Tegnieke om Oefening-Induced Transient Abdominale Pyn te verlig
'N sy steek is 'n skerp, intense pyn onder die onderste rand van die ribbekas, meer dikwels aan die linkerkant. Hulle is algemeen in beginnerlopers. Systeke is meer amptelik bekend as oefenverwante verbygaande buikpyn (ETAP). Leer die moontlike oorsake van 'n systeek, hoe om van een ontslae te raak wanneer dit tref en hoe om dit te voorkom.
Oorsaak van systeke terwyl hardloop
Die werklike oorsaak van systeke is 'n onderwerp wat bestudeer en bespreek is, en daar is nog steeds geen definitiewe antwoord nie.
Sommige hardlopers let op dat hulle hulle kry as hulle te naby aan hul lopie eet of as hulle hul lopie te vinnig begin, sonder 'n behoorlike opwarming. Sommige navorsing het getoon dat die drink van hoë-suiker drank voor oefening verhoog die waarskynlikheid van steke. Een studie het 'n verband tussen systeke en verhoogde kromming van die ruggraat gevind. Sommige kenners skryf hulle toe as onbehoorlike asemhaling terwyl hulle hardloop. In teenstelling met die algemene oortuiging, drink dit terwyl hulle hardloop , nie hulle veroorsaak nie. Interessant genoeg, het 'n klein studie gevind dat daar geen verskil in elektriese aktiwiteit in die spiere tydens 'n systeek was nie, en dit is nie die oorsaak van 'n spierkramp nie.
Voorkoming van systeke
Ongeag wat eintlik systertes veroorsaak, is daar 'n paar dinge wat jy kan doen om hulle te help voorkom.
- As jy geneig is om aan systeke te ly, probeer om binne een uur se hardloop te vermy . Hou aan gewone water vir prehidrasie - vermy suiker, veral koolzuurhoudende drankies.
- Maak seker dat jy altyd opwarm voor jou lopies. Doen 'n dinamiese strek en begin met 'n vyf-minuut-stap of maklike draf. Jy moet begin om jou lopie warm en ontspanne te voel.
- Die mees effektiewe manier om systeke te voorkom, is om vlak asemhaling te vermy. Maak seker dat jy asem in en uit deur jou mond wanneer jy hardloop. Asem diep van jou maag , nie jou bors nie. Diep asemhaling laat jou toe om meer lug in te neem. Om joga te doen, kan jou help om op jou diep maag asem te werk.
- Hardloop in uiterste koue temperature kan stingels veroorsaak, aangesien dit minder gemaklik is om diep longe vol fris lug in te neem totdat jy deeglik opgewarm word. As jy in koue weer hardloop, probeer asemhaal deur 'n serp of nek warmer.
- Ten slotte, maak seker dat jy goeie lopende vorm oefen en goeie postuur handhaaf, sodat jy nie oorloop terwyl jy hardloop nie. As jy leun, is dit moeilik om diep asem te haal.
Behandeling van systeke terwyl hardloop
Gebruik hierdie tegnieke om 'n systeek te verlig:
- Druk eers jou vingers saggies in die gebied waar jy die steek voel - dit moet help om sommige van die pyn te verlig. Dan, om van die systeek ontslae te raak, probeer om jou asemhalingpatroon te verander.
- Neem so gou as moontlik diep asem in om die diafragma af te dwing. Hou jou asem vir 'n paar sekondes en asem asem uit deur nekse lippe.
- As jy 'n kramp in die middel van 'n lopie kry, wil jy dalk probeer om jou asemhaling- / bewegingspatroon te verander. As jy altyd uitasem wanneer jou regtervoet die grond tref, probeer uitaseming met die linker voetstaking.
- As alles anders misluk, moet jy dalk vir 'n paar sekondes stop en vinnig loop terwyl jy op diep asemhaling konsentreer. Hou aan om te hardloop nadat die steek weg is.
Bronne:
> Morton DP, Callister R. EMG-aktiwiteit word nie verhef tydens oefenverwante oorgangse buikpyn nie. Tydskrif vir Wetenskap en Geneeskunde in Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10,1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Oefeningverwante Transient Abdominale Pyn (ETAP). Sportgeneeskunde . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10,1007 / s40279-014-0245-Z.
> Morton DP, Callister R. Invloed van liggaamshouding en liggaamstipe op die ervaring van oefenverwante verbygaande abdominale pyn. Tydskrif vir Wetenskap en Geneeskunde in Sport . 2010; 13 (5): 485-488. doi: 10,1016 / j.jsams.2009.10.487.