Hieronder is 'n verwysingslys vir gevorderde Pilates oefeninge uit die klassieke Pilates mat volgorde . Elke oefening word getoon met baie basiese "herinnering" instruksies en skakels na die gedetailleerde instruksies, wat die asempatrone insluit.
Gevorderde Pilates oefeninge is bedoel om beoefen te word in die konteks van 'n verskeidenheid oefeninge op verskillende vlakke wat saamwerk om 'n gebalanseerde, dinamiese oefensessie te skep. Voordat jy gevorderde oefeninge by jou roetine voeg, moet jy die beginner- en intermediêre oefeninge opdrag hê.
kurktrekker
Lig op jou rug, druk die arms van die arms in die mat en rol dit oor jou boonste rug. Bene is bo jou gesig. Draai die onderste romp om die bene en heupe regs te hou (bly stabiel in jou bolyf). Rol af as jy laer en sirkel jou bene om na links, neem die heupe op terwyl jy aan die linkerkant gaan. 3 Herhaal elke rigting.
Kurkskroef volg oop beenwip en word gevolg deur saag .
Swan Duik
Druk in swaan . Hou die volle verlenging van die ruggraat terwyl u die arms oorsteek. Hou jou vorm as jy vorentoe en terug in 'n lang boog rock. Gebruik die krag van jou asem en beheer uit die buikspiere om jou te beweeg. 6 Rep.
Swanduik word voorafgegaan deur die saag en gevolg deur een beenskop .
Nek trek
Begin op jou rug, hande agter kop, bene heup afstand van mekaar, voete gebuig. Elmboë bly oop as jy krul. Krul oor jou bene. Rol jou ruggraat uit totdat jy regop staan. Skarnier terug - plat terug. Begin by die lae maag om af te rol. 3 Reps. Ons het ook wenke oor die nek trek van Pilates meester onderwysers.
Nek trek word voorafgegaan deur dubbele been skop en gevolg deur 'n skêr.
skêr
Op jou rug rol jou heupe van die mat, bene saam en reguit. Ondersteun die bekken met gekopte hande. Maak jou heupe oop sodat jy 'n lang lyn van die skouer uit die bene het. (Dit is die neutrale ruggraat- en heupverlenging wat dit 'n gevorderde oefening maak). Skuif die bene met soveel klem op die opening van die heup van die onderbeen as om die boonste been na jou toe te bring. 6 Rep.
Skêr word voorafgegaan deur nek trek en gevolg deur die fiets.
fiets
Rol jou heupe van jou rug af op jou rug en steek dit met die hande af. Maak jou heupe oop sodat jy 'n lang lyn van die skouer uit die bene het. (Dit is die neutrale ruggraat- en heupverlenging wat dit 'n gevorderde oefening maak). Skuif die bene reguit met soveel klem op die opening van die heup van die onderbeen as om die boonste been na jou toe te bring. Buig die onderste knie om te begin om die bene te fiets. Ideaal, die tande van die onderbeen tik die mat. 6 Rep.
Fiets word voorafgegaan deur 'n skêr en gevolg deur 'n skouerbrug.
Skouerbrug Met Skop
Op jou rug, reguit arms langs sye. Knieë gebuig, voete plat op die vloer. Druk direk tot by die skouerbrugposisie (nie 'n krul omhoog nie). Hande kan die bekken ondersteun. Brei een been, toon sag sag. Skop die been tot 90 grade en keer terug na verlengde posisie. 3 Herhaal elke been.
Skouerbrug word voorafgegaan deur die fiets en gevolg deur ruggraat .
Jack Mes
Begin op die rug. Rol saam met bene saam. Bene is bo jou gesig. Jack knip die bene op asof die tone op die plafon sit. Heupe is verleng en gewig is aan die onderkant van die skouergordel en op die rug van die arms. Bene kan terugkom as jy afrol.
Jack mes word voorafgegaan deur ruggraatdraai en gevolg deur die syspanning.
Hip Twist
Sit met arms reguit agter jou, palms op die mat, vingers weg. Bring die knieë in die bors en steek dan die bene opwaarts, tone wys. Omkring die bene, hou hulle bymekaar, regs en af om na links en bo. Stabiele bo-torso. 3 Herhaal elke rigting.
Hip draai word voorafgegaan deur teaser en gevolg deur swem .
Kneeling Side Kick
Knielende, plaas een hand op die vloer direk aan die kant. Die ander hand is agter die kop. Brei bobeen na die kant uit. Skop die boonste been aan die voorkant en vee dit na die rug. Die bolyf bly stabiel. 4 Herhaal elke been.
Knielende syskop word voorafgegaan deur die been terugtrek en gevolg deur sy buiging.
Side Bend
Sit met bene gevou na die kant. Boonste voet voor voet. Ondersteunende arm reguit met palm op die mat.
Druk so dat jy in 'n lang sywaartse lyn op jou voete en ondersteunende arm is. Heupe en skouers word vertikaal gestapel. Smeer die boonste arm oor die kop en strek die ribbes sywaarts en maak 'n boog van die liggaam. Bring die arm terug na die kant. Gaan terug na beginposisie. 3 Herhaal elke kant.
Sywaartse buiging word voorafgegaan deur knippende syspoed en gevolg deur boemerang.
boemerang
Sit in 'n C-kromme met bene reguit, een oor die ander. Rol terug met die bene oorhoofse, skakel die bene.
Rol op tot teaser. Hou teaser, vee die arms terug, knyp hande en strek. Neem die bene af, bring die arms om die voorkant. Strek oor na die voorkant. Begin die terugrol. 6 Rep.
Boemerang word voorafgegaan deur sy buiging en gevolg deur seël .
krap
Begin sit in gekrulde vorm met jou bene gekruis by die enkels, voete van die vloer af en vasgehou deur jou hande. Bly gekrul en rol terug op die basis van jou skouergordel. Verander jou voete. Rol vorentoe, met beheer, op jou kop. Neem 'n ligte nekstrek hier. 6 Rep.
Kreef word voorafgegaan deur seël en gevolg deur rocking.
rocking
Hou jou bene so naby aan parallel as moontlik, buig jou knieë en kom terug en gryp jou enkels. Jou ruggraat sal in 'n lang kromme wees. Trek jou hande teen jou hande. Gebruik die aksie en jou asem om die rockende beweging te skep. 6 Rep.
Rocking word voorafgegaan deur krap en gevolg deur beheerbalans.
Beheerbalans
Begin op jou rug, bene reguit en af. Rol saam met bene saam. Omkring arms om en om voete te gryp.
Maak jou heup oop om een been tot by die plafon uit te brei. Verander bene. 6 Rep.
Beheerbalans word voorafgegaan deur te rock en gevolg deur op te druk .