Bou 'n sterk terug met rug uitbreidings
Die rugverlengstasie, ook bekend as die hiperextensie-masjien, is by die meeste goed toegeruste gimnasiums beskikbaar. Nog 'n variasie is die Romeinse stoel. Jy sluit jou hakke onder 'n pad of 'n roller, met 'n ander pad om jou onderlyf te ondersteun terwyl jy met die gesig aftrek. Dit vergemaklik die buiging van die middellyf.
Die oefening fokus op die laer-rugspiere , meestal die ereksiespina. Dit is 'n trek- isolasie oefening . Rugverlengings vul abdominale oefeninge aan deur 'n omgekeerde beweging van die kernspiere in vergelyking met crunches te bied. Die verlenging word gewoonlik uitgevoer as 'n liggaamsmassa oefening, met slegs die bolyf vir die vrag. Byvoeging van 'n gewig by die bors, soos 'n halter of bord, kan addisionele werk verskaf. 'N Barbell kan ook agter die nek gehou word.
As u meer leiding oor gewigstraining benodig, raadpleeg asseblief die beginnersgids .
1 - Hoe om die masjien terug uitbreiding te doen - Beginposisie
- Kies die toepaslike rugverlengingsmasjien by die gimnasium.
- Stel die masjien aan sodat jou voete stewig onder die voetstukke vasgemaak is. Jy moet 'n goeie pas verseker sodat jy stewig vasgehou word wanneer jy die buiging by die heupe begin.
- Plaas jou onderlyf oor die groot pad wat vir hierdie doel voorsien word. Jy moet ver genoeg wees sodat jy die bolyf byna reghoekig kan buig.
- Kruis jou arms onder jou bors. (Sien diagram.)
2 - Hoe om die masjien terug verlenging te doen - Oefening Beskrywing
- Die oefening vereis dat jy by die middellyf buig, en 'n bietjie by die heupe, wat die bolyf verlaag totdat die bolyf en die onderlyf 'n regte hoek vorm.
- Brace die abdominals terwyl jy die arms gevou en hou die liggaam in 'n horisontale posisie. Maak seker dat die enkels goed veranker is.
- Buig stadig aan die middel tot die bolyf 90 grade na die onderlyf.
- Brei uit na die beginposisie en strek opwaarts net effens sodat die rug in hipereksensie is. Dit is 'n sagte omgekeerde boog van die rug. Moenie dit te ver stoot nie.
- Probeer 3 stelle 5 oefeninge - min of meer afhangende van die toestand en sterkte van rug en buikspiere.
- Doen dit glad, moenie weier of stoot nie.
- Skakel die hulp van 'n gimnasium-instrukteur in as jy hulp nodig het.
3 - Spiere wat deur die Back Extension Machine werk
Die rugverlengingsmasjien is gerig op die ereksiespinae, wat drie spiere is: illiocostalis lumborum, longissimus torakis en die spinalis. Hierdie bundel spiere lê in 'n bos langs die werwelkolom. Hierdie spiere brei jou lumbale ruggraat uit. Hulle ontstaan by die punte langs die ruggraat van die nek tot by die sakrum en plaas langs die ruggraatwervels, die ribbes en die skedel.
Synergistiese spiere wat in die rugverlenging gebruik word, is die gluteus maximus, hamstrings, en adductor magnus. Stabilisatorspiere wat gebruik word, sluit in die rug-, skouer- en nekspiere: biceps, triceps, lats, deltoids, valletjies, pecs en rhomboids.
Mense wil die laer rug versterk en die rugverlengingsmasjien gebruik om hierdie spiere te rig.
4 - Kontroversie Oor Terug Uitbreidingsmasjiene
Baie afrigters stuur kliënte weg van die rugverlengingsmasjien omdat hulle dink die risiko van spanning is nie die moeite werd om dit te gebruik vir 'n isolasie oefening nie. In plaas daarvan verkies hulle saamgestelde of funksionele oefeninge soos plooie , geboë rye en styfbeen- hysbakke om die laer rug te versterk.
Meer: 11 Hiperextensies vir die lae rug : Hierdie oefeninge gebruik gewigte, 'n oefenbal, weerstandband en kabelmasjien om 'n verskeidenheid rugverlengingsoefeninge uit te voer.