9 wenke om jou hardloopspoed te verbeter
Hoop om jou myl tyd te verbeter? Of jy nou 'n hoërskool-atleet, 'n beginnerloper of 'n meesterloper is , kan 'n paar klein veranderinge maak om jou pas te verbeter. Hier is 'n paar wenke om 'n bietjie tyd van jou myl PR te skeer.
1 - Interval Opleiding
Hoë intensiteit interval opleiding is 'n prettige manier om jou spoed en vertroue te verbeter. Een keer per week, doen oefensessies , soos 200 meter (1/2 skoot) of 400 meter (een rondte om die baan) herhaal. Na 'n vyf minute tot 10 minute opwarming , wissel tussen hardloop vir 200 meter of 400 meter en dan maklik draf of loop vir dieselfde afstand om te herstel. As jy 200-meter herhalings doen, begin met ses herhalings en probeer om tot agt tot tien herhalings te werk. Begin vir 400 meter tussenposes met twee of drie herhalings (met 'n herhalingsskoot tussen elkeen) en probeer om tot vyf tot ses herhalings te werk. Hierdie oefensessies kan ook op die trapmeul gedoen word .
Of as jy op die pad hardloop, kan jy lampposte of telefoonpale gebruik om jou intervalle te merk. Na opwarming, probeer sprinting vir twee lampposte, herstel dan vir twee, en hou die patroon herhaal totdat jy 'n myl bedek het.
2 - Bou Uithouvermoë
As jy 'n vinniger myl wil hardloop, sal jy langer as 'n myl moet hardloop. Jy mag al meer as 'n myl 'n paar keer per week hardloop, maar doen jy een lopie wat aansienlik langer is as die res? Om een lang lopie per week te doen (bykomend tot korter lopies op ander dae) sal jou kardiovaskulêre fiksheid en sterkte verbeter, wat vinniger sal lei. Dit help ook om jou geestelike krag te verbeter, wat jou sal help om deur ongemak te stoot teen die einde van 'n myl wedloop. Begin met 2 tot 3 myl (met dien verstande dat jy al daardie kilometers bereik het) en voeg 1 myl per week by totdat jy 7 tot 8 myl bereik. As jy vir 'n halfmarathon of volle marathon oefen, sal jy voortgaan om jou kilometers op daardie lang oefendag te bou.
3 - Stride Omset
Oefen die verbetering van jou stride omset sodat jy leer om vinniger, korter stappe te neem. Om vinniger te gaan, moet jy vinniger gaan. Gebruik 'n lopende boor om te werk op jou skootomset. Begin vir 'n minuut teen jou 5K-pas en tel jou voetstaking (soos net jou regtervoet). Herwin vir 'n minuut met 'n maklike pas. Loop dan weer en probeer om jou voetstaking te verhoog. Herhaal hierdie ry verskeie kere, probeer om jou voetstaking telkens met een te verhoog.
Wees versigtig om nie te oortree nie. Jou voete moet onder jou heupe land, nie voor jou nie.
4 - Werk op u hardloopvorm
Spandeer 'n paar minute aan die begin van elke lopie om te verseker dat jy die korrekte lopende vorm gebruik . Jou postuur, armbeweging en voetstaking maak almal 'n verskil in jou spoed. Jy wil nie verlore energie en ondoeltreffende liggaamsmechanica wat jou vertraag. Werk op jou vorm teen 'n laer spoed sodat dit jou goed kan dien as jy bespoedig.
5 - Hill Repeats
Om heuwel herhalings te doen, sal jou sterker maak, sowel as verbeter jou lopende doeltreffendheid en verhoog jou laktaat drempel . Al wat jou moet help om jou myl tyd te verbeter.
Om heuwel herhalings te doen, begin met die opwarming met 10 tot 15 minute van maklike hardloop. Vind 'n heuwel met 'n ordentlike helling, maar nie te steil nie. Begin met sprints wat 30 sekondes duur, stap af om te herstel en bou dan 40 sekondes. Begin met vyf herhalings en probeer jou weg tot 10 werk. Voltooi met 'n 15-minute afkoeling van maklike hardloop.
6 - Klim trappe
As jy nie maklike toegang tot heuwels het nie, kan jy eerder trap. Gebruik dieselfde benadering as berg herhaal. Begin die trappe vir 30 sekondes, loop af om te herstel. Herhaal vyf keer en probeer om tot 10 herhalings te werk.
7 - Verloor Gewig
As jy al probeer om ' n paar pond te gooi , is dit meer aansporing. Gemiddeld kry hardlopers twee sekondes per myl vinniger vir elke oortollige pond wat hulle verloor. Byvoorbeeld, 'n 10-pond gewigsverlies kan ongeveer 20 sekondes van jou myl wedren tyd skeer.
8 - Kragopleiding
Die bou van spier sterkte sal jou spoed verhoog, asook jou bykomende voordele . Jy hoef nie ernstige gewig op te lig of vyf dae per week in die gimnasium te slaan nie. Selfs net 'n paar liggaamsgewigte oefeninge kan 'n paar keer van die week help om maer spiere by te voeg. Begin met basiese krag-oefensessie-oefeninge vir hardlopers .
9 - Kry Genoeg Rus
Moenie aanvaar dat hardloop elke dag vinniger sal wees nie. Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , moenie vergeet om rusdae te neem nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. 'N Rusdag hoef nie 'n volledige dag af te wees nie. Byvoorbeeld, jy kan maklik kardio doen soos stap, fietsry of swem op 'n rustyd. Maar maak seker dat dit nie twee dae van intense oefensessies, sulke spoed oefensessies, in 'n ry.