'N spoor is die perfekte omgewing vir 'n paar spoed oefensessies. As jy oefensessie byvoeg, kan dit nie net jou spoed verhoog nie, maar dit kan jou regimen ook verbeter. Voeg 'n paar van hierdie prettige oefensessies by en jy sal sekerlik verbeterings in jou ren tye sien. As jy nog nooit enige spoedopleiding gedoen het nie, maak seker dat jy eers die reëls vir spoedopleiding lees.
1 - Druk reguit
Hoe om dit te doen : Dit is 'n goeie intro-oefensessie vir diegene wat nuut is om oefensessies te hou. Dit is eenvoudig: Begin 'n paar rondtes op 'n maklike tempo om op te warm. Begin die pas op die reguit dele van die baan (bekend as die reguit) en druk dan op 'n maklike pas op die draaie. As jy opleiding vir 'n spesifieke wedren, soos 'n 5K, kan jy jou wedren pas op die dadelik. Begin met vier rondtes en voeg elke week nog 'n rondte by totdat jy tot 10 rondtes werk.
2 - Ladder Workout
Hoe om 'n leer-oefensessie te doen: Hierdie snit oefensessie sal help om jou spoed, vertroue en uithouvermoë te bou, maak nie saak watter rasafstand jy oplei nie. As jy nie seker is wat jou 5K (3,1 myl) ras tempo is nie, gebruik 'n ras tempo skatting sakrekenaar om dit te skat. Beginners moet met een ry begin, terwyl meer gevorderde hardlopers die volgorde kan herhaal sodra hulle dit deurgemaak het.
Opwarm: 5 minute - loop / stadig draf
Werksinterval: 400 m (1 rondte) teen 5K renpas
Rusinterval: Herstel (maklike pas) 400m
Werksinterval: 800 m (2 rondtes) teen 5K renpas
Rusinterval: Herstel (maklike pas) 400m
Werksinterval: 1200 m (3 rondtes) teen 5K renpas
Rusinterval: Herstel (maklike pas) 400m
Werksinterval: 1600 m (4 rondtes) teen 5K renpas
Rusinterval: Herstel (maklike pas) 400m
Afkoel: 5 minute maklike pas
3 - Myltoets
Hoe om 'n myl toets te doen: Om 'n tydmyl op 'n baan te doen, is 'n goeie manier om jou fiksheid te assesseer en gee jouself 'n doel om na te streef. Begin 'n myl (4 rondtes) teen jou boonste spoed en maak seker dat jy daarop let. Gebruik daardie tyd as 'n maatstaf om jouself teen elke maand te toets.
Sien ook: Wenke vir die bestuur van 'n vinniger myl
4 - Skop sy
Hoe om dit te doen, skop dit: Begin met vier 400 meter intervalle teen jou 10K-pas, met tussenposes van 400 meter. Sodra jy klaar is, doen agt 200-meter herhalings teen 5K-pas, met tussenposes van 200 meter (maklike tempo). Probeer om jouself regtig te druk gedurende die harde tussenposes, asof jy in jou finale skop na die eindstreep is.
Sien ook: Hoe om 'n sterker renafrigting te hê
5 - Mile Repeats
Hoe om myl herhalings te doen: Myl herhalings is een van die beste spoed oefensessies wat jy kan doen om jou ren tye te verbeter en jou lopende vertroue te bou. Hier is 'n oefensessie wat jy een keer per week kan doen:
1. Begin met 2 myl herhalings (1 myl = 4 rondtes) in die eerste sessie. Begin elke myl met jou 10K of half marathon tempo.
2. Herstel (teen 'n maklike tempo) vir 'n halwe myl (2 rondtes van die baan) tussen herhalings. Maak seker dat jou asemhaling en hartklop herstel het voordat jy jou volgende herhaling begin.
3. Voeg nog 'n myl by die volgende week. Probeer om dieselfde tempo (10-15 sekondes vinniger as jou realistiese doelmarathon tempo) vir elkeen te handhaaf.
4. As jy 'n gevorderde hardloper is, probeer om tot 6 herhalings op te werk. Intermediêre hardlopers sal dalk by 4 of 5 herhalings wil stop.
Sien ook: Doeltreffende 30-Minute Running Workouts