Daar is baie goeie redes om gewigte op te lig as deel van 'n gereelde oefensessie. Toenemende spiermassa en toon maak feitlik elke fisiese aktiwiteit makliker om te doen, dit help om ongewenste vetverhoging te voorkom, dit verbeter atletiese prestasie en dit kan selfvertroue en selfbeeld dramaties verbeter. Maar een van die beste redes vir vroue om meer gewigdraende oefening by hul oefensessies te voeg, is om sterker bene te bou, wat die aanvang van osteoporose in ouer jare kan voorkom.
1 - Bou sterker bene met die regte oefeninge
Enige tyd wat jy jou spiere versterk, versterk jy die bene, maar sommige oefeninge is meer doeltreffend by die werk. Gewigsdraende oefeninge, soos hardloop, spring, spring en liggewigte, is die mees effektiewe tipe oefening vir die versterking van die bene.
Dit is nooit te laat om botdigtheid te verhoog deur sterk oefenoefeninge by te voeg nie. Studies toon dat selfs mense in hul 60's en daarbuite, die digtheid van hul bene aansienlik kan verhoog wanneer hulle gereelde gewigoplossingsoefeninge uitvoer.
So, wat is die beste oefeninge vir die bou van beendigtheid? Lees verder.
2 - Hefgewigte om Groter Botdigtheid te bou
Een van die beste maniere om sterker bene te bou, is om gereelde gewigoplossingsoefeninge te doen, soos squats, lunges, en ander oefeninge in die liggaam. Hierdie soort oefening het getoon om te help om botdigtheid vinnig in mense van alle ouderdomme te bou. Die doel van kragopleiding is om ' n swaar genoeg gewig op te hef sodat jy die spiere belas, maar nie soveel dat jy swak vorm of slordige tegniek het nie. Ideaal, lig soveel gewig as wat jy veilig kan beheer vir 6-10 herhalings, rus en herhaal altesaam drie keer.
As jy nuut is om gewig te lig, kry leiding van 'n afrigter of afrigter om onveilige opheffingstegnieke te voorkom en verminder jou risiko van besering. Begin met ligter gewigte wat jy maklik kan beheer, en mettertyd opbou tot swaarder gewigte.
Daar is baie verskillende oefeninge wat jy kan byvoeg by 'n roetine wat ontwerp is om been sterkte te verbeter, maar vyf van die beste sluit in:
3 - Spring jou pad na sterker bene
Enige oefening wat hoep, spring, en grensbewegings behels, kan ook die digtheid van die been verhoog. Hierdie tipe hoë-intensiteit impak oefening skep 'n beduidende krag op die spiere, gewrigte en bene, wat eintlik goed is vir beenbou, maar dit kan ook tot beserings lei as jy nie in hoë-impak oefening betrokke was nie. versigtig word aangeraai vir diegene wat net begin het.
As jy nie oortuig is dat spring bene kan bou nie, het navorsers in 2015 getoon dat middeljarige vroue wat twee keer per dag vir vier maande 'n reeks springoefeninge gedoen het, die botdigtheid in hul heupe aansienlik verhoog het. Dit is 'n goeie nuus omdat hip frakture in ouer vroue kan afbrekend wees.
Die beste springoefeninge vir beter bene sluit in:
4 - Gematigde-impak Oefening Versterk Bene
Matige impak oefeninge soos hardloop, stap, trap klim en joga is ander goeie maniere om jou bene 'n oefensessie te gee. Terwyl gematigde impak oefening nie vir jou dieselfde gebrek gee nie, aangesien die meer kragtige oefeninge (gewigoptel en spring), sit hulle genoeg spanning op die spiere en bene om die digtheid van die bene te verbeter, veral in die onderlyf , heupe en laer ruggraat.
En hoewel dit nie as 'n oefening spesifiek beskou word vir die bou van bene nie, word balans aanbeveel ook aanbeveel vir almal wat spierkrag, koördinasie en stabiliteit wil verbeter, wat 'n lang pad kan verlaag om die waarskynlikheid van val of frakture te verminder, veral by ouer volwassenes wanneer bene is dikwels stadiger om te genees.
Die beste gematigde-impak oefeninge vir die bou van been digtheid sluit in:
- Hardloop of draf
- Trappe klim
- Joga of Pilates
- Stap
- roei
- Hof- of Racket Sport
- Balansopleiding