Chia sade is hoog in vesel en alfa-linoleensure, plus hulle is gelaai met kalsiummagnesium, yster en sink. Alfa-lienolensuur is die plant weergawe van omega-3 vetsuur, dus chia sade is perfek vir vegane of vegetariërs, of vir diegene wat nie omgee vir vis en seekos nie. O, en hulle het ook 'n paar fenoliese sure wat as antioksidante kan werk.
Daar word gesê dat eet chia sade sal jou help om gewig te verloor, omdat hulle swel en ruimte in jou maag opneem. Daar blyk nie enige ondersteunende navorsing oor die saak te wees nie, maar die ekstra vesel is beslis goed vir jou.
Jy vind chia sade in die meeste kruidenierswinkels, gewoonlik in die natuurlike voedsel afdeling. Daar is swart chia sade en wit chia sade. Sprinkel sommige van die sade op jou slaai of graan, of voeg dit by jou gunsteling smoothie vir 'n vinnige bietjie vesel- en omega-3 suur hupstoot.
Dan, as jy in die bui is vir 'n paar gesondere lekkernye, bekyk vyf van ons gunstelinge.
1 - Vanielje Chia Pudding Met Bessies
Hierdie lekker pudding is so goed vir jou omdat dit met kalsium gelaai is wat jy nodig het vir sterk bene, gesonde spier- en senuwee-funksie, en normale bloedstolling. Dit het ook 'n goeie dosis proteïen, magnesium en yster.
bestanddele:
- 1 koppie vetgemaakte melk
- 1 koppie vetgemaakte Griekse jogurt
- 4 eetlepels chia sade
- 2 eetlepels heuning
- 1 1/1 teelepel vanielje uittreksel
- n knippie sout
Voeg alles behalwe chia sade by 'n medium of groot bak en klits wat tot alles gemeng is. Smaak die mengsel en voeg meer heuning of vanielje ekstrak by jou smaak. Voeg die chia sade by en roer. Dan bedek en verkoel die mengsel vir ten minste 40 minute, of beter nog, oornag (die moeilikste deel wag vir die klein sade om hul magie te werk). Maak 4 porsies.
Voedingsinligting:
Elke porsie bediening het ongeveer 170 kalorieë, 6 gram vet, 20 gram koolhidrate, 5 gram vesel. Jy kan die kalorie telling met ongeveer 30 kalorieë per porsie verminder as jy sukralose of stevia gebruik in plaas van die heuning.
Elke porsie lewer ook sowat 25 persent van jou daaglikse kalsiumbehoefte, 20 persent van 'n dag se waarde van magnesium en 7 persent van jou yster benodigdheid, plus 'n bietjie alfa-linoleensuur. Voeg jou gunsteling bessies vir nog meer vitamiene en minerale, plus antioksidante.
Nota: Jy kan vanieljogurt gebruik as jy verkies - net die vanielje-uittreksel en die heuning verwyder of verminder.
2 - Smoothie Bowl Met Vrugte, Bessies, En Chia Saad
Hierdie smoothie-bak kombineer die goedheid van bloubessies en 'n biet vir die beste kos en 'n pragtige kleur. Die smaak is ook uitstekend. Die resep vra ook vir hawermout, jogurt en chia saad, so jy sal proteïene sowel as ton vitamiene, minerale en vesel hê. Jy benodig 'n hoëspoedmenger, soos 'n Nutribullet, wat perfek is vir die maak van smoothies en smoothiebakkies.
bestanddele:
- 1/2 piesang geskil, gesny, en gevries
- 1/2 koppie bloubessies
- 1 klein Mandarijn
- 1 biet geskil en in skywe gesny
- 1/4 koppie gewone Griekse jogurt
- 1/4 koppie droë gerolde hawer
- 2 teelepels chia sade
- 1/4 teelepel kaneel
- 5-7 ysblokkies
- Gesnyde vrugte soos perskes en kiwi
Voeg bestanddele by die spoedmenger en meng hoog totdat dit glad en dik is. Gooi mengsel in 'n bak en bo-op met jou gunsteling neute, meer chia sade en vars vrugte. Maak een groot bediening. 'N Groot smoothiebak soos hierdie is ideaal vir ontbyt of om as 'n middagete te deel.
Voedingsinligting:
Voordat 'n opvulling bygevoeg word, het hierdie smoothiebak ongeveer 300 kalorieë, 13 gram proteïen, 9 gram vesel, 31 gram suiker (geen suikers bygevoeg) en 6 gram vet. Jy sal ook 8 persent van jou daaglikse behoefte aan omega-3-vetsure kry, 17 persent van jou daaglikse kalsiumbehoeftes, die helfte van jou dag se behoefte aan vitamien C en een derde van jou daaglikse behoefte aan magnesium en folaat en ongeveer 1 gram alfa-linoleensuur.
