Of die hardlopers moet strek - en wanneer is die optimale tyd om te strek - is gewilde debatte onder hardlopers en fiksheidskenners. Aanbevelings oor strek wissel van deskundige tot deskundige en die navorsing oor die onderwerp is teenstrydig. Runners het ook verskillende menings oor strek - sommige sweer dat gereelde strek hul lopie verbeter en hulle beserings vry hou, terwyl ander nooit strek nie en geen nadelige effekte ly nie.
Soos baie hardloopverwante dinge, wat vir een hardloper werk, mag nie noodwendig vir iemand anders werk nie.
Strek voordelig?
Voorstanders van strek vir hardlopers sê dat dit help hou verminder die risiko van beserings en voorkom pyn. Maar 'n omvattende oorsig van die wetenskaplike navorsing oor strek- en sportbeserings toon dat alhoewel strek meer buigsaamheid verhoog, die verhoogde buigsaamheid nie beserings voorkom nie. Navorsers wat oor omtrent 100 gepubliseerde mediese studies oor die onderwerp geporeer het, het bevind dat meer beserings voorkom sal word deur beter opwarmings , sterkte-oefening en balansoefeninge as deur strek.
Strek gereeld sal help om jou buigsaamheid en bewegingsreeks te behou, hoewel sommige studies wys en kundiges sal argumenteer wat nie noodwendig jou lopende prestasie verbeter nie. Maar sommige hardlopers wat strek, sê hulle doen dit omdat dit hulle help ontspan en dit voel net goed, en die voordeel is moeilik om te kwantifiseer.
Ek adviseer gewoonlik hardlopers om hul beste oordeel te gebruik en te bepaal wat vir hulle werk. Ek weet baie hardlopers wat vind dat dit na 'n opwarming strek, help hulle om probleme in hul probleemgebiede soos hul kalwers of IT-bande te vermy, of ander wat verbeterings in hul bewegings bereik het nadat hulle gereeld strekroetine begin het.
Masters hardlopers in die besonder blyk te voordeel trek uit strek, want almal verloor sommige van die elastiese eienskappe van sagteweefsel soos hulle oud word. Aan die ander kant, daar is 'n paar hardlopers wat gestop het om na jare te strek om dit te doen en het glad nie 'n verskil opgemerk nie.
As jy jou individuele behoeftes bepaal, onthou net dat styf of massering (vrylating) spiere behoort deel te wees van 'n opleidingsplan wat ook opwarmings- en versterkingsoefeninge insluit om spierswakhede en wanbalanse te verminder.
Wanneer is die beste tyd vir hardlopers om te strek?
Of hulle dink strekking is voordelig of nie, die meeste kenners sal saamstem dat dit nooit goed is om koue spiere te strek nie. Strek koue, stywe spiere of onbehoorlike strek kan lei tot spierstamme, trane of ander beserings. Dus, as jy gereeld strek, wil jy nie strek voordat jy 'n ander aktiwiteit begin of doen nie.
Voordat jy strek (en dan begin hardloop) is dit belangrik om eers jou liggaam op te warm, aangesien koue spiere meer geneig is om getrek of geskeur te word. Begin met 'n lae-impak, ritmiese oefening vir ongeveer vyf minute. Dit kan insluit stap, marsjeer, knie liften, stompe, spring jacks of iets anders wat maklik op jou liggaam is, maar die bloed vloei.
Dan kan jy deur jou strekroetine loop of hardloop, dan strek na jou hardloop.
Sommige hardlopers verkies om te wag tot die einde van hul lopies strek, wat goed is omdat jou spiere beslis opgewarm word. Wees egter versigtig wanneer jy na 'n lang termyn strek (meer as 90 minute). Jou spiere is uitgeput, moeg en jy wil nie meer skade veroorsaak nie. So doen net baie sagte strekking as jy voel dat jy dit nodig het.
Doen en moenie strek nie
Volg hierdie wenke om die beste uit jou strek te maak:
- Moenie dit haas nie. Strek stadig en hou die rek vir 15 tot 30 sekondes.
- Moenie deur pyn strek nie. Strek nie verder as die punt waar jy spanning in die spier begin voel nie. Jy moet nie deur spierweerstand stoot nie, en strek nooit tot die punt van pyn nie. As jy minder spanning voel, kan jy die strek 'n bietjie meer vermeerder totdat jy dieselfde geringe trek voel.
- Strek albei kante. Moenie net jou linkerkalf strek nie, want jy voel digtheid aan die kant. Maak seker dat jy albei kante eweredig strek.
- Moenie weiering nie. Dit is 'n algemene fout, maar weerkaats risiko's wat die spiere wat jy probeer strek, skeur of skeur. Maak seker jy strek jou spiere geleidelik.
- Moenie jou asem inhou nie. Bly ontspanne en asem stadig in en uit. Maak seker jy hou nie jou asem in nie. Neem diep maag asem .
Strek vir hardlopers
Sommige van die belangrikste liggaamsdele vir hardlopers om te strek, is: quadriceps (voorkant van die dy), hamstrings (back of thigh), heupfleksors, kalwers, heupe, lae rug, triceps, skouers en lies. Kyk na Essential Post-Run Stretches vir stap-vir-stap instruksies om daardie gebiede te strek. Jy kan ook probeer om hierdie joga posisies vir hardlopers .
> Bronne:
Andersen, JC Strek Voor en Na Oefening: Effek op Spierpyn en Beseringsrisiko. Tydskrif vir Atletiese Opleiding 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Die impak van strekking op sportbeseringsrisiko: 'n Sistematiese oorsig van die literatuur. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-en-bereik buigsaamheid en hardloopekonomie van mans en vroue kollegiale afstandlopers. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.