Jy het die Olimpiese Spele gekyk en jy het daardie sterk, fiks liggame gesien ... hoe kry hulle so? Ure en ure van opleiding vir dae, weke, jare, natuurlik.
Die meeste van ons het nie die tyd, energie of neiging om so te oefen nie, maar daar is iets wat ons kan doen om meer soos atlete te wees. Baie Olimpiese atlete deel iets gemeen - Hulle het krag, krag, uithouvermoë en dissipline.
Die goeie nuus is dat jy nie 'n Olimpiese speler moet wees om al daardie dinge te kweek nie. Al wat jy nodig het, is 'n oefensessie wat uitdagings vir al die areas en meer.
Hierdie gevorderde kalorieverbrandende oefensessie doen dit net met 'n mengsel van krag en kardiale oefeninge. Nie alleen sal jy krag bou met plyometriese oefeninge nie, jy sal jou hartklop verhoog om uithouvermoë te bou en jy sal gewigte vir krag verhoog.
Hierdie oefensessie het alles wat jy nodig het om op te lei soos 'n atleet, soos jy van een oefening na 'n ander beweeg, met min of geen rus om jou hartklop te hou.
Elke kring bevat 5 oefeninge: 2 hoë intensiteit kardio oefeninge en 3 sterk oefeninge. Die meeste bewegings word vir ongeveer 'n minuut uitgevoer, maar voel vry om elke oefening te verander om by jou skedule in te pas.
Na afloop van die oefensessie, soos aangetoon, met kort rus tussen oefeninge, sal dit 60-65 minute duur.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells , 'n oefenbal , 'n trap of trap, 'n band en medisynebal (vervang 'n gewig indien nodig).
Hoe om die Gevorderde Kardio en Sterktekring te doen
- Doen elke oefening in die kring, een na die ander, rus tussen oefeninge soos nodig
- Vir 'n lang oefensessie, doen elke kring twee keer (soos voorgestel). Jy kan ook een kring van elkeen doen vir 'n korter oefensessie.
- As dit jou eerste keer is om hierdie oefensessie te doen, gaan een keer stadig deur elke oefening om die oefeninge te leer.
- Monitor jou intensiteit regdeur die oefensessie en weer af as jou hartklop te hoog word.
- Verander die oefensessie soos benodig en vermy enige oefeninge wat pyn of verwarring veroorsaak.
Maak warm
Loop 'n trappe op en af of kies 'n matige kardio-oefening vir 3-5 minute.
1 - Kring 1: Spring Jacks to Step
Staan voor 'n 4-8 duim-stap en spring met die twee voete op die trap. Spring na die vloer (of stap af om te verander) en doen 'n springstert. Nadat jy die voete terug gespring het, spring terug op die trap. Gaan voort met 'n sprong op die trap met 'n jack op die vloer vir 24 spanne.
2 - Voor en agter Lunges
Hou medium gewigte en hou vorentoe met regterbeen. Druk in die hak om terug te kom, lig die knie vir 'n balansuitdaging en neem die regterbeen terug in 'n omgekeerde longe. Herhaal vir 12 reps op die regterbeen. Herhaal hierdie skuif op die linkerbeen vir 12 reps op die tweede baan. As jy net een stroombaan doen, doen albei kante.
3 - Muur Sit Met Leg Liften
Met 'n oefenbal wat die rug ondersteun, laer in 'n sit tot dye is parallel aan die vloer. Lig die regtervoet van die vloer 'n paar duim, lig en lig die linkervoet van die vloer af. Hou die liggaam laag en vermy bons op en af. Gaan afwisselende kante vir 1 minuut.
4 - Squats
Hou swaar gewigte net oor die skouers of aan u kante en druk die knieë tot by 90 grade. Lig halfpad op en laer rug af voordat jy heeltemal regop staan.
Dis een rep. Herhaal vir 15 spanne.
5 - Lang spronge
Spring vorentoe so ver as wat jy kan met albei voete saam, land met die knieë sag. Gaan voort vir 'n totaal van 3 spronge (of soveel ruimte as jy het), spring om te draai en neem 3 spring terug. Herhaal vir 1 minuut.
HERHAAL Kring 1, Oefeninge 1-5.
6 - Kring 2: Burpees Met Bergklimmers
Klap en plaas jou hande op die vloer. In 'n plofbare beweging spring die voete terug in 'n push-up posisie. Bring die regte voet in, raak die tone na die vloer en skakel die voete in die lug, bring die regtervoet terug en die linker voet vorentoe. Spring die linker voet terug, spring voet terug tussen hande en staan op. Voltooi 12 reps.
7 - Stap Ups
Staan agter 'n 15-duim-platform en hou swaar gewigte. Plaas die regtervoet op die stap, plaas die gewig na die hak en druk die hak in om op die stap te kom. Stoot stadig terug en herhaal vir 15 spanne voordat jy kante verander.
8 - Tiptoe Squats
Staan met voete oor heupafstand van mekaar en krap en plaas hande op die vloer. Styg op jou tiptoes terwyl jy die heupe na die plafon lig en die knieë soveel as moontlik reguit maak. Klap terug, bly op jou tone en herhaal vir 20 spanne.
