6 wenke om te leer om vinniger te hardloop om 'n PR op jou volgende 5K te kry
As jy 'n klomp 5K's hardloop , het jy dalk tot die punt gekom waar jy net geen verbetering sien nie. Dit is natuurlik vir hardlopers om 'n prestasieplateau te bereik, nadat hulle maande of selfs jare van bestendige vordering gesien het. Om jou wedrenne na die volgende vlak te neem en PR 's te behaal, moet jy dalk enige veranderinge aan jou opleiding doen. Hier is 'n paar oefening wenke vir die vinniger 5K wedrenne.
1 - Begin meer
Hierdie advies kan soos gesonde verstand lyk, maar een van die sleutels om vinniger te hardloop, is meer aan die gang. Sommige hardlopers top hul 5K opleiding op 15 myl per week en gaan nooit langer as 3-4 myl. Maar jy sal baie verbetering sien en nader aan jou potensiaal kom as jy jou uithouvermoë verder ontwikkel.
Probeer 'n 5K-opleidingskedule wat u in die 7 tot 8 myl bereik vir u lang lopies en 25 tot 30 myl vir u algehele wekelijkse kilometers. As jy nie 'n spesifieke skedule volg nie, maak seker dat jy nie jou kilometers met 10% per week verhoog nie. Benewens jou lang lopies, kan jy klein stygings aan jou ander maklike lopies maak.
2 - Volg 'n 5K-opleidingskedule
Jy kan pas in sommige 5K-wedrenne terwyl jy vir 'n langafstand-geleentheid, soos 'n marathon, was. Alhoewel halfmarathon- en marathonopleiding jou natuurlik sal voorberei om die afstand van 'n 5K te gaan, het jy waarskynlik nie 5K-spesifieke spoedwerk gedoen nie. Deur 'n opleidingskedule te volg wat spesifiek vir 'n 5K-wedren is, sal jy beter resultate sien.
3 - Voltooi sterk op jou opleiding
Om die laaste paar kilometer van jou lang lopies te pas, is goeie oefening vir wedloopdagtoestande en dit verbeter jou uithouvermoë. Probeer om jou langtermyn-pas op te neem met ongeveer 20-30 sekondes vir die laaste paar kilometer.
Sien ook: Wenke vir afronding sterker en vinniger in wedrenne
4 - Probeer 'n paar Hill opleiding
Selfs as jy nie beplan om 'n heuwelagtige 5K te bestuur nie, kan jy voordeel trek uit bergopleiding. Lopende heuwels help om jou lopende ekonomie en doeltreffendheid te verbeter, wat sal lei tot vinniger hardloop. Probeer om een keer per week 'n heuwel herhaal sessie in jou opleiding te werk. Begin met 'n 10-15 minute opwarming van maklike hardloop. Vind 'n heuwel met 'n matige helling wat ongeveer 100-200 meter lank is. Begin die heuwel teen 'n harde poging uit - jy sal probeer om jouself op die berg te stoot, maar probeer om jou pogings konsekwent te hou en moenie jou lopende vorm uitmekaar laat val nie. Draai om en herstel deur maklik te draf of om die heuwel af te stap.
Probeer om met 5-6 herhalings te begin en voeg elke week 'n ander een by, met 'n maksimum van tien herhalings. Jy kan ook 'n paar herhalings met 'n tempo hardloop kombineer.
Sien ook: Hoe om heuwels goed te bestuur
5 - Doen spoed werk
Om die beste resultate met spoedwerk te behaal, help dit om te hardloop teen die spesifieke pas wat jy tydens die wedloop sal hardloop. Probeer 'n 5K-spesifieke spoed oefensessie een keer per week. Hier is drie oefensessies wat jy in jou opleiding kan draai. Hulle kan op 'n baan of trapmeul gedoen word sodat jy die afstand akkuraat kan opspoor:
800m (halfmyl) Herhalings
10 minute opwarming
800m teen 5K renpas
1 minuut maklike herstel
Herhaal 800m @ 5K wedren tempo / 1 minuut herstel 4 keer meer
5 minute afkoel
Mile Repeats
10 minute opwarming
1 myl by 5K renpas
1 minuut maklike herstel
Herhaal 1 myl by 5K wedren tempo / 1 minuut maklik herstel 2 keer
5 minute afkoel
As jy nie toegang tot 'n spoor of trapmeul het nie, is daar nog een om te probeer ('n lopende horlosie of 'n ander tydelike toestel is nodig):
10 minute opwarming
6 minute teen 5K-wedren
1 minuut maklike herstel
Herhaal 6 minute by 5K renpas / 1 minuut maklik herstel 2 keer
5 minute afkoel
6 - Begin met 'n groep
Om met 'n groep te hardloop, hou nie net jou gemotiveerd om op te lei nie, maar die meeste mense druk hulself moeiliker wanneer hulle met ander toer. Soek vir 'n lopende groep of hardloopwinkel wat weeklikse spoedopleiding bied.
Wil jy meer wenke oor hoe om jou renprestasie te verbeter? Kyk na hierdie artikels: