Om vloeistowwe reg te kry tydens uithouvermoë en gebeure is krities - drink te veel en risiko- hiponatremie , drink te min en dreig dehidrasie.
Dehidrasie is die meer algemene probleem vir alle marathoners, terwyl marathonwandelaars en stadige hardlopers die grootste risiko loop vir hiponatremie. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde het riglyne gepubliseer op grond van baie vorige studies in die Junie 2005-uitgawe van "Huidige Sportgeneeskunde Verslae." Die volgende advies is uit hul persverklaring 20 Oktober 2005.
Verminder die risiko van beide hiponatremie en dehidrasie
Hiponatremie : As jy te veel water of ander vloeistowwe drink, kan natrium na die gevaarpunt verdun. Stadiger hardlopers en wandelaars op langafstand-gebeurtenisse blyk die grootste risiko te hê.
Dehidrasie : Dit is 'n algemene risiko tydens warm weer opleiding. Dit verhoog die risiko van hitte siekte, insluitend lewensbedreigende hitte beroerte. Benewens die prestasie benadeel, kan dit die hart oplewer.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM waarsku dat ek te veel van te veel drink of te min drink. "Die sleutel is om intelligent te drink, nie maksimaal te drink nie," sê hy in die persverklaring.
Drink om vloeistowwe aan te pas en op 'n skedule
Die deskundiges het bevind dat drink voor, tydens en na oefening nodig is, sodat die liggaam korrek gehidreer kan bly en liggaamstemperatuur kan handhaaf. Maar individue wissel aansienlik in presies hoeveel hulle nodig het, veral in verskillende toestande van temperatuur en humiditeit.
Die beste oplossing is om hul individuele uurlikse sweetverhouding te bepaal deur te let op hoeveel vloeistof hulle in vergelyking met hul gewigsverandering in 'n uur se oefening geneem het. As jy daardie nommer ken, kan hulle dan 'n skedule stel om die regte hoeveelheid vloeistowwe tydens oefening te drink.
Take-Away Wenke van die ACSM Oefening en vloeistof vervanging staan
- Begin vroegtydig tydens oefensessies, en vervang vloeistowwe teen 'n bestendige pas, eerder as om vinnig vogvervanging te probeer inhaal.
- Dors mag nie genoeg wees nie : 'n Atleet mag meer vloeistof verloor as wat hulle dors aandui. Dit is nie 'n dwaasbare aanwyser nie, veral as jy meer as gewoonlik sweet.
- Monitor liggaamsgewigsverlies : Weeg voor en tydens 'n lang oefensessie om uit te vind hoeveel vloeistof om te vervang en hoe dikwels om te drink om vloeistowwe wat in sweet verloor word, te vervang.
- Drink konsekwent eerder as 'n groot drinkbreek : Hierdie strategie is meer doeltreffend om vloeistofbalans te handhaaf. Die ACSM wys daarop dat die druk van 'n groot volume op een slag kan lei tot versnelde uriene produksie en eliminasie eerder as vloeistofvervanging.
- Sweatvloeistofverlies : As 'n atleet nie sweet en dors het nie, het hulle dalk nie soveel vloeistowwe nodig nie.
- Verbruik soutvoedsel en -drankies tydens langdurige oefening : Soutteegte en sportdrankies met elektroliete kan sodim tydens langdurige oefening in die sweet vervang word. Navorsing ondersteun om sout in te neem vir die handhawing van vloeistofbalans, en soutvoedsel kan 'n atleet laat drink. Dit kan help om hiponatremie te voorkom.
Meer van ACSM : Hierdie opdatering in 2007 behandel die navorsingsbewyse en aanbevelings vir hidrasie tydens oefening deeglik.
SPESIALE KOMMUNIKASIES: Posisie Oefening en Vloeistofvervanging.
Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening: Februarie 2007 - Deel 39 - Uitgawe 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Drinkriglyne vir afstandlopers : Die Internasionale Marathon Mediese Direkteurvereniging het hierdie riglyne in 2006 uitgereik. Hulle bevat besonderhede oor hoe om u te weeg om te bepaal hoeveel en hoe gereeld u moet drink tydens uitgebreide loop- en hardloopoefeninge en wedrenne.
Bron: Persverklaring ACSM, 20 Oktober 2005.