Pre-Run en Na-Run Drank
Of jy nou soek na voedsame ontbytopsies of na-lang-lopende herwinningsdrankies, smoothies is 'n uitstekende go-to-menu-item vir hardlopers.
Vir 'n pre-run ontbyt , wil jy 'n bietjie proteïen, komplekse koolhidrate, en vesel om energie te verskaf en jou te help om honger af te weer. Smoothies kan proteïen van jogurt, melk of neute voorsien. Vars vrugte verskaf vesel en komplekse koolhidrate.
Vir herstel na herstel , benodig jy koolhidrate en proteïene om te help om energie-winkels aan te vul en die voedingstowwe te verskaf wat jou spiere sal help herbou. Die proteïen wat in die melk- of moerkomponente van die smoothie voorkom, verskaf die nodige aminosure terwyl jy ook voordeel trek uit die koolhidrate van die vrugte of sap.
Hier is sewe gesonde, heerlike smoothies wat voedingstowwe lewer en energie hardlopers moet hul prestasie en herstel verbeter.
1. Banaan Berry Blast
Hierdie smoothie is vol smaak en antioksidante, sowel as proteïen van yoghurt.
Bestanddele :
- 1 piesang
- 1/3 koppie vars of bevrore bloubessies
- 1/3 koppie vars of bevrore aarbeie
- 1 koppie jogurt
- 2/3 koppie ys
Aanwysings: Plaas bestanddele in blender en meng tot glad.
2. Waatlemoen Smoothie
Hierdie smoothie is verfrissend na 'n warm lopie en is ook verbasend vulling. Jy kan die waatlemoen stukkies voor die tyd vries sodat jy dit vinniger kan oplos as jy dit wil hê.
bestanddele:
- 2 koppies gekapte waatlemoen
- 1/2 koppie jogurt
- 1 koppie ys
Aanwysings: In 'n blender kombineer die bestanddele en meng tot glad.
3. Pynappel-Piesang Smoothie
Sluit jou oë terwyl jy hierdie lekker en verfrissende smoothie drink en jy kan dalk dink jy ontspan op 'n tropiese eiland. Piesang is 'n goeie bron van kalium.
Let egter daarop dat dit nie 'n proteïen komponent het nie.
bestanddele:
- 4 ysblokkies
- 1 koppie vars pynappelstukke
- 1 piesangs (groot, gesny in stukkies)
- 1 koppie ananasap
Aanwysings: Plaas al die bestanddele in 'n blender. Puree op hoë tot glad.
4. Mandaryns Oranje Smoothie
Kry 'n groot ontploffing van vitamien C met hierdie heerlike en vullend smoothie.
Bestanddele :
- 3 mandaryn lemoene, geskil en ongesaai
- 1/2 koppie jogurt
- 1/4 koppie lemoensap
- 1 koppie ysblokkies
Aanwysings: Plaas al die bestanddele in die blender en meng totdat die mengsel gevorm word.
5. Mango Smoothie
Mango's is hoog in vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, dus hulle is 'n uitstekende vrug om by jou dieet te voeg.
bestanddele:
- 1 groot mango, blokkies en afgekoel
- 1 piesang
- 1/2 koppie jogurt
- 1 koppie lemoensap
- 6 ysblokkies
Aanwysings: Blend die lemoensap, jogurt en piesang tot dit goed gemeng is. Voeg ys en mango by, meng aan totdat die mango gemeng is.
6. Sjokolade en Piesang Smoothie
bestanddele:
- 1 koppie nie-vet yoghurt
- 1 bevrore piesang
- 1/4 koppie melk
- Onversoete sjokolade poeier na smaak
Aanwysings: Meng al die bestanddele, proe as jy die sjokolade byvoeg totdat jy jou gewenste hoeveelheid kry.
7. Grondboontjiebotter Smoothie
Die proteïen in die grondboontjiebotter maak hierdie smoothie 'n perfekte langtermyn-herwinningsdrank.
bestanddele:
- 1 koppie laevet vanielje of sjokolade-roomys
- 1/4 koppie afgeroomde melk
- 2 eetlepels grondboontjiebotter
Aanwysings: Meng al die bestanddele in 'n blender totdat dit glad is.
'N Woord Van
'N smoothie kan ook die hele dag 'n lekker ligte ete of 'n snack wees. As jy egter jou kaloriebalans dophou , moet jy in ag neem dat, hoewel gesond, hulle nog baie kalorieë het en nie gesonde groente insluit nie. Een truuk is om 'n stingel van kale, spinasie of chard by te voeg. Terwyl jy dalk met 'n groen drank kan eindig, sal dit nie die smaak veel verander nie en sal voedingstowwe byvoeg.
> Bron:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Voedingsstrategieë om na-oefening te bevorder. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Des; 20 (6): 515-32.