Die Verenigde State se Departement van Landbou (USDA) stel die bedieningsgroottes vir die meeste vrugte en groente in een koppie. Maar vrugte en groente pas nie altyd goed in 'n maatbeker nie, en daar is verskille gebaseer op volume. Kom meer te wete oor die benaderde bedienergroottes vir 18 verskillende vrugte en groente gebaseer op ChooseMyPlate.gov aanbevelings.
1 - Een Groot Piesang
Een groot piesang (ongeveer agt duim lank) is gelyk aan een porsie vrugte. Piesangs is hoog in kalium, magnesium, B-vitamiene, vitamien C, en vesel. Een medium piesang het ongeveer 100 kalorieë en is perfek vir 'n middagete.
2 - Agt Groot Aardbeien
Om agt groot aarbeie te eet, sal jou een dag se vrugte gee. Aarbeie is hoog in vitamien C en kalium, plus hulle is laag in kalorieë. Een porsie aarbeie het minder as 50 kalorieë. Voeg gesnyde aarbeie by jou ontbytgraan om jou dag af te begin.
3 - Twee Groot Pruime
Twee groot pruime tel as een porsie vrugte en dit is 'n uitstekende bron van kalium en vitamien A. 'n Porsie van twee pruime het 'n paar gram vesel en ongeveer 60 kalorieë, so hulle is lekker soos 'n kalorie-oornag-aandete. .
4 - 32 Druiwe
Eet sowat 32 druiwe moet tel as een porsie vrugte. Druiwe bevat yster en kalium, en 32 druiwe het minder as 150 kalorieë. Hou druiwe in die vrieskas en eet hulle as 'n verfrissende snack.
5 - Halfbeker-rosyne
Rosyntjies is net soos druiwe, maar sonder die water, dus is die voedingstowwe en kalorieë gekonsentreer. 'N Halwe koppie rosyne het ongeveer 200 kalorieë. Voeg rosyne by 'n bak of hawermeel of ander warm graan.
6 - Een Klein Appel
Een klein appel ('n bietjie onder drie duim in deursnee) tel as 'n porsie vrugte. Appels het kalium, vitamiene en ongeveer drie gram vesel, en een klein appel het ongeveer 75 kalorieë. 'N Appel is die perfekte snack om uit die hand te eet.
7 - Een hele perske
Een hele perske (net minder as drie duim in deursnee) tel ook as 'n porsie vrugte. Perskes is 'n goeie bron van kalium, magnesium en vitamien A. Een groot perske het ongeveer 70 kalorieë en word lekker geëet as 'n hapje of by 'n vars slaai gevoeg.
8 - Eensap-sap
Sinaasappelsap is 'n uitstekende bron van vitamien C, folaat en kalium. Maar, soos die meeste vrugtesap , is dit 'n bietjie hoog in kalorieë. Een porsie is agt onse (een koppie) en het 120 kalorieë. Geniet 'n glas sap met ontbyt of middagete.
9 - Drie Broccoli Spears
Broccoli is 'n uitstekende bron van vitamiene, minerale, vesel en 'n aantal antioksidante wat voordelig vir jou gesondheid kan wees. Drie 5-duim-lang spruite van broccoli het ongeveer 30 kalorieë, en dien dus 'n hartlike hulp van broccoli met aandete.
10 - 12 Baba Wortels
Wortels is bekend as 'n bron van vitamien A. Twaalf baba-wortels het meer as 16 000 internasionale eenhede van vitamien A. Hulle is ook ryk aan minerale, vesel en 'n goeie bron van folaat, alles vir ongeveer 40 kalorieë. Bedien wortels met 'n kant van hummus- of lite-slaaisous.
11 - Een Groot Tomato
Tamaties is ryk aan vitamiene A en C en kalium, plus hulle is 'n uitstekende bron van lycopeen en vesel. Een groot tamatie (ongeveer drie duim in deursnee) het ongeveer 35 kalorieë. Geniet 'n gesnyde vars tamatie op 'n slaai of toebroodjie.
12 - Eenbeker Groentesap
Groentesap, insluitende tamatiesap, is ryk aan vitamiene en minerale. Een porsie is gelyk aan agt onse of een volle beker. Drink 'n koppie groentesap vir 'n vinnige pick-up in die namiddag.
13 - Een groot soet aartappel
Een groot soet aartappel is een wat meer as twee duim in deursnee is. Soet aartappels is hoog in vitamiene A en C, minerale en vesel. Een groot soet aartappel het ongeveer 125 kalorieë. Sit 'n lekker aartappel as u hoofgereg uit, en bedek dit met bone en broccoli.
14 - Een Groot Oor Graan
Een groot oor van suikermielies is minstens agt duim lank. Suikermielies is 'n uitstekende bron van kalium en magnesium en het ook baie vitamiene en vesel. Dit word ook as 'n heelgraan beskou en is perfek by enige aandete.
15 - Twee Groot Seldery Stingels
Seldery is 'n uitstekende bron van kalium en vesel. Twee groot stingels (ongeveer 11 tot 12 duim lank) het altesaam 20 kalorieë. Sny op seldery as 'n hapje of voeg dit by 'n sop of slaai.
16 - Twee koppies Rougroen
Donkergroen blaargroentes is hoog in minerale, vitamiene en vesel en is baie laag in kalorieë. Twee koppies rou spinasie, byvoorbeeld, het net 14 kalorieë. Gebruik 'n hoop lekker donkergroentes as basis van 'n groot gesonde slaai.
17 - Een Beker Gekookte Groentes
Gekookte groente word gelaai met vitamiene en minerale plus antioksidante wat gesondheidsvoordele kan hê. Kook konsentreer die groente, so 'n porsie gekookte spinasie is een koppie. Sit gesnyde spinasie of chard saam met jou volgende aandete.
18 - Een Groot Rooipeper
Rooi paprika's is ryk aan vitamien C, saam met die ander vitamiene en kalium. Een groot rooi peper is ongeveer drie duim in deursnee, en ongeveer vier duim lank.
Bronne:
Verenigde State Departement van Landbou, ChooseMyPlate.gov. "Alles oor die Vrugte Groep."
> Verenigde State se Departement van Landbou, KiesMyPlate.gov. "Alles oor die Groentegroep."
> Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens van die Verenigde State van Amerika National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.