Wil jy 'n halfmarathon hardloop, maar het jy nie genoeg tyd om op te lei nie? Dit is moontlik om gereed te wees vir die 13,1-myl-wedloop met net drie gerigte lopies per week. As jy by hierdie opleidingskedule hou, is dit ook moontlik dat jy jou vinnigste halfmarathon tyd kan uitvoer.
Hierdie 16-week-halfmarathonopleidingsplan is gebaseer op drie spesifieke lopies: 'n tempo-lopie, 'n intervalloop en 'n lang lopie.
Jy kan die drie lopies in enige volgorde gedurende die week doen, maar die program lewer die beste resultate as jy minstens een dag tussen die sleutellopies toelaat. Die ander dae word u aangemoedig om óf oor te steek , 'n volledige rusdag te hê, of maklike lopies te doen.
Hierdie program is gerig op hardlopers wat ten minste een halfmarathon bestuur het, 'n basismyl van minstens 15 myl per week het, en kan gerieflik tot 8 myl op 'n slag loop. As jy nie heeltemal op daardie vlak is nie, wil jy dalk 'n beginner half marathon skedule probeer . Of kry selfs meer halfmarathonopleidingsplanne vir verskillende vlakke en korter oefenperiodes.
Jy moet ramings vir 'n paar sleutel treë hê om hierdie oefeninge effektief te kan doen. Die interval en tempo lopies is gebaseer op jou 10K-pas, so dit is nuttig om die afgelope paar maande 'n 10K te voltooi. U kan ook daardie wedrenstyd gebruik om u Target Half Marathon Pace (THMP) te bereken, of u mikpunt.
Jy benodig die THMP vir sommige van jou lang lopies.
Jy kan hierdie wedren tydberader sakrekenaar gebruik om 'n raming van jou halfmarathon tyd te kry deur 'n onlangse tyd van 'n wedren van 'n ander afstand te gebruik.
Drie sleuteloefeninge per week
Hier is beskrywings van die drie sleutels wat u elke week moet doen. Die besonderhede oor presies hoeveel om te hardloop en by watter pas vir elkeen van die lopies is ingesluit in die weeklikse skedule hieronder.
Tempo Run (TR): Tempo-lopies help jou om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel, wat noodsaaklik is vir vinniger wedrenne. Vir die meeste tempo lopies begin en eindig jy met 'n paar kilometer in 'n maklike, gemaklike pas. Vir die kort tempo-lopies (3 myl of onder), moet jy die tempo-tempo-deel van die hardloop hardloop. Jy moet hardloop teen jou 10K-wedren. As jy nie seker is van jou 10K-wedren nie, moet jy teen 'n tempo hardloop wat gemaklik hard voel. Vir langer tempo-lopies (meer as drie myl), moet jy die tempo-lopende gedeelte hardloop teen jou 10K-pas + 15 sekondes / myl.
Langtermyn (LR): Sommige lang lopies sal met 'n gemaklike, gesprekspas vir die aangewese kilometers gedoen word. Ander sal gedoen word teen 'n geteikende pas, gebaseer op jou geteikende halfmarathon tempo (THMP). Elke lang termyn bou op die volgende, so dit is belangrik dat jy elke week in jou lang lopies gaan, so jy maak nie groot spronge in kilometers en risiko om beseer te raak nie.
Interval Run (IR): Interval-lopies is herhalings van 'n sekere afstand (dws 400m) teen jou 10K-pas en dan 'n herstelperiodes na elke interval. Byvoorbeeld, 8 x 400m teen 10K-pas met 90 sekondes herstel tussenin , sou beteken dat 'n totaal van agt 400m-herhalings met 90 sekondes hardloop met 'n maklike herstel tempo tussen herhalings.
Interval lopies kan enige plek gedoen word, maar dit is makliker om dit op 'n baan te doen. As jy trapmeul hardloop , is dit ook gerieflik om jou afstand en pas op die trapmeul te meet.
U moet eers op 'n maklike pas opwarm voordat u die intervalle begin. Doen dan die intervalle / herstellings vir die vasgestelde aantal herhalings. Voltooi jou intervalle met 'n afkoel van 10 minute.
Maklike hardloop en kruisopleiding: Kruisopleiding of maklike lopies kan op die ander dae van die week gedoen word, soos u skedule toelaat. Dit word aanbeveel dat u ten minste een volledige rusdag per week neem. Maklike lopies moet gedoen word op 'n gemaklike, gesprekspas.
