Squat, Curl, en druk oefeninge vir die hele liggaam

1 - Squat, Curl and Press

Om dinamiese, saamgestelde bewegings in jou roetine in te sluit, sal jou help om jou hele liggaam te betrek, sterkte, krag en stabiliteit te bou. Hierdie squat, krul en pers is 'n saamgestelde oefening wat die bene, kern, arms en skouers in een dinamiese beweging werk. Dit is 'n gevorderde oefening wat krag en balans verg. Neem jou tyd en begin met ligter gewigte om die oefening te voltooi.

1. Hou ligmediumgewigte en staan ​​op die regtervoet met die linker voet net agter jou, rus op die tone.
2. Klap helemaal af, raak die gewigte na die vloer terwyl jy die rug reguit hou en die abs gekontrakteer.
3. Krul die gewigte in 'n bicepskrul en hou dan die krul vas en druk die gewigte oorhoofse terwyl jy na 'n staande posisie stoot.
4. Hou die klem op die regterbeen op die opwaartse beweging.
5. Verlaag die gewigte en herhaal die skuif vir 10-16 reps voordat jy die kante verander.
6. Voltooi 1-3 stelle.

2 - 360 Plank

Een van my gunsteling hele liggaam oefeninge, die 360 ​​plank is 'n moeilike een en 'n bietjie verwarrend, want jy gaan van staan ​​tot 'n plank posisie met 'n paar rye daar ook. Hierdie saamgestelde skuif werk verskeie spiere, insluitend die bene, abs en terug. Jy sal moet werk om hierdie een uit te vind, dus wees versigtig met hierdie skuif en begin met geen gewig of ligte gewigte as jy jou vorm perfek maak nie.

1. Hou gewigte in elke hand en draai links, draai vorentoe met die linkerbeen (regterbeen is reguit) terwyl jy die gewig in die regterhand na die vloer neem. Jy moet in 'n hardloper se longe wees met die linkerarm wat in 'n ry opgetrek word.
2. Sit die linkerhand (hou die gewig vas) as jy die linkerbeen in 'n plank terugvat.
3. Trek die linkergewig in 'n ry terwyl jy vorentoe beweeg met die regterbeen.
4. Staan op en draai na die agterkant van die kamer.
5. Herhaal die reeks, weer aan die linkerkant, beweeg in 'n plank en lig die linkerarm in 'n ry terwyl jy vorentoe beweeg met die regterbeen.
6. Aan die einde moet jy weer vorentoe wees, nadat jy een sirkel longe, planke en rye voltooi het.
7. Voltooi 4 sirkels voordat u in die ander rigting gaan en eerste met u regterbeen lung.

3 - Stap Knie Lunge

Hierdie funksionele oefening is perfek om die hele liggaam te werk met 'n beweging wat ons elke dag elke dag doen - op en af ​​van die vloer af. Hierdie skuif sal help om mobiliteit, buigsaamheid en stabiliteit op dieselfde tyd te bou. Om 'n gewig oorhoofse te hou, maak dit nog harder, dus begin eers met geen gewig totdat jy 'n gevoel vir die skuif kry nie. Jy sal ook 'n sagte, gevulde oppervlak vir hierdie oefening wil hê, en jy wil dalk 'n stoel in die buurt hou as jy hulp nodig het om op en af ​​te klim. Probeer om op te tree om die skuif te doen sonder om jou arms te gebruik.

1. Hou 'n ligte / medium gewig in die regterhand, arm regop oor kop.
2. Stap terug met die regtervoet in 'n longe, neem die knie al die pad na die vloer.
3. Neem die linkerbeen terug, knie na die vloer terwyl jy steeds die gewig hou. Jy moet nou met die regterhand in die lug kniel.
4. Stap vorentoe met die regtervoet en dan die linkervoet sodat jy staan, die gewig nog bokant.
5. Herhaal vir 8 reps en skakel dan die gewig na die ander hand en maak die skuif begin met die linkerbeen vir 8 meer reps.

4 - Deadlift met beenuitbreiding en oorhoofse pers

Dit is 'n groot totale liggaamskuif wat die hamstrings , glutes, hip flexors , quads , biceps en skouers werk, alles in een vloeiende beweging. Om jou balans te behou, is die grootste uitdaging. Begin dus met geen gewigte om die skuif af te laai en elke deel van die skuif op sy eie te oefen voordat jy hulle almal saambring nie.

1. Hou gewigte voor die dye en lig jou gewig aan die linkerbeen.
2. Wenk van die heupe en verlaag die gewigte na die vloer (reguit reguit) terwyl jy die regterbeen reguit agter jou na die heupvlak lig, voet gebuig.
3. Lig rug op terwyl jy die regterbeen vorentoe swaai, buig die knie tot heupvlak soos jy 'n bicepskrul doen.
4. Brei die regterbeen so reguit as wat jy kan terwyl jy die gewigte oorhoofse druk.
5. Laer en herhaal, gaan voort met die dooie hyser, beenverlenging en druk vir 8-10 reps op die linkerbeen, voordat jy regs herhaal.

5 - Pushup Plank and Row

Die opklapplank en ry is 'n saamgestelde oefening wat verskeie spiere rig, insluitend die bors, skouers, triceps, rug en kern. Deur die kombinasie van 'n duidelike handdruk met 'n ry, werk jy die bors en die rug terwyl jy krag, krag en spaar tyd opbou. Dit is 'n moeilike oefening, dus begin met ligter gewigte en verander deur die oefening op u knieë te doen indien nodig. Jy kan dit harder maak deur hierdie skuif op die vloer te doen. Gebruik heksgewigte of ander soorte gewigte wat nie heen en weer sal rol nie.

1. Gaan in 'n opklapposisie op 'n stap of verhoogde platform met handvatsels wat oor die skouerwydte uitmekaar val.
2. Laer in 'n stewige vasdruk, hou die rug plat en die abs in.
3. Druk in 'n plank en hou kortliks.
4. Werk om jou heupe af te hou en vierkantig op die vloer te trek, trek die regte gewig in 'n ry.
5. Laer en herhaal, afwisselende rye aan elke kant vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6. Jy kan jou voete wyer neem vir 'n meer stabiele grondslag.

6 - Deadlift Row and Squat

Die rooftog ry en kraag is 'n goeie tydverdryf oefening. Jy begin met 'n dooiepunt, wat die hamstrings, glutes en lae rug teiken, gevolg deur 'n ry wat die lats teiken. Daarna voeg jy 'n stamp met 'n voorverhoging, wat die quads en die skouer betrek, wat dit 'n goeie totale oefening maak. As u rugprobleme het, sal u moontlik die voorverhoging in die kraag wil vermy, wat ongemak kan veroorsaak.

1. Hou 'n medium gewig in albei hande en wenk van die heupe, hou die rug plat, in 'n dooie hysbak .
2. Aan die onderkant van die beweging, trek die gewig op, buig die elmboë en bring hulle op die torso-vlak in 'n ry.
3. Verlaag die gewig en buig die knieë terwyl jy die gewig op skouervlak lig. Klap so laag as wat jy kan, hou die knieë agter die tone.
4. Staan op, verlaag die gewig en herhaal die dooie hysbak, ry en hurk vir 1-3 stelle van 8-12 reps.

7 - Enkelwapenhok en Swing

Die enkelwapenpyp en swaai is 'n uitstekende hele liggaamsoefening wat die heupe, dye, glute, arms en kern werk. As jy 'n swaarder gewig gebruik, sal hierdie skuif ook jou hartklop verhoog, wat dit 'n goeie opwarmingsoefening maak. Aangesien dit 'n dinamiese oefening is wat momentum gebruik, oefen die skuif met 'n ligter gewig en maak seker dat jy die abs betrek om jou rug seer te maak.