9 - Deadlift Lunge
Kom in 'n ligposisie met die agtervoet wat op 'n stap of platform rus. Hou ligmediumgewigte en verlaag in 'n longe, neem die bolyf tot by die dy en die gewigte af (agter plat). Van daar af reguit die voorknie in 'n dooie hysbak. Buig die knie en druk terug om te begin, herhaal vir 12 reps op die regterbeen. Herhaal hierdie skuif op die linkerbeen tydens die 2de baan.
10 - Gevangene Squat Jumps
Plaas die hande agter die kop, elmboë uit. Buig die knieë in 'n knie, knieë agter die tone en die bolyf effens leun. Spring so hoog as wat jy kan, met sagte knieë in 'n ruskamp. Herhaal vir 60 sekondes.
HERHAAL Kring 2, Oefeninge 1-5.
11 - Kring 3: Froggy spring
Vlieg na die vloer en, in 'n plofbare beweging, druk van die vloer af, spring in die lug en tik jou hakke saam. Grond met geboë knieë en gaan terug in jou hurk om voor te berei vir die volgende sprong. Herhaal vir 10 spanne, rus vir 'n paar sekondes en herhaal.
12 - Squat, Curl and Press
Hou medium gewigte en staan op die regtervoet, linker voet agter jou. Klap af, raak die gewigte na die vloer (terug plat). Krul die gewigte in 'n bicepskrul en druk dan die gewigte oorhoofse terwyl jy na 'n staande posisie stoot. Verlaag die gewigte en herhaal vir 12 spanne. Herhaal die skuif op die linkerbeen op die 2de baan.
13 - Staggered Pushups
In die opklapposisie, op die knieë of tone, stap die linkerhand vorentoe (hou regterhand in plek) en doen 'n stamp. Vir die volgende opstap, neem die regterhand vorentoe en linkerhand terug. Gaan afwisselende kante, voltooi 16 reps.
14 - Dumbbell Rows
Buig oor totdat torso parallel is met die vloer en hou swaar gewigte in albei hande. Buig die elmboë en trek die gewigte tot die elmboë vlak met die bolyf is. Laer en herhaal vir 8 gereelde reps, gevolg deur 8 klein, stadige pulse.
15 - Toe krane te stap en spring Jacks
Staan voor 'n stap of klein platform. Tik die linker toon na die stap, skuif die voete vinnig in die lug en tik die stap met die regte toe. Alternatiewe vinnige voete vir 16 reps en doen dan 16 springbaadjies. Herhaal 2 keer meer.
HERHAAL Kring 3, Oefeninge 1-5.
16 - Kring 4: Side to Side Jump Lunge
Neem die regterbeen na die kant en buig die linkerknie in 'n hardloper se longe, gaan so laag as wat jy kan en raak die hand na die vloer. Skuif die voete vinnig in die lug om die longe na die ander kant te skuif. Gaan afwisselende kante vir 1 minuut.
17 - Agterste Deltjies
Hou 'n weerstandsband in die middel, arms reguit voor jou. Druk die skouerblaaie saam en trek die band sodat die arms na die kante uitsteek soos 'n vliegtuig (palms kyk na die plafon). Keer terug na begin en herhaal vir 10 reps gevolg deur 10 stadige, beheerde pulserende reps.
18 - Borsdrukke
Hou swaar gewigte oor die bors, arms reguit. Buig die elmboë in 'n borskas . Druk die gewig halfpad op, laer rug af en druk dan heeltemal op. Herhaal vir 12 reps.
19 - Arnold Press
Begin met die arms voor die liggaam gebuig, palms op die bors. Terwyl jy die arms oor die kop druk, draai die palms uit. Laer terug af, draai die hande terug na die beginposisie en herhaal vir 12 spanne.
20 - Squat Jumps
Onder in 'n knie, knieë agter die tone, so laag as wat jy kan. Spring in die lug en neem die arms oor die hoof. Grond met sagte knieë en herhaal vir 1 minuut.
HERHAAL Kring 4, Oefeninge 1-5.
21 - Kring 5: Plyo-Jacks
Begin met voete saam en spring op, neem voete uit na die kant, land in 'n lae helling. Spring op en bring die voete weer saam ('n baie stadig springboei). Swaai jou arms oorhoofse om intensiteit by te voeg. Doen hierdie skuif vir 30 sekondes, rus vir 'n paar sekondes en herhaal vir nog 30 sekondes.
22 - Kickbacks
Hou 'n medium swaar gewig in albei hande en buig oor totdat die torso parallel aan die vloer is. Buig die arms en trek die elmboë tot op die torso vlak. Hou die posisie vas, steek die arms uit agter jou, druk die triceps spiere. Herhaal vir 16 reps
23 - Biceps Curls
Hou swaar gewigte en buig die elmboë en bring die gewigte in 'n bicepskrul . Verlaag die gewig heeltemal af, lig halfpad op en sak dan weer af. Dis een rep. Herhaal vir 12 reps.
24 - Dips
Sit op 'n stoel of bank en lig op en hou die heupe naby aan die bank. Buig die elmboë en sak af tot die elmboë by 90 grade hoeke is. Druk terug tot by die beginposisie. Herhaal vir 1 minuut.
25 - Hammerkrulle
Hou swaar gewigte met palms in. Buig die elmboë en krul die gewigte na die skouers en hou die palms aan mekaar. Laer terug af en herhaal vir 15 spanne.
HERHAAL Kring 5, Oefeninge 1-5.