'N Gedetailleerde oefenprogram wat spesifiek vir jou ontwerp is
Een van die dinge wat persoonlike afrigters en sportgeneeskunde dokters doen, is oefening 'voorskrifte' of oefenriglyne vir hul kliënte en pasiënte. Terwyl byna almal veilig kan oefen, kan sommige mense baat vind by die ontmoeting met 'n professionele afrigter vir 'n oefeningskonsultasie.
Die top twee redes om oefenvoorskrifte te kry, sluit in veiligheid en doeltreffendheid.
'N Oefenprogram moet spesifiek ontwerp word vir jou gesondheidstatus , doelwitte, vermoëns en belange. 'N professionele afrigter kan help om al hierdie stukke te integreer in 'n eenvoudige plan wat gevolg en aangepas kan word.
Elemente van 'n oefenvoorskrif
'N Algemene oefenvoorskrif sal die beginsels van kondisionering in ag neem en sluit die volgende basiese beginsels in:
- Gesondheid Status Vraelys / Fisiese Eksamen
Jou dokter sal 'n algemene fisiese eksamen doen om vas te stel of jy gesondheidsprobleme het wat jou vermoë om te oefen of veranderinge aan jou program kan beperk, beperk. Die meeste persoonlike afrigters benodig 'n dokter se klaring voordat hulle jou program ontwerp. - Fiksheidsassessering en -evaluering
'N Fiksheidsassessering is 'n volgende stap in die ontwerp van jou oefenvoorskrif. Hierdie assessering word gebruik om 'n basislyn van jou huidige fiksheid te bepaal en om te bepaal watter soort oefening jy veilig kan uitvoer. Die assessering sluit dikwels eenvoudige metings in van jou bloeddruk en hartklop, sterkte, buigsaamheid, liggaamsamestelling , kardiovaskulêre uithouvermoë, oefengeskiedenis, en doelwitte en belange. 'N Verskeidenheid assesseringsprotokolle word gebruik, en dit word gereeld herhaal om jou vordering te meet.
- Oefeningstipe
'N Groot deel van jou oefenvoorskrif is watter soort oefeninge jy sal doen. 'N Goeie voorskrif sal 'n verskeidenheid oefeninge en 'n gebalanseerde roetine insluit om kernkrag , uithouvermoë, buigsaamheid en basiese fiksheid eerste te bou en dan baie meer spesifiek te wees vir jou fiksheidsdoelwitte. Hierdie doelwitte kan wissel, soos om 'n marathon te doen , 'n ski-vakansie te geniet of om jou bloeddruk te verlaag.
- Kardiovaskulêre fiksheid
Ritmiese bewegings wat groot spiergroepe gebruik (soos fietsry, loop of swem) is een van die beste maniere om bloedvloei na die spiere te verhoog en die hartklop vir 'n langer tydperk te verhoog. Hierdie tipe oefening lei tot verbeteringe in die hart se vermoë om bloed deur die liggaam na die werkende spiere te pomp en die algemene kardiovaskulêre gesondheid te verbeter. Kardiovaskulêre oefening is ook gekoppel aan 'n aantal gesondheidsverbeterings, insluitende 'n afname in die risiko van baie siektes, afname in totale cholesterol , bloeddruk en liggaamsvet. - Krag oefeninge
Krag opleiding is 'n belangrike komponent van fiksheid en is een area van jou oefenvoorskrif wat wyd van persoon tot persoon kan verskil. 'N Goeie program sal die kern en al die groot spiergroepe in verskeie kombinasies insluit wat teen weerstand en bousterkte, behendigheid en balans werk. Die weerstand kan gewigte, swaartekrag, buise, jou eie liggaam wees. 'N Goeie afrigter sal die regte kombinasie vind, maar die mees basiese roetine behels 1 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings vir bousterkte. - Frekwensie van oefening
Hoe dikwels oefen jy 'n belangrike aspek van fiksheid om veilige, maar volgehoue vordering te maak. Hierdie voorskrif begin dikwels met twee tot drie keer per week en vorder vier tot vyf keer per week.
- Duur van Oefening
Afhangende van jou huidige fiksheidsvlak en oefengeskiedenis, kan jou oefenvoorskrif begin met so min as tien minute van bestendige oefening en bou van daar af. Ideaal sal jy ongeveer drie tot 'n week van minstens 20 tot 60 minute gereeld oefen. - Intensiteit van Oefening
Die intensiteit of jou oefenvoorskrif kan die belangrikste aspek van 'n doeltreffende, veilige en prettige program wees. Dit is ook waar die vaardighede van die spesialis of afrigter op die proef gestel word. Omdat elke persoon anders reageer op oefening, vind die regte intensiteit en 'n balans tussen poging en rus krities. Opleiers gebruik hartklop as 'n basiese mate van oefenintensiteitsriglyne. 'N Verskeidenheid protokolle kan professionele persone die mees toepaslike hartklop bereik vind wat jou sal help verbeter, maar nie oordoen nie. Jou afrigter sal dikwels jou hartklop en ander vitale tekens monitor terwyl jy oefen. 'N Beginner kan begin met 50 persent van hul maksimum hartklop bereik, terwyl 'n elite atleet kan werk byna 90 persent van hul maksimum hartklop reeks tydens intense interval opleiding .
- Oefening Sessie Orde
Jou oefenprogram sal gewoonlik 'n soortgelyke volgorde volg, maar dit wissel afhangende van jou opleidingsdoelwitte. Alle programme sal begin met 'n opwarming en eindig met 'n afkoel en strek. - Oefeningsprogressie
Dit is hoe jou dokter of afrigter jou op die regte spoor hou en jou fiksheidsdoel bereik . Dit is noodsaaklik vir beide u en u afrigter om gereelde terugvoer te gee en openlik te kommunikeer. Die meeste afrigters sal 'n geskrewe rekord hou van jou opleidingsbesonderhede, maar dit is verstandig om ook jou eie oefenlogboek te hou. Skryf notas oor die tipe oefensessie, tyd, afstand, gewig, reps en hoe jy gevoel het. Die tempo van progressie vir nuwe oefenaars word gewoonlik in drie afsonderlike 6-week fases verdeel: (1) aanvanklike kondisionering, (2) fiksheidsverbetering en (3) fiksheidsonderhoud. - Oefening wysigings
'N Goeie oefenvoorskrif is aanpasbaar en buigsaam en kan dikwels en maklik aangepas word, terwyl jy steeds na jou doelwitte beweeg. Aanpassings is 'n konstante en deurlopende deel van jou oefenvoorskrif vir die res van jou lewe. Jy sal vind dat jy gereeld jou roetine moet verander, nuwe aktiwiteite moet aanpak, breek, breek en verminder jou tyd en intensiteit deur die jare. Periodieke besoeke aan jou dokter en persoonlike afrigter sal jou roetine vars hou, maar teen hierdie tyd het jy genoeg vaardigheid en ervaring om dit alleen te doen, jou eie oefenprogram te ontwerp en jou eie beste te stel as dit jou begeer.