Die ontwerp van 'n ideale oefenprogram is soveel kuns aangesien dit 'n wetenskap is, maar daar is ses hoofkomponente wat help om 'n afgeronde en volledige oefensessie te verseker, maak nie saak hoe fiks jy is nie of watter sport jy speel.
Die volgende komponente skep die basis vir 'n veilige, effektiewe oefenprogram. En terwyl dit 'n beginpunt bied vir omtrent al die oefenaars, is dit nie 'n volledige lys nie.
Elite atlete mag ander opleidingskomponente wat spesifiek vir hul sport is, byvoeg, en die program verfyn om te werk aan vaardighede soos behendigheid , balans , krag en versnelling .
Voordat u 'n oefensessie begin, word nuwe oefenaars aangemoedig om 'n ondersoek te kry en 'n dokter se OK te kry voordat u 'n oefenprogram begin.
1. Bepaal jou maksimum hartslag
- Terwyl daar ingewikkelde treadmill toetse is om objektief die maksimum hartklop te meet, sal die meeste mense 'n eenvoudige berekening gebruik om die maksimum hartklop te skat.
- Die maklikste formule is eenvoudig om jou ouderdom van 220 af te trek.
- 'N nuwer metode, gepubliseer in die Journal of the American College of Cardiology , skat maksimum hartklop met die volgende formule: 208 minus 0.7 keer ouderdom.
- Probeer hierdie aanlyn maksimum hartklop sakrekenaar
Noudat jy jou maksimum hartklop ken, bepaal jy jou algehele opleidingsdoel, en stel jou oefenintensiteit dienooreenkomstig.
2. Bepaal jou oefenintensiteit
Om vas te stel hoe moeilik om te oefen is die basis vir soliede opleiding. Intensiteit verwys bloot na jou hartklop tydens opleiding. Die toepaslike oefenintensiteit hang af van jou maksimum hartklop, jou huidige vlak van fiksheid en jou doelwitte.
Gemeenskaplike Opleiding Hartslagtariewe:
- As jy net 'n oefenprogram begin, is dit noodsaaklik dat jy met jou dokter gaan voordat jy begin. Nadat u die voorspoed gekry het, word aanbeveel dat u tussen 50 en 60 persent van u maksimum hartklop uitoefen.
- As jy gereeld oefen en wil voortgaan om algehele fiksheid te verhoog of jou tye te verbeter, moet jy 60 tot 70 persent van die maksimum hartklop uitoefen.
- As jou doel is om aërobiese kapasiteit of atletiese prestasie te verbeter, sal jy waarskynlik in die oefensone oefen, wat 75 tot 85 persent van die maksimum hartklop is.
Alhoewel hierdie sones algemene aanbevelings is, is dit belangrik om te verstaan dat die wissel van jou oefenintensiteit belangrik is, ongeag jou fiksheidsvlak. Daar kan tye wees wanneer 'n hoogs opgeleide atleet in die 50 tot 60 persent sone sal oplei (byvoorbeeld vir herstel of lang, langzaam, afstandsopleiding). Studies toon dat mense wat te hoog intens is, meer beserings het en meer geneig is om op te hou.
Mededingende atlete mag dalk bykomende intensiteitsinterval- oefeninge bymekaar voeg om te help om spiere op te lei om melksuur te hanteer.
3. Bepaal die tipe oefening wat jy sal doen
Vir algemene kondisionering kies aktiwiteite wat groot spiergroepe gebruik en wat deurlopend van aard is.
'N Paar goeie voorbeelde is stap, swem, hardloop, aerobiese dans, trap klimmasjiene, ski-masjiene, loopbane, fietsry of oefenfietse .
Vir diegene wat op soek is na atletiese prestasie te verbeter, sal jy ook sportspesifieke opleiding wil gebruik. Die beginsel van spesifisiteit bepaal dat om beter te wees by 'n bepaalde oefening of vaardigheid, moet jy daardie oefening of vaardigheid verrig. Daarom moet 'n hardloper deur hardloop hardloop en 'n swemmer moet oefen deur te swem. Daar is egter 'n paar goeie redes om oor te steek , en dit word aanbeveel vir alle atlete.
4. Bepaal u oefenfrekwensie
Hoe gereeld jy oefen, hang af van jou vlak van kondisionering en jou doelwitte, sowel as die intensiteit van jou opleiding.
Hoe hoër jou intensiteit, hoe meer jy moet rus, dus moet jou frekwensie dienooreenkomstig verminder. Vir algemene opleiding word aanbeveel dat u minstens 3 tot 5 keer per week in u teikenreeks oefen, met nie meer as 48 uur tussen sessies nie. Te veel te veel doen kan lei tot ooroefeningskwessies, dus wees bewus van hoe lank dit nodig is om te herstel van 'n swaar oefensessie.
5. Bepaal u duur van oefening
Algemene fiksheid kan verbeter word in so min as 30 minute 3 keer per week. Vir verbeterde kondisionering, moet u 30 tot 60 minute aaneenlopende oefening in u teikensone elke sessie handhaaf.
6. Voltooi 'n opwarm en afkoel
Dit word sterk aanbeveel dat jy 'n maklike opwarming van 5 tot 10 minute insluit, voordat jy na jou oefenempo beweeg. 'N 5- tot 10-minute afkoeling na jou opleiding kan duiseligheid voorkom en sal jou hartklop en kerntemperatuur geleidelik laat val. As jy strek, is dit die beste tyd, want jou spiere is warm en buigsaam en die risiko van besering is laag.
Bron:
Amerikaanse Raad op Oefening. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3de uitgawe . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening.