stel ek voor dat jy jou roetemengsel in individuele gedeeltes verdeel en verpak sodat jy nie die hele sak in die wiele hoef te wolf nie.
14 - Instant Havermout en Rosyntjies
Hawermeel maak 'n goeie ontbyt, en daar is geen rede dat dit nie as 'n gesonde snack kan werk nie. Terwyl jy waarskynlik nie 'n bondel staalhawer in die breekkamer gaan kook nie, kan jy die mikrogolf en vinnige kokhaats gebruik of 'n paar pakkies hawer in jou laai hou. Voeg 'n paar rosyne by vir smaak, vesel en yster.
Kies onmiddellik hawermeel versigtig omdat baie soorte met suiker gelaai word, en jy benodig net nie soveel nie.
15 - Sopbeker
'N koppie soep kan so warm en kalmerende wees op 'n koue dag. Oorblywende sop kan die volgende dag 'n lekker lekkerny vir werk maak, of jy kan 'n porsie sop bedien. Groentesop is perfek, want dit het baie goeie voeding (en smaak ook lekker), maar my gunsteling hoender noodle, met baie wortels, seldery en uie.
Kalorie tellings wissel aansienlik, dus kyk noukeurig na die etikette vir voedingsinligting. Let ook daarop dat baie kommersiële variëteite ook vet en natrium bevat.
16 - Guacamole op Seldery Stokke
Jy mag gebruik word om guacamole te bedien met tortilla-skyfies, maar jy kan verskeie kalorieë en ekstra vet laat val deur guacamole op skerp selderystokkies te versprei. Guacamole word gemaak met avokado, so dit is hoog in mono-onversadigde vette en voedingstowwe. 'N Halwe koppie het ongeveer 180 kalorieë.
Hou nie van seldery nie? Spoel jou guacamole op met gebakte tortilla-skyfies of volgraan krakers.
Bron:
Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens, Nasionale Nutriëntdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.