Geniet 'n verskeidenheid lae-kool- en voedingsryke kosse
'N algemene kritiek op lae-koolhidraat dieet is dat dit moeilik is om voldoende voedingstowwe te kry wanneer koolhidrate beperk word. Maar anders as 'n korttermyn-induksiefase, soos met die Atkins-induksie van twee weke, is dit gewoonlik nie die geval nie. U kan al u voedingsbasisse dek op 'n lae-koolhidraat dieet as u aandag gee aan hierdie beginsels.
Eet baie groente
Die wye basis van 'n lae-carb-piramide is groente.
Dit is omdat nie-styselgroente baie voedingstowwe bevat, terwyl koolhidrate laag is. Daarbenewens word die koolhidrate gewoonlik in soveel vesel verpak dat hulle nie vinnig ons bloedstroom binnegaan nie. Dit word aanbeveel om groente van die lae-koolhidrengroentelys te geniet.
Neem vitamien C as 'n voorbeeld. Jy kan dink dat lemoene bo-aan die lys is vir die verskaffing van vitamien C, maar kyk na 'n lys van groente en jy sal daarop let dat rooibakkies amper twee keer as vitamien C-pakkies is. Sestig milligram vitamine C is die aanbevole daaglikse inname vir die meeste.
| 1 koppie vrugte of groente | Vitamien C waarde, koolhidrate, en kalorieë |
|---|---|
| lemoene | 95 milligram vitamine C, 16 gram bruikbare koolhidrate, 85 kalorieë |
| Rooi soetrissie | 190 milligram vitamine C, 6 gram bruikbare koolhidrate, 31 kalorieë |
| broccoli | 81 milligram vitamine C, 4 gram bruikbare koolhidrate, 31 kalorieë |
| blomkool | 47 milligram vitamine C, 2 gram bruikbare koolhidrate, 25 kalorieë |
| kool | 33 milligram vitamine C, 3 gram bruikbare koolhidrate, 22 kalorieë |
Gaan vir Kleur
By die keuse van watter groente en lae-suikervrugte om te eet, is diegene met die meeste kleur dikwels die hoogste in voedingstowwe. Dit geld veral vir antioksidante en ander fiksievoedingstowwe . Eet 'n reënboog van kleure kan jou help om 'n verskeidenheid van hierdie waardevolle stowwe te kry.
Byvoorbeeld, eet blaargroentes , rooipepers, pampoen , bloubessies en blomkool sal 'n verskeidenheid voedingstowwe dek, insluitend antioksidante.
Eet Neute en Saad
Graan, soos brood of rys, bevat baie stysel, dus speel hulle nie 'n groot rol in 'n lae-koolhidraat dieet nie. Dit blyk egter dat korrels nie baie dig in voedingstowwe is nie, in vergelyking met baie ander voedselgroepe. Klein hoeveelhede neute en sade kan dieselfde voedingstowwe invul as groter hoeveelhede volgraan. Daar is ook neute gevind dat dit ook hartgesond is, en die meeste neute en sade is laag in koolhidrate. Verken koolhidrate, vette en kalorieë in neute en sade .
Vleis, Vis en Eiers is Nutriënt-ryk
Vleis word gewoonlik gedink aan 'n hoë proteïenbron , wat waar is, maar vleis het veel meer te bied. Afhangende van die tipe en sny, is hierdie kosse dikwels hoog in B-vitamiene, yster, kalium, selenium en sink. Eiergele is besonder vol voedingstowwe.
Kies Suiwelprodukte deeglik
Suiwelkosse is die maklikste manier om kalsium en 'n smattering van ander voedingstowwe te kry, maar melk het ongeveer 11-12 gram koolhidraat per koppie. Dit is te veel vir sommige mense wat karbo-sensitief is. Sommige lae-karbo-opsies is maaskaas (3 gram koolhidraat per halwe koppie), ricotta-kaas (4 gram per halwe beker), en gereelde kaas (wat die minste is), maar die sagter kaas soos mozzarella kan tot 1 gram per ons.
As jy versigtig kies , kan jy jogurt of kefir vind, 'n gefermenteerde melkdrank wat ongeveer 6 tot 8 gram of koolhidrate per koppie bevat.
Het jy kamer vir meer koolhidrate? Probeer Pluimvee
Bone en lensies is hoog in koolhidrate. Vir die meeste mense word hierdie koolhidrate egter stadiger geabsorbeer as koolhidrate uit ander bronne, en sommige word nooit in glukose omgeskakel nie. Dit word weerstandbiedende stysels genoem . Boontjies is hoog in vesel, bevat baie minerale, soos yster en kalium, sowel as fytonutriënte. Sojabone het die minste koolhidrate in die peulvrugtefamilie. Vir verskeidenheid, probeer swart sojabone .
Eet 'n Variëteit
Wat ook al die kategorie kosse eet, eet 'n verskeidenheid.
Kies verskillende vleis deur die week. Probeer 'n nuwe vis . Meng jou neute. Gaan uit jou slaaisak en koop 'n paar nuwe groente. Elke kos het sy eie konstellasie van voedingstowwe om by te dra tot jou gesondheid. Deur 'n verskeidenheid te eet, kan jy die voeding wat jy verpak in elke gram koolhidraat wat jy eet, maksimeer.
Bron
- > USDA Food Composite > Ion Databasis. USDA.