Kan gewigheffing jou jong en gesond hou?
Gewigsopheffing kan die jongste fontein van die jeug wees vir verouderende atlete. Die voordele van krag oefensessies is baie, maar om te begin na die ouderdom van 50 bied 'n paar uitdagings. Hier is wenke en truuks om die meeste van die gewigsopleiding na die ouderdom van 50 te kry.
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) het nou fiksheidsriglyne spesifiek vir gewigsopleiding vir mense ouer as 50.
Die advies: voer sulke oefeninge 2 tot 3 keer per week uit om al die groot spiergroepe te bekamp - arms, bene, skouers en romp. Die doel is om 'n gewig op te lig wat swaar genoeg is om 10 tot 15 herhalings per sessie te behaal voordat die spiere moeg word.
Hoekom liggewigte?
Die meeste ouer individue is goed bewus daarvan dat hulle gereelde aërobiese oefening nodig het, soos stap, swem of hardloop, om hul hart en longe te versterk en hul liggame te toon, maar baie weier gewigsopleiding (ook genoem weerstandsopleiding ) as 'n aktiwiteit wat hoofsaaklik vir die jonk of tevergeefs. Dit is egter die enigste tipe oefening wat die afname in spiermassa, beendigtheid en sterkte wat een keer as onvermydelike gevolge van veroudering beskou word, aansienlik kan vertraag, en selfs terugdraai. In teenstelling met aërobiese of uithouvermoë, aktiwiteite, wat kardiovaskulêre fiksheid verbeter en benodig word om groot spiergroepe honderde tye teen swaartekrag te beweeg, bied gewigte soveel weerstand dat spiere krag kry uit slegs 'n paar bewegings.
Weerstand word gewoonlik verskaf deur vrye gewigte of masjiene, maar individue kan ook sterker word deur in water te oefen.
Pyn teen ongemak
Jy moet nie pyn ervaar terwyl gewigte opgehef word nie, maar dit is normaal om die volgende dag seer te voel. Kenners glo dat spiere deur die weerstand van 'n gewig uitgedaag word, sommige van hul weefsel breek af; Soos die spiere genees, styg hulle geleidelik in sterkte en grootte.
Alhoewel spiere gewerk moet word totdat hulle moeg is, sal gesonde verstand dikteer wanneer dit tyd is om te stop. As jy gesamentlike of senuwee pyn ervaar, of 'n groot hoeveelheid spanning op enige deel van die liggaam plaas, gaan jy waarskynlik oorboord en kan jy jouself benadeel. Omdat stamme, verstuikings en weefselskade weke of selfs maande kan neem om te genees, moet voorkoming van besering 'n prioriteit wees.
Alhoewel baie ouer mense wat onaktief is, maar wil beweeg, dink dat 'n paar loopskoene 'n wyser belegging is as 'n stel gewigte, die teenoorgestelde kan eintlik waar wees, sê fiksheidskenners. Mense wat lankal stilbly, het 'n hoë risiko vir val, omdat hulle spiertonus swak is, buigsaamheid is dikwels beperk, en die balans kan onseker wees. Om die risiko van val en besering te verminder, moet mense bo 60 wat nie onlangs aktief was nie, begin deur hul bene, arms en stamspiere te versterk met 3-4 weke gewig oefening 2-3 keer per week voordat hulle lang afstande loop of betrokke by ander aërobiese oefeninge.
Hoe dikwels moet jy gewigte lig?
Omdat aërobiese aktiwiteit en sterkte-opleiding elkeen belangrik vir gesondheid is, beveel die ACSM aan dat volwasse volwassenes albei op 'n gereelde basis kan doen; 20 tot 60 minute aerobiese aktiwiteit word 3 tot 5 dae per week aangeraai en gewigstraining moet vir 20 tot 30 minute 2 tot 3 keer per week gedoen word.
Die riglyne stel ook voor dat mense strekoefeninge uitvoer - wat die omvang van beweging, of die hoeveelheid bewegings, van gewrigte verhoog - 'n minimum van 2 tot 3 keer per week.
Kan liggewigte herwaarts verouder?
Oor die algemeen, soos mense ouer word, word hul spiervesels in aantal en in grootte (atrofie) verklein en word dit minder sensitief vir boodskappe van die sentrale senuweestelsel. Dit dra by tot 'n afname in sterkte, balans en koördinasie. Alhoewel daar geen twyfel is dat mense op ongeveer 40-jarige ouderdom ten minste sommige van hierdie afname ervaar, is die mate waarin dit voorkom afhang van 'n aantal faktore, insluitend genetika, dieet, rook en alkoholgebruik, en - belangrikste - fisieke aktiwiteitsvlak .
Inderdaad, onlangse navorsing het aangedui dat onaktiwiteit verantwoordelik is vir die meerderheid van die ouderdomsverwante spierverlies. Gelukkig kan weerstandsoefening veel van hierdie afname keer deur die grootte van verkorte spiervesels te verhoog .
Dit is ook bekend dat gewigstraining bonemassa kan verhoog, wat die risiko van osteoporose en frakture verminder. Krag opleiding voeg meer gewig aan die skelet deur spiere op te bou; Dit stimuleer die bene om te versterk en groei om die swaarder las op die spiere te dra. Sodra dit behaal word, kan baie van die wins behou word deur gewigdraende uithouvermoë-aktiwiteite soos vinnige stap, trap klim en aerobics. Weerstandsoefening kan ook help om ouer mense onafhanklik te lewe deur hulle die krag te gee wat hulle nodig het om daaglikse take te verrig. Daar is selfs bewyse dat weerstandsoefening mense kan help om beter te slaap en kan die bui van liggies tot matig depressiewe individue verbeter. En omdat behoorlike krag opleiding nie spanning direk op gewrigte toepas nie, is dit ideaal vir mense met artritis; Inderdaad, reumatoloë beveel dit dikwels aan. Alhoewel dit nie artritiese veranderinge kan keer nie, help liggewigte om simptome te verlig deur die spiere, tendons en ligamente wat gewrigte omring, te versterk.