Maak seker jy werk nie te veel vir gewigsverlies nie
Kundige oefenaars sien gereeld promosie-advertensies vir harde oefeninge wat groot resultate belowe. Dit lei hulle om te wonder hoe moeilik moet ek uitwerk? Dit maak nie saak of jou doel gewigsverlies, verbeterde fiksheid of verbeterde prestasie in 'n spesifieke sport is nie. Daar is 'n belangrike plek vir maklike, matige en harde oefensessies in elke oefenaar se skedule.
Waarom Maklike oefeninge
Lae intensiteit oefening (maklike oefensessies) verhoog jou hartklop, maar nie tot die punt dat jy baie moet asemhaal nie. Op 'n skaal van 1-10 sal lae intensiteit oefening tussen 4-6 rangskik. Jou hartklop tydens hierdie tipe aktiwiteit sal tussen 40-60 persent van jou maksimum hartklop val. Jy moet genoeg gemaklik voel dat jy die aktiwiteit vir 'n lang tydperk kan voortduur.
Sommige van jou gereelde daaglikse aktiwiteite en take kan as lae-intensiteit oefening tel. As jy byvoorbeeld jou hond gaan stap, gaan met die kinders na 'n kalorieverbrandende fietsry of stap na die kruidenierswinkel om aandete op te haal. Hierdie dinge kan as lae-intensiteitsoefening beskou word. As gewigsverlies jou doel is, sal hierdie aktiwiteite jou help om aktief te bly en ekstra kalorieë te verbrand.
Voordele van lae intensiteit oefensessies. Die waarde van hierdie soort lae sleutelaktiwiteit is dat jy dit baie kan doen.
Lae intensiteit oefeninge verbeter die bewegingsbereik in jou gewrigte, verlaag jou stresvlak, verhoog jou totale daaglikse kalorieverbruik en bied herstel van harde oefensessies wat jy dalk gedurende die week geskeduleer het.
Die belangrikheid van matige intensiteit oefensessies
Kenners beveel gereelde matige oefening aan vir beter gesondheid en gewigsverlies.
Maar wat beteken dit regtig? Matige intensiteit kan een werklading wees vir 'n fiks persoon en iets heeltemal anders vir iemand wat nuut is om te oefen. Hoe weet jy of jou oefensessie in die gematigde kategorie val?
As jy deelneem aan 'n matige intensiteitsoefening , moet jy voel dat jy werk, maar nie so hard werk dat jy binne die volgende paar minute moet ophou nie. Jy adem diep, maar nie asem vir asem nie. Op 'n waargeneem inspanningskaal van 1-10, moet jy voel jy werk op 'n vlak van 6-7.
Dus, hoeveel gematigde intensiteitsaktiwiteit is nodig? Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde bied riglyne vir die hoeveelheid matige intensiteitsaktiwiteite wat nodig is om spesifieke doelwitte te bereik.
- Om beskeie gewigsverlies te sien, oefen teen 'n matige intensiteit tussen 150 en 250 minute per week.
- Om klinies beduidende gewigsverlies te sien, moet u meer as 250 minute per week aan matige oefening deelneem.
- As jy dieet en oefening kombineer om gewig te verloor, betrek die matige intensiteit oefening tussen 150 en 250 minute per week.
- Om gewigstoename te voorkom nadat u gewig verloor het, moet u minstens 250 minute per week betrek.
Voordele van matige intensiteit oefensessies. Die voordeel van matige aktiwiteit is dat dit jou toelaat om jou kaloriebrandende sessie vir 'n langer tydperk te handhaaf.
Matige oefening verbeter kardiorespiratoriese uithouvermoë, verminder stres, verbeter hartgesondheid en verhoog jou metabolisme. Omdat die intensiteitsvlak van 'n matige oefensessie verdraagsaam is, kan u gedurende die week meer oefeninge doen sonder om besering of uitbranding te veroorsaak.
Harde oefeninge vir fiksheid en gewigsverlies
Die mees effektiewe vetverbranding-oefeninge is die sessies wat jy net vir 'n kort tydperk kan handhaaf. Maar jy kan nie elke dag harde oefensessies doen nie. Omdat die oefensessies baie intens is, sal jou liggaam aansienlike herstel benodig, beide binne die oefensessie en in die dae na die oefensessie.