1. Staan met die voete heupwydte uitmekaar en hou 'n gewig in die regterhand.
2. Stamp af, hou die rug reguit en die abs in en swaai die gewig tussen die knieë.
3. Soos jy opstaan, swaai die gewig bokant, hou die arm reguit.
4. Verlaag die gewig en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

8 - Enkelarm skoon en druk

Die enkelarm skoon en druk is 'n hele liggaam oefening wat fokus op die onderlyf, die kern en die skouers. Deur hierdie skuif een arm op 'n slag te maak, moet die kern ekstra hard werk om jou liggaam gebalanseerd te hou en die kombinasie van bewegings kry jou hartklop en jou liggaam warm. As jy skouerprobleme het, kan jy hierdie oefening oorskiet of net met 'n oorhoofse pers die skuif doen.

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n gewig in die regterhand.
2. Vou die gewig op die vloer en hou die rug reguit, abs in en die knieë agter die tone.
3. Druk terug, trek die gewig in 'n enkele arm ry.
4. In 'n gladde beweging, draai die elmboog af en die gewig op en druk die gewig bokant.
5. Verlaag die gewig en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

9 - Agterlong Met 'n Dubbele Arm Rou

Die agterste longe met 'n dubbele arm ry is 'n saamgestelde beweging wat jou tyd spaar deur die glute, heupe en dye sowel as die rug te werk. Met hierdie oefening stap jy terug in 'n reguit-been-longe en trek die arms in 'n ry, wat die lats rig. As u laer rug probleme het, kan u hierdie oefening oorskakel of ligter gewigte gebruik.

1. Hou gewigte in elke hand en stap terug met die regterbeen in 'n agterste longe. Die agterbeen moet reguit wees, die voorknie agter die tone.
2. Wenk van die heupe, hou die rug plat, en trek die elmboë tot op die torso-vlak in 'n ry.
3. Verlaag die gewigte en stap terug na die beginposisie en herhaal alle reps voordat jy die kante verander.
4. Voltooi 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

10 - Side Lunge Met Triceps Uitbreiding

Die sylengte met 'n triceps-verlenging is 'n wonderlike oefening, waardeur jy die onderlyf en die triceps in een dinamiese oefening kan werk. Die sleutel tot hierdie skuif is om wyd in die sylung uit te stap, terug te sit in die hak om die glutes te rig terwyl die arm na die kant uitgestrek word.

1. Begin die skuif met die voete saam, hou 'n gewig in die linkerhand met die elmboog gebuig.
2. Neem 'n wye stap regs in 'n sylung. Jou linkerbeen moet reguit wees en jou regterbeen is gebuig (voet na vorentoe).
3. Sit in die hak van die regtervoet en leun effens vorentoe (agter plat) terwyl jy die linkerarm reguit, en dit na die kant uitsteek.
4. Buig die arm en stap terug na die beginposisie. Voltooi alle reps voordat jy die kante verander.
5. Voltooi 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

11 - Burpee met 'n Renegade-ry

As jy meer spiere wil werk terwyl jy 'n bonus kardio brand, is hierdie oefening 'n goeie keuse. Dit kombineer 'n burpee, 'n plank, dumbbells rye en 'n buigsnel dadellift vir 'n volledige, totale liggaam oefening. Let op : Omdat jy gewigte optel terwyl jy staan, is jou laer rug kwesbaar. Om jou rug laag te hou en jou torso regop (nie afgerond nie) kan help om jou rug te beskerm. Begin met ligte gewigte om die gewigte op die vloer te oefen of te hou in plaas daarvan om dit as 'n wysiging op te tel.

