Daar is 'n algemene misverstand dat as ons nie in die kamer rond spring of op 'n fiets of hardloopbaan beweeg nie, is ons nie doeltreffend nie. Maar dumbbells is 'n toeganklike, maklike manier om 'n goeie oefensessie te kry en vet langs die pad te verbrand.
Spanning van jou spiere skep 'n afbreekpunt in spierweefsel wat die spier weer sterker maak. Kragopleiding verbrand vet, nie net terwyl jy uitwerk nie, maar nadat jy uitwerk, want as jy meer spierdigtheid het, verbrand jy al meer vet. nie net tydens die oefensessie nie. Na 'n goeie krag oefensessie, bly die liggaam vet vir 'n paar uur.
Hierdie oefensessie is nie jou gemiddelde krag oefensessie nie. Deur multi-tasking jou spier gebruik en inkorporeer sommige powerlifting , sal jy beland met 'n hoë kalorie en vet verbrand, met 'n klein kardio te begin. Die meeste van die bewegings is multi-gewrig, multi-spier en die meeste van hulle gaan jou hartklop styg.
Probeer agt verteenwoordigers van elkeen die eerste keer, en werk jou pad tot 12 verteenwoordigers. Die gewig van jou handgewigte is relatief tot jou krag, maar na jou agt verteenwoordigers moet jy die spiere brand. Jy mag dalk 'n paar verskillende stelle handdoeke hê, sodat jy swaarder gewigte het vir sekere beweeg en ligter gewigte vir ander.
1 - Plank na regop ry
Begin in 'n plank posisie met arms en bene lank, hande skouer afstand uitmekaar hommels.
Loop of spring albei voete buite jou hande in 'n lae pers soos jy terug in 'n stoel sit. Druk jou gewig terug op jou hakke. Druk jou glutes (jou boude spiere) en kom dan staan.
Trek handbolle stadig tot borshoogte om die elmboë op die sye uit te wys terwyl jy dumbbells lig. Laat die arms dan weer met beheer af.
Teikens: kern , glute, bors, arms, skouers
2 - Squat Thruster
Begin met die voete heup-afstand van mekaar en lig in 'n knypposisie deur die knieë te buig. Hou die ruggraat reguit, bors opgehef en knieë agter die tone. Die elmboë is gebuig en hommels is op skouerhoogte.
Gebruik die onderlichaam, druk op om te staan en druk die domkop oorhoofse arms uit. Dan laer terug na beginposisie.
Teikens: skouers, glutes , hamstrings
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Staan lank met jou voete heup-afstand uitmekaar. Neem 'n groot stap vorentoe met een voet en verlaag jou liggaam na die vloer. Albei bene moet teen 'n 90 grade hoek onderaan die longe gebuig word.
Bring gewigte na die skouers om die bicepkrul te voltooi en druk dan met die voorvoet af en keer terug om te begin.
Herhaal aan die ander kant.
Teikens: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Kruis Agter Lang Laterale Krul
Begin in 'n staande posisie met voete skouerwydte uitmekaar en handgewrigte in die hand langs die bene.
Kruis jou regtervoet agter jou linkerbeen landing op die bal van jou rugvoet met albei knieë gebuig.
Stap die regtervoet terug na die beginposisie en verleng jou arms na jou kant met 'n effense draai in die elmboog. Verlaag die arms stadig aan u kante en herhaal met u linker voet wat terug trap.
Teikens: quads, glutes, rug, skouers
5 - Deadlift
Begin in 'n staande posisie met jou voete heen-afstand vanmekaar en die halters wat voor jou dye rus.
Strek jou maag en hou 'n plat terug as jy die knieë effens buig en die halters na die vloer laat sak.
Druk die glutes en gebruik jou hamstrings en bene om op te lig en terug te keer na jou regop posisie.
Teikens: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Begin met 'n volle plankposisie met die handgewrigte in jou hande, met jou arms verleng, terwyl jy op jou tone balanseer ('n knielende variasie is goed as jy nie 'n volle plank kan doen nie). Betrek jou maag, trek die maag inwaarts na jou ruggraat.
Trek die regte dumbbel na jou regterheupbeen en hou die gewig naby jou kant. Herhaal dit stadig op die vloer en herhaal met die linker halter.
Teikens: triceps, kern, terug
7 - Plie V Raise
Staan met die handgewrigte in jou hande, met jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, tone het uitgedraai. Buig die knieë neer in 'n diep plié.
Druk jou glutes en reguit jou bene om stil te staan. Stroop die maag en lig jou arms op en uit om 'n V-vorm te vorm. Verlaag jou arms om terug te keer na die beginposisie.
Teikens: glutes, terug
8 - Side-To-Side Squat en Swing
Begin met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, met 'n halter in jou regterhand.
Neem 'n stap uit na die kant met jou regtervoet en sit terug in 'n diepte.
Laat die halter terug draai onder die bene tot op die borshoogte terwyl jy spring. Skakel die halter aan die ander kant en kom aan die ander kant in 'n syklap.
Teikens: bors, glutes, quads, hamstrings
9 - Ooreenkomste
Begin in 'n knielende posisie wat die hommels aan jou kante hou.
Stap vorentoe met een voet en staan heeltemal op terwyl u die gewigte oorhoofse druk.
Knie op een knie op 'n slag en keer die gewigte na jou kante terug. Herhaal vanaf die beginposisie met die teenoorgestelde been.
Teikens: glutes, quads, hamstrings, skouers
10 - Been Loop
Begin sit op 'n mat met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Hou 'n halter naby. Skep jou kern uit, leun terug en lig jou bene in 'n tafelbladposisie sodat hulle parallel met die vloer is.
Neem 'n halter in een hand. Ry die knie aan dieselfde kant in die rigting van die bors en brei die ander been lank uit sodat jy die domkop onder die gebuigde knie deur die ander kant kan loop. Sodra die halter deur herhaal aan die ander kant is.
Teikens: kern