Jy moet maklik kan asemhaal en nie deur jou hardloop sukkel nie.
Kruisopleiding kan enige aktiwiteit wees anders as hardloop wat jy geniet, soos fietsry, roei, swem, joga of sterkte-opleiding. Jy moet die aktiwiteit teen 'n matige intensiteit doen. Kragopleiding het baie voordele vir hardlopers en is 'n uitstekende kruisopleiding. Doel om ten minste een dag van sterkte-opleiding per week te doen; Twee dae per week is selfs beter. Jou versterkings oefensessie hoef nie te lank of intens te wees nie, en kan sonder gewigte of masjiene gedoen word, soos in hierdie oefensessie .
Let wel: Opwarmings en afkoeling moet ook met 'n maklike pas gedoen word.
Drie Dae 'n Week Half Marathon Opleidingsplan
Week 1:
- Begin # 1: Tempo Run (TR): 2 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen kort tempo tempo; 2 myl afkoeling
- Begin # 2: Interval Run (IR): 10 minute warm-up; 8 x 400m teen 10K pas met 90 sekondes herstel (maklike tempo) tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: Langtermyn (LR): 8 myl op maklike, gemaklike pas
Week 2:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen kort tempo tempo; 2 myl afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 5 x 800m teen 10K pas met 90 sekondes herstel tussenin; 10 minute afkoeling.
- Begin # 3: LR: 9 myl by THMP (teiken half marathon tempo) + 30 sekondes / myl
Week 3:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen kort tempo tempo; 2 myl afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 4 x 800m by 10K pas + 4 x 400m, almal met 90 sekondes herstel tussenin; 10 minute afkoeling.
- Begin # 3: LR: 10 myl op maklike, gemaklike pas
Week 4:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 1 myl teen kort tempo tempo; 1 myl maklik; 1 myl teen kort tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 4 x 1200m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling.
- Begin # 3: LR: 11 myl by THMP + 30 sekondes / myl
Week 5:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl teen kort tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 6 x 800m by 10K pas, met 90 tweede herstel tussenin; 10 minute afkoeling.
- Begin # 3: LR: 10 myl op maklike, gemaklike pas, voltooi dan met 2 myl by THMP
Week 6:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 4 myl teen 'n lang tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 10 x 400m teen 10K pas met 90 sekondes herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 13 myl op maklike, gemaklike pas
Week 7:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 4 myl teen 'n lang tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 11 myl by THMP + 30 sekondes / myl
Week 8:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl teen kort tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 3 x 1600m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 11 myl op maklike, gemaklike pas
Week 9:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 5 myl teen 'n lang tempo tempo; 5-minute afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 6 x 800m by 10K pas, met 90 tweede herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 12 myl by THMP + 30 sekondes / myl
Week 10:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 4 myl teen 'n lang tempo tempo; 5-minute afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 10 myl op maklike, gemaklike pas, voltooi dan met 2 myl by THMP
Week 11:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 4 myl teen 'n lang tempo tempo; 5-minute afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 10 myl by THMP + 30 sekondes / myl
Week 12:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl teen kort tempo tempo; 1 myl cooldown
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 4 x 1600m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 14 myl op maklike, gemaklike pas
Week 13:
- Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl teen kort tempo tempo; 2 myl afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 10 myl op maklike, gemaklike pas, voltooi dan met 2 myl by THMP
Week 14:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 4 myl teen 'n lang tempo tempo; 5-minute afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 6 x 800m teen 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 12 myl by THMP + 30 sekondes / myl
Week 15:
- Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 4 myl teen 'n lang tempo tempo; 5-minute afkoeling
- Begin # 2: IR: 10 minute warm-up; 4 x 1600m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 3: LR: 6 myl op maklike, gemaklike pas
Week 16:
- Begin # 1: IR: 10 minute opwarming; 6 x 400, met 400m herstel tussenin; 10 minute afkoeling
- Begin # 2: 3 myl maklike pas
- Begin # 3: Wedren dag! 13.1 myl by THMP
Half Marathon Racing Wenke
Om jou beste halfmarathon uit te voer, moet jy ook geestelik bereid wees om 13,1 myl te wedren. Kry wenke oor hoe om die geestelike gevegte tydens jou halfmarathon te wen . Jy moet ook voorberei wees op 'n paar ongemak, veral in die laaste myl van die ren. Hier is 'n paar wenke vir die hantering van ongemak tydens wedrenne en om sterk te eindig .