1. Staan met bene wyd en hou gewigte in elke hand.
2. Klap laag op die vloer, hou die heupe af, die torso reguit en die skouers terug.
3. Plaas die gewigte op die vloer tussen jou voete en stap of spring terug in 'n wye posisie.
4. Hou daardie posisie, hande wat die gewigte hou, met die bene reguit of die knieë op die vloer (gewysig).
5. Wissel elkeen 'n dumbbell ry, hou die heupe vierkantig op die vloer.
6. Spring of steek die voete terug in 'n wye posisie aan weerskante van die gewigte, onthou om baie lae (weer, reguit, heupe terug) te krap om die gewigte op te tel terwyl u staan.
7. Vermy om die rug af te rond.
8. Laat die gewigte op die vloer die hele tyd vir 'n verandering.
9. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

12 - Side Lunge met regop ry

Hierdie funksionele oefening is perfek om beide die onderste en bolyf in een dinamiese oefening te werk. Die sleutel is om op die vorm te konsentreer met die sylungie. Maak seker dat jy die heupe terug stuur en vermy te veel druk op die knie. Hou die skuif stadig en beheer en breek met elke oefening. Begin met 'n ligter gewig of geen gewig om te oefen voordat jy te swaar gaan nie.

1. Begin met voete saam, gewigte in die hand.
2. Neem 'n wye stap na regs en buig die knie in 'n sylung.
3. Pouse vir 'n oomblik en maak seker dat jou linkerbeen reguit is, tone vorentoe wys, heupe terug en terug reguit.
4. Fokus op om in die hak te stoot terwyl jy die voete weer bymekaar steek.
5. Maak 'n regop ry, wat die elmboë tot op die skouervlak bring, gewigte op die borsvlak.
6. Verlaag die gewigte en doen dan die kantkrag aan die linkerkant.
7. Herhaal die hele reeks vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

13 - Pivot Squat en Curl met 'n Gliding Disc

Hierdie oefening is een van my gunstelinge vir die werk van beide die boonste en die onderste liggaam. Jy gebruik die Gliding-skyf, of 'n papierplaat, onder een voet om die liggaam in 'n bewegende squat te draai. Soos jy terugkom, kry jy die biceps met 'n eengewapende krul. Dit sal beslis ook jou koördinasie en balans toets.

1. Staan met die linker voet op 'n Glidingskyf, 'n papierbord of 'n handdoek (as jy hardehoutvloere het).
2. Begin in 'n squat posisie, die regterhand met 'n halter.
3. Draai op die Glidingskyf en neem die regtervoet terug in 'n lae spleet, hang die gewig af.
4. Draai weer die linkervoet terug in 'n voorklap terwyl jy die regterarm in 'n bicepskrul krul.
5. Herhaal die afwisseling van 'n draaipatrollie met 'n spilkrul vir 1-3 stelle van 8-16 reps en herhaal aan die ander kant.
6. Maak seker dat die torso regop bly, die abs verloof en stuur die heupe terug as jy squat om te verhoed dat jy die knieë knip.

14 - Squat met 'n oorhoofse pers

Die knie met 'n oorhoofse pers is 'n goeie tydverdrewe oefening vir beide die boonste en onderste liggame op dieselfde tyd. Hierdie bewegings werk goed saam, waardeur jy natuurlik kan oorgaan van 'n squat in 'n oorhoofse pers.

1. Staan met voete oor heupafstand uitmekaar.
2. Hou gewigte net bokant die skouers, elmboë gebuig en palms aan mekaar.
3. Hou die gewigte wat bokant die skouers beweeg, in 'n knieë.
4. Hou die torso regop, die abs het gekontrakteer en die heupe terug gestuur om die knieë te beskerm.
5. Druk in die hakke om op te staan ​​en druk die gewigte oorhoofse.
6. Verlaag die gewigte en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

15 - Side Squat aan Arnold Press

Dit is een van daardie oefeninge wat nie veel lyk nie totdat jy dit eintlik probeer. Dan besef jy net hoeveel spiergroepe hierdie een werk, insluitend die onderlyf en die skouers.

1. Begin saam met die voete, gewigte voor die bors met die handpalms.
2. Stap regs in 'n knie terwyl jy die gewigte oorhoofse stoot en draai dit sodat die palms uitkyk.
3. Draai die gewigte terug as jy saam stap.
4. Herhaal aan die ander kant, afwisselende kante vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
5. Vir 'n werklike uitdaging, probeer om die hurk te spring in plaas van om uit te stap.