As jy jou liggaamsamestelling wil verander, sodat jy meer spiermassa het, kyk na jou dieet. Om dit te doen vereis 'n kombinasie van voldoende kalorie- en voedingstowwe-inname met 'n stewige spierversterkingsprogram. Hier is die voedingsboublokke om spierwins aan te moedig.
koolhidrate
Koolhidrate is die oorheersende energiebron wat gebruik word tydens 'n sterkte-oefensessie.
Stoor as glikogeen in die spiere, dit is die brandstof wat gebruik word om energie te verskaf vir kort, intense kragstroke. Hoe moeiliker en langer jy uitwerk, hoe meer glykogeen benodig jou spiere. Sodra hierdie glycogeen winkels weg is, sal jou energievlak daal en sal jy nie meer brandstof hê vir kragkontraksies nie. Om hierdie rede moet atlete wat sterk oefenoefening doen in die hoop om leunspiere op te bou, 'n voldoende koolhidraat inname hê om die oefensessie te verbrand.
Die behoefte aan koolhidrate wissel afhangende van die intensiteit en lengte van u oefensessies. Vir diegene wat matige oefeninge van minder as 'n uur doen, benodig jy slegs 2 gram koolhidraat per pond liggaamsmassa per dag. Diegene wat lank doen, intensiewe opleiding twee ure of meer, kan elke dag 3-4 gram koolhidraat per pond liggaamsgewig benodig. Dit lyk dalk baie, maar as jy nie genoeg koolhidrate eet nie, sal jou liggaam spiere bou om jou oefensessie te verbrand (en dit is net die teenoorgestelde van wat jy wil doen, reg?)
Sportvoedingkundiges beveel aan dat 400 tot 600 gram koolhidrate per dag vir die gemiddelde mannetjie gereelde intensiewe oefening en sterkte oefensessies doen om die spierglikogeen- winkels hoog te hou. Persoonlike koolhidraat vereistes wissel afhangende van die intensiteit en lengte van oefensessies sowel as jou liggaamsgrootte.
proteïen
Alle atlete benodig proteïen na sterk oefening. Proteïen help herstel en herbou spierweefsel wat tydens harde oefening afgebreek word. Omdat proteïen die basiese boumateriaal vir spierweefsel is, moet jy meer proteïen verbruik as sedentêre individue of nie-atlete. Die meeste sterkte atlete kan egter hul proteïenbehoeftes oorskat.
Die USDA (Departement van Landbou van die Verenigde State) beveel aan dat die gemiddelde persoon ongeveer 0,4 gram per pond per dag benodig. Sportvoedingkundiges beveel aan dat sterkte-atlete ongeveer 1,2 tot 1,7 gram proteïene per pond liggaamsmassa per dag verbruik, nie meer as 2 g / pond / dag. Vir 'n atleet wat 90 kg (200 pond) weeg, wat 'n totaal van 108 tot 154 gram proteïen per dag is.
Volgens navorsing wat in die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding gepubliseer is , het die verdubbeling van proteïene-inname tot 2.20 gram per pond liggaamsmassa daagliks geen effek gehad op liggaamsamestelling in weerstands-opgeleide individue wat andersins dieselfde oefeningsbehandeling onderhou nie.
Nog 'n ding om in gedagte te hou is dat jou liggaam net soveel proteïene op een slag kan absorbeer - nie meer as 30 gram proteïen om presies te wees nie.
Dus, in plaas daarvan om jou daaglikse proteïeninname in een maaltyd te probeer omskep, is dit die beste om dit oor vyf of ses voedings te versprei.
Jy kan voldoende proteïen kry deur 'n gesonde dieet te eet wat lae vet melk, eiers, maer vleis soos vis en hoender, en 'n verskeidenheid vrugte, neute en peulgewasse insluit. Sommige atlete vind dat 'n proteïen drink, of bar is 'n ander maklike manier om daaglikse proteïen inname te verhoog.
vet
Vet is 'n noodsaaklike voedingstof en jy benodig 'n sekere hoeveelheid om gesond te bly. Ongeveer 30% van jou totale daaglikse kalorieë kan uit gesonde vette kom, soos olyfolie, maer vleis en vis, neute, sade en avokado's.
water
Benewens die gereelde agt glase water elke dag, moet jy drink om vloeistowwe wat tydens oefening verlore gaan, te vervang. Om seker te wees dat jy goed gehidreer word voor oefensessies, drink 2 koppies vloeistof 2 ure voor oefening. Gedurende elke oefensessie drink elke 15 tot 20 minute 4 tot 8 gram. Na oefening, vervang enige verdere vloeistofverliese met 16 gram water. As jy presies wil wees, kan jy jou voor en na oefensessies weeg. Vir elke pond wat tydens oefening verloor word, moet jy 16 gram vloeistof drink.
Eet na oefening
In 'n sekere mate hang jou na-oefen-ete af van jou doelwitte en die tipe oefening wat jy doen. Daar is niks in die wetenskaplike literatuur wat sê wat jou verhoudings en hoeveelheid moet wees nie. Jammer, daar is geen magiese formule nie. Dit is waar jou gesonde verstand kom speel.
Dink daaroor: as jy lank en hard op die trapmeul gaan, sê vir meer as 'n uur, moet herstel of na-oefenvoeding konsentreer op die spier se energie-reserwes. In hierdie geval sal jou herstelvoeding 'n groot hoeveelheid koolhidrate bevat, maar jy wil nie die proteïen ignoreer nie.
Aan die ander kant, gaan lank en sterk in die gewigskamer, is 'n resep vir 'n proteïenryke na-oefen-ete, aangesien die glykogeen energie winkels nie belas word nie en die kaloriebrand minder is. Die doel is om te eet vir spier herstel. Eintlik eet proteïen om proteïensintese te stimuleer, wat spiere help bou en herstel. Maar dit is belangrik om 'n bietjie koolhidraat te hê, om 'n insulienrespons te stimuleer. Insulien is die hormoon wat die spierselle berei om die proteïen te absorbeer. Dit is een van die redes waarom sjokolade melk 'n gewildheid opgedoen het as 'n na-oefensessie. Dit is 'n goeie mengsel van koolhidrate en proteïene in een pakket.
Raadpleeg 'n geregistreerde voedingkundige , dokter of ander gesondheidsorgverskaffer vir persoonlike voedingsberading. Hierdie inligting is nie bedoel as 'n plaasvervanger vir toepaslike mediese behandeling nie.
Bronne:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silwer T. Die effekte van die verbruik van 'n hoë proteïen dieet (4.4 g / kg / d) op liggaamsamestelling in weerstands-opgeleide individue. Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutriënt oorwegings vir die sport van bodybuilding. Sport Med. 2004; 34 (5): 317-27. Resensie.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA gematigde bediening van hoë gehalte proteïen stimuleer maksimaal skeletspier proteïensintese by jong en ouer vakke. J is dieet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tables. Dieetverwysingsinname: Aanbevole inname vir individue.
Voeding vir Sport en Oefening, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.