As jy deelneem aan 'n hoë intensiteit oefening, adem jy baie diep en op die rand van asemhaling. Jy voel nie dat jy die aktiwiteit vir meer as 'n paar minute kan onderhou nie. Op 'n waargenome inspanningskaal voel jy dat jy op 'n vlak van 8-9 werk.
Omdat hoë intensiteit oefeninge slegs vir 'n kort tydjie onderhou kan word, word hulle dikwels in interval-style oefensessies geprogrammeer. 'N gewilde vorm van interval opleiding word genoem hoë intensiteit interval opleiding, of HIIT. Om ' n HIIT-oefensessie te programmeer , kombineer jy bars van intense oefening wat laaste 30 sekondes na 'n paar minute met kort herstelperiodes wat afgelope 30 sekondes of meer is.
Voordele van harde oefensessies. As jy oefen om gewig te verloor, sal hoë intensiteit oefeninge die truuk doen. Kenners het bevind dat mense wat deelneem aan hoë intensiteitsinterval oefeninge meer suksesvol is om gewig te verloor en vet te verbrand. Hoë intensiteit oefening is ook die mees doeltreffende. 'N Intense oefensessie sal baie kalorieë in 'n baie kort tyd verbrand.
Maar daar is nadele aan hoë intensiteit oefening. Slegs gesonde oefenaars behoort aan HIIT-oefensessies deel te neem. Hierdie ekstreme sessies plaas jou op 'n hoër risiko vir besering en uitbranding. Harde oefeninge benodig ook lae intensiteit herstel tyd in die dae na die sessie. Dit is waar versigtig oefening programmering in die spel kom.
Kombineer maklike, matige en harde oefensessies
As jy gesond genoeg is vir fisiese aktiwiteit op elke intensiteitsvlak, beplan 1-2 harde oefensessies gedurende die week. Hierdie kort oefensessies sal jou help om maksimum kalorieë in minimum tyd te verbrand. Jy sal ook spiere bou om jou metabolisme tydens hierdie sessies te bevorder.
Maar jy moet seker maak dat dit nie te hard werk nie. So op die dae na jou harde oefensessies, gee jou liggaam 'n rus deur deel te neem aan 'n lae intensiteit oefening. Die toename in bewegings gedurende hierdie maklike dae sal help om jou seer spiere vinniger te herstel en jy sal steeds jou kaloriebrand vermeerder vir die dag sonder om jou liggaam te veel te belas en brand of besering aan te spreek.
Vul die res van jou oefensessie in met matige intensiteit sessies. Daag jouself uit deur hierdie sessies langer te maak. Die kalorieverbrandende voordele van hierdie matige oefensessies kom van die duur van die sessie, nie noodwendig uit die intensiteit nie.
Laastens, onthou dat as jy uitwerk om gewig te verloor, moet jy jou dieet ook kyk. Maak seker jy eet die regte hoeveelheid maer proteïene , komplekse koolhidrate, vrugte, groente en gesonde vet om jou oefensessies te verbrand. Tel kalorieë, meet jou oefenintensiteit en teken die data in 'n gewigsverliesjoernaal op om jou vordering na te spoor.
Bronne:
Stephen H. Boutcher. "Hoë Intensiteit Intermitterende Oefening en Vetverlies." Tydskrif van vetsug Oktober 2010.
Carey, DG. "Kwantifiserende verskille in die" Vetverbrandende Sone "en die Aerobiese Sone: Implikasies vir Opleiding." Tydskrif vir sterkte en kondisionering : Oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. "Amerikaanse College of Sport Medicine Position Stand. Toepaslike Fisiese Aktiwiteitsintervensie Strategieë vir Gewigsverlies en Voorkoming van Gewig Herwin vir Volwassenes. Julie 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, en Robert Ross. " Update on Exercise and Weight Control ." Tydskrif van vetsug Oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund en SH Boutcher. "Die effekte van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vaste insulien vlakke van jong vroue." Internasionale Tydskrif oor Vetsug April 2008.