U kan u fiksheidsvlak by die huis monitor met hierdie eenvoudige toetse
Fiksheidstoetse is 'n goeie manier om jou fiksheidsvlak aan die begin van 'n nuwe oefensessie te monitor. Hulle kan jou help om jou vordering op te spoor en te bepaal waar jy veranderinge in jou oefensessie moet maak om voort te gaan.
As jy 'n uitgebreide en duur assessering van jou fiksheidsvlak wil hê, kan jy na 'n sportprestasielaboratorium gaan om jou VO2 Max (die maksimum hoeveelheid suurstof wat 'n individu kan gebruik tydens intensiewe of maksimum oefening) jou LT (laktaatdrempel) te leer ken. , en oefen metabolisme, maar vir die meeste mense is dit onnodig (al is dit bekostigbaar).
As jy nie 'n elite-atleet is nie, of net 'n paar basiese metings wil volg, is daar 'n paar eenvoudige fiksheidstoetse wat jy self tuis kan doen. Maak seker dat jy met jou dokter gepraat het voordat jy enige oefening doen waaraan jy nie gewoond is om seker te maak dit is veilig vir jou nie.
Kom ons kyk na vier fiksheidstoetse wat jy kan doen by, of ten minste naby, tuis.
BMI (Body Mass Index) Meting
BWI of Body Mass Index is 'n formule wat 'n persoon se ideale liggaamsgewig beraam, gebaseer op gewig- en hoogtemetings. Alhoewel die BMI-berekening 'n indirekte meting van liggaamsamestelling is, is dit bevind dat dit 'n redelik betroubare aanduider is van beide liggaamsamestelling en ideale gewig aanbevelings vir die meeste mense.
In teenstelling met direkte liggaamsamestellings , kan BMI jou nie spesifiek vertel hoeveel van jou gewig spiere is nie en hoeveel vet is 'n liggaamsbouer, byvoorbeeld, kan 'n hoë BMI hê as gevolg van die gewig van spier, so Die BMI-meting is nie 'n betroubare aanwyser in hierdie gevalle nie, maar dit is 'n eenvoudige manier om vordering te monitor tydens 'n gewigsverliesprogram vir die gemiddelde persoon.
Kern Sterkte en Stabiliteitstoets
Die kernsterkte en stabiliteitstoets is 'n toets wat deur sportafrigter Brian Mackenzie geskep is. Die toets toets nie net die kernsterkte en stabiliteit wat die toets sy naam gee nie, maar ook 'n mate van bolyf sterkte. Daar word soms na verwys as die plank fiksheidstoets as gevolg van die plankposisie wat gebruik word.
'N voordeel van hierdie toets is sy eenvoud, asook hoe dit meer spiere betrek as byna enige geïsoleerde abdominale oefening. Die toets kan jou 'n goeie leesstuk gee oor jou huidige kernsterkte en kan gebruik word om jou vordering oor tyd te volg.
Baie mense wat honderd crunches kan doen, is verbaas wanneer hulle nie hierdie toets ten volle kan voltooi nie. Probeer dit en sien vir jouself. As jy egter nie die toets kan afhandel nie, moenie huil nie. Dit beteken eenvoudig dat jy moet werk om jou kernkrag te verbeter .
Druk toets
Die push-up toets is baie lank besig, want dit is eenvoudig en effektief, beide as 'n bolyf oefening en as 'n manier om die bolyf sterkte en fiksheid te meet. U kan u eie bolyf sterkte monitor en u vordering oor tyd monitor. Bo-liggaam krag is noodsaaklik vir baie atlete, sowel as ouers wat kinders of rugsakke optel, en is dikwels 'n goeie aanduiding van algehele fiksheid.
Nadat jy die toets voltooi het, kan jy jou resultate vergelyk met die norme en aanbevelings vir jou ouderdom en geslag en volg jou eie vordering deur die toets elke twee tot drie maande uit te voer.
12 Minute-toets toets
Die 12-minute-toets toets of Cooper toets is in 1968 deur dr. Ken Cooper ontwikkel vir die weermag om aërobiese fiksheid te meet en 'n skatting van VO2 maksimum te gee. Die lopietoets word vandag nog gebruik en is 'n maklike manier om aerobiese fiksheid te assesseer.
Dit is duidelik dat hierdie toets vir hardlopers is, en moet gedoen word na 'n deeglike opwarming. Dit word ook die beste op 'n baan uitgevoer sodat jy die afstand akkuraat kan meet (of langs 'n pad of roete waar jy GPS kan gebruik). Koppel die afstand wat u binne 12 minute in een van hierdie formules gehardloop het, om 'n raming van u VO2 Max te kry.
- In Miles: VO2 max = (35.97 x myl) - 11.29.
- In Kilometers: VO2 max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Deur jou getalle te gebruik, kan jy jou kardiovaskulêre uithouvermoë met mense van dieselfde geslag en ouderdom vergelyk.
Bottom Line on Home Fitness Tests
Die fiksheidstoetse hierbo kan alles van die gemak van jou huis en buurtpaaie of baan gedoen word. Gekombineer kan die toetse jou 'n goeie idee gee oor jou algemene fiksheid, maar individueel kan jy help om te bepaal waaraan jy moet werk. Byvoorbeeld, as jy sukkel met die kernsterkte en stabiliteitsstres, moet jy dalk werk om jou kernkrag te verhoog. Moeilik met die opruipstoets kan 'n behoefte aan jou bolyf sterkte beteken. 'N 12 minute-toets toets wat nie met jou ouderdom ooreenstem nie, kan beteken dat jy moet konsentreer op jou kardiovaskulêre fiksheid. En 'n BMI bo 25 (tensy jy 'n lyfbouer is) kan dui op 'n behoefte om na jou dieet sowel as oefening te kyk. Al met al kan die toetse 'n bron van motivering wees om 'n fiksheidskema te begin of voort te sit om jou in die beste toestand te hou.
> Bron:
> McArdle, William D. Oefenfisiologie. Lippincott Williams en Wilkens, 2014.