3 - Donker Sjokolade Chia Pudding
Wie is nie lief vir sjokoladepudding nie? Hierdie weergawe gemaak met chia sade is hoog in proteïen en kalsium, plus vesel en omega-3s, plus antioksidante van die kakaopoeier en die chia.
Hierdie pudding word gezoet met esdoornstroop, maar heuning werk ook goed. Of as jy kalorie-bewus is, kan jy sukralose of stevia gebruik.
bestanddele:
- 2 koppies onvette melk
- 1/2 koppie chia sade
- 1/4 koppie donker kakao poeier
- 1/2 teelepel vanielje-uittreksel
- ½ koppie esdoornstroop
- n knippie sout
Plaas al die bestanddele in 'n groot bak en klits totdat dit deeglik gekombineer is. Bedek die bak en afkoel vir minstens 40 minute, maar as jy 'n uur of twee kan wag, sal dit selfs beter wees.
Bedien plain of voeg sjokoladespaadjies, gekapte neute, klappervlokkies of granola by. Maak 6 porsies.
Voedingsinligting:
Elke porsie het ongeveer 200 kalorieë, 6 gram vet, 7 gram proteïen, 32 gram koolhidrate, en 8 gram vesel. Jy sal ook 25 persent van jou daaglikse behoefte aan kalsium, 30 persent van jou daaglikse behoefte aan magnesium en 13 persent van jou daaglikse yster benodig, plus ongeveer een gram alfa-lienolienzuur, ontmoet.
4 - Chia Fresca
Chia Fresca is basies gearomatiseerde water gekombineer met Chia sade. Suurlemoen is waarskynlik die mees algemene smaak. Dit is 'n verfrissende alternatief vir gewone water, sodat jy kan hidreer en 'n bietjie ekstra goeie voeding kry.
So maak jy dit:
bestanddele:
- 2 koppies water
- 2 eetlepels chia sade
- 1 of 2 eetlepels suurlemoensap (hang af van jou smaak)
- 'n eetlepel of 2 versoeter, weer na jou eie smaak. Jy kan suiker, agave, heuning of enige nie-kalorie-soetstof soos Stevia of Splenda gebruik.
rigtings:
Meng bestanddele in 'n pot of kruik en roer tot die versoeter opgelos is. Doen 'n vinnige smaak toets om te sien of jy meer suurlemoen of versoeter wil hê. Laat die drank vir minstens 20 minute sit totdat die sade sag is.
Hou jou chia fresca in die yskas. Miskien moet jy die drank skud of roer as die saad saam klou. Maak twee porsies, elk met 70 kalorieë uit die Chia saad, en meer as jy heuning, agave of suiker gebruik.
As jy lief is vir die tekstuur van Chia sade, kan jy net Chia sade by jou gunsteling sap voeg.
5 - Bevrore Framboos Chia Pops
Frambose is gelaai met kragtige antioksidante, asook verskeie vitamiene en minerale. Yoghurt voeg proteïen en kalsium by, dus dit maak die perfekte kombinasie vir 'n verfrissende en gesonde verpakking. Jy sal 'n blender of 'n voedselverwerker en popsicle-vorm nodig hê.
bestanddele:
- 2 koppies frambose (vars of bevrore)
- 2 eetlepels heuning
- 2 eetlepels chia sade
- 2 koppies vanielje gegeurde nonfat Griekse jogurt
rigtings:
Plaas bessies, chia sade, en heuning in die blender of voedselverwerker en meng hoog totdat dit glad is. Giet die inhoud in 'n groot bak. Vou die yoghurt in en meng tot goed gekombineer.
Giet die bessie-, chia- en jogurtmengsel in popsikelvorms, voeg stokkies by en vries vir ten minste vyf uur. Maak sowat agt lekker popsicles.
Voedingsinligting:
Elke popsicle as ongeveer 120 kalorieë, 8 gram proteïen, 3 gram vesel, 2 gram vet, plus 20 persent van die dag se kalsiumwaarde, en net onder 'n milligram alfa-linoleensuur.
Bronne:
Verenigde State Departement van Landbou Super Tracker. My resep. Toegang tot 27 April 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Verenigde State Departement van Landbou Landbounavorsing SERVIE Nasionale Voedingstof Databasis vir Standaardverwysing 28. Basiese Verslag: 12006, Saad, Chia Saad, Gedroog. Toegang tot 27 April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia Hispanica): 'n Oorsig van Inheemse Mexikaanse Saad en sy Voedings- en Funksionele Eienskappe. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.