Help om beserings te voorkom
Meisies wat basketbal speel, kan prestasie verbeter en die risiko van beserings verminder deur hierdie basketbaloefeninge te doen. Die beste basketbal oefeninge help verbeter spierkrag en stabiliteit, koördinasie, spoed en skiet tegniek.
1 - Springopleidings-instruksies
Leerspringende tegniek kan kniebeserings dramaties verminder in meisies wat basketbal speel. Vroue het oor die algemeen 'n groter Q-hoek as mans en sal dikwels 'n sprong land met die knieë wat binnekant rol ('n hoër knie valgus-hoek). Hierdie verhoogde hoek kan lei tot 'n verhoogde risiko van knie ligament beserings by vroue. Om 'n sprong met die knieë behoorlik in lyn te bring, is die eerste stap om beserings te voorkom in enige sport wat baie spring nodig het.
2 - Hoë Spuitbore
Sodra meisies weet hoe om te spring en land sonder dat die knieë binnekant rol, kan opleiding met eenvoudige oefeninge, soos die snoepspring, beweeglikheid en krag vir basketbal verbeter.
Hoe om 'n hoë spuitboor te doen
- Staan met voete skouer breedte en knieë effens buig
- Buig jou knieë en kragtig spring reguit om jou knieë na jou bors te bring.
- Gryp jou knieë vinnig met jou arms en laat los.
- Land saggies en hou knieë in lyn met heupe en voete (vermy rol binne of buite)
- By die landing, sink tot by 'n hurk en herhaal die volgende sprong.
- Herhaal stadig herhalings, begin met 3 en werk tot 12 spanne
3 - Balansvaardigheidsopleiding
Navorsers het bevind dat atlete wat nie vir tien sekondes met hul oë gesluit kan word terwyl hulle kaalvoet op een voet staan nie, aansienlik meer geneig is om 'n enkelverstukking te hê. Maar net oefening balans opleiding kan verminder die risiko van enkelbeserings tydens alle sport. Omdat enkelspore een van die mees algemene basketbalbeserings is, moet meisies hierdie twee oefeninge by hul oefensessie roetine byvoeg:
- Oefen die balans op een voet vir vyf minute, 3-5 keer per week.
- Daarbenewens moet meisies oefen balansering op een voet met oë gesluit vir 10 sekondes tot 'n minuut, 'n paar keer per week.
meer
4 - Die Een-Been-Squat-and-Reach Boor
Die een-been-oefen-oefen-oefening help meisies om dinamiese (bewegende) balans te verbeter, terwyl die enkel- en gluteusspierkrag en kernstabiliteit verbeter word. Meisies wat basketbal speel, kan hierdie boor gebruik om die spiere wat tydens dribbel en skiet gebruik word, uit te daag.
Hoe om die een-beenkloppie en bereik te doen
- Staan op een voet en krap af en reik vorentoe om 'n voorwerp op die vloer voor jou aan te raak.
- Keer terug na die beginposisie sonder om balans te verloor.
- Herhaal die boor 10-15 keer per been en skakel die sye.
5 - Stuur vorentoe - agteruit
Sprint opleiding is noodsaaklik vir meisies wat basketbal speel. Voeg terugwaartse sprintbore toe om plofbare spoed en snelheid op die hof te ontwikkel.
Hoe om vorentoe te beweeg - agteruit sprontes
- Stel twee merkers sowat 15 meter uitmekaar.
- Na 'n goeie opwarming, sprint vorentoe van die eerste keël na die tweede.
- Stop by die verre kegel en hardloop of hardloop terug na die begin.
- Stop en vinnig versnel in 'n terugsprong na die verre kegel.
- Herhaal vir tien herhalings.
6 - Speed Ladder Drills
Die spoedleer boor is 'n baie algemene boor wat gebruik word deur veld- en hofatlete om voetspoed en uithouvermoë te verbeter.
- Voorwaartse hardloop, hoëknieboor : Hierdie boor is ideaal om voetspoed en uithouvermoë vir basketbal te verbeter. Loop met hoë knieë vorentoe deur die leer, raak elke leerplek aan. Land op die balle van die voete en ry vorentoe met jou arms.
- Laterale, Side-to-Side Drill : Die laterale beweging van hierdie boor is ideaal vir die ontwikkeling van voetspoed en knie- en enkelstabiliteit op die hof. Hou 'n lae swaartepunt en stap een na 'n keer deur die leer. Raak in elke rung van die leer met albei voete. Grond op die balle van die voete en herhaal regs na links en links na regs.
7 - Shuttle Run Drills
Die pendeldiens is 'n standaard beweeglikheids- en spoedboor wat gebruik word deur basketbalafrigters om krag en voetspoed te bou tydens die stop-en-gaan-sportbal.
Hoe om die Shuttle Run te doen
- Stel twee merkers op ongeveer 25 meter uitmekaar.
- Sprint van een merker na die ander en terug. Dit is een herhaling.
- Daar is 'n verskeidenheid verskillende maniere om die pendeldiens te doen, insluitende kant-tot-kant lopies, voor-agteruit lopies en vorentoe-terug-lopies.
Die pendeldiens is 'n maklike manier om 'n paar hoë-intensiteit-oefeninge by te voeg tot 'n basiese oefenprogram terwyl jy spoed, stamina en uithouvermoë opbou.
8 - Spotskietoefeninge
Spotskietoefeninge is 'n redelik standaard deel van enige basketbalpraktyk. Merk eenvoudig verskeie plekke op die hof waaruit 'n skoot geneem moet word. Laat jou spanmaat vinnig 'n bal na jou toe gaan om 'n skoot te neem. Die doel is om 5 skote in 'n ry te maak voordat jy na die volgende punt beweeg.
9 - 3-persoon bore
Hierdie boor het drie spelers nodig: 'n skut, 'n rebounder en 'n verdediger. Die skut beweeg tussen twee en drie gemerkte kolle om te skiet. Die rebounder gaan na die skutter wanneer sy die teiken tref en die verdediger skuif die skutters se bewegings en poog om die skote te blokkeer. Dit is 'n baie eenvoudige, maar effektiewe boor.