As jy gewigte optel , volg jy waarskynlik 'n soort strategie om al jou spiergroepe te werk. Sekere oefeninge gedoen vir 'n sekere aantal reps en stel en gebruik 'n sekere hoeveelheid gewig en doen daardie oefeninge twee keer per week.
Baie van ons volg hierdie soort strategie wanneer ons gewigte ophef sonder om te weet waar hierdie reëls vandaan kom.
So, waar kom hierdie strategieë vandaan? Hoe kan ons weet of hulle reg is vir ons fiksheidsvlak en -doelwitte?
Dit is waar dat ons inligting van oral af boeke, webwerwe, tydskrifte, vriende afhaal, wat ons sien ander mense in die gimnasium doen, maar al hierdie hulpbronne moet op een of ander fondament staatmaak om ons hierdie inligting te gee.
Daardie grondslag kom van die basiese beginsels van kragopleiding, wat ons leer hoe om gewigte op te gradeer vir die beste resultate. Die beginsels, bekend as FITT, sluit in die frekwensie van ons oefensessies, die intensiteit van ons oefensessies, die tipe en die duur of tyd van ons oefensessies.
Uit die beginsels, die belangrikste wanneer dit kom by die opheffing van gewigte, is die intensiteit van jou oefensessies. Om die sterkste opleiding te kry, wil jy jou spiere meer gee as wat hulle kan hanteer, of jy wil dit oorlaai.
As jy genoeg gewig optel, word jou spiere sterker en word jy fitter.
Hier is wat jy moet weet oor oorlading.
Die basiese beginsels van oorlading
Oorbelasting mag dalk soos 'n slegte ding klink, soos jy dalk dit oordoen. Maar wat dit beteken is dat die intensiteit van die oefening hoog genoeg bo die normale moet wees vir fisiologiese aanpassing.
Met ander woorde, as jy resultate wil sien wanneer jy gewigte ophef , moet jy meer lig as wat jou spiere kan hanteer.
Die enigste manier waarop jou liggaam verander, is as die spiere belas word tot die punt waar dit sterker moet groei om die gewig op te lig. Daardie oorlading sal veroorsaak dat die spiervesels sterker word en soms groter om die ekstra vrag te hanteer.
Hoe om jou spiere te oorlaai
Oorlading het regtig te doen met hoeveel gewig jy oplig as jy sterk opleiding kry. As jy 'n beginner is of jy nie lank gewigte opgehef het nie, hoef jy nie te veel te bekommer oor hoeveel gewig jy optel nie.
Alles wat jy lig, word beskou as oorlaai van jou spiere. Trouens, jy het dalk nie enige gewig nodig vir oefeninge om daardie oefeninge te kry nie. Soms kan net liggaamsgewig genoeg wees om jou spiere te belasting.
In wese beteken dit dat dit amper nie saak maak hoeveel gewig jy oplig nie, want enigiets is meer as wat jy gedoen het.
Sodra jy konsekwent is met jou oefensessies, word oorlading 'n bietjie meer spesifiek en jy moet voortgaan om harder te werk van oefensessie tot oefensessie om dieselfde oefeninge te kry.
Hieronder is die elemente wat u kan manipuleer om voort te gaan en om te voorkom dat u 'n plato tref.
- Kies jou verteenwoordigers : Die aantal verteenwoordigers wat jy doen hang af van jou doelwitte. Maar om die spanne wat jy doen, te verander, kan jou spiere op verskillende maniere werk. As jy gewoonlik 15 reps doen, laat die reps af tot 10 en laat die gewig wat jy gebruik, verander. Dit is die reekse wat ooreenstem met die mees algemene doelwitte:
- Vir algemene fiksheid - 8-15 reps
- Vir meer uithouvermoë - 12 of meer verteenwoordigers
- Vir spiermassa - 6-12 reps
- Vir krag - 6 of minder spanne
- Kies jou stelle : Weer, die stelle wat jy doen, is gewoonlik gebaseer op jou doelwitte, maar soos jou verteenwoordigers kan jy maklik die aantal stelle wat jy doen, verander om dinge te meng en intensiteit by te voeg. Dit is die algemene stel reekse wat aanbeveel word vir verskillende doelwitte:
- Vir algemene fiksheid - 1-2 stelle
- Vir meer uithouvermoë - 2-3 stelle
- Vir spiermassa - 3-6 stelle
- Vir krag - 2-6 stelle
- Kies jou gewig : Sodra jy weet hoeveel reps en stelle jy doen, kan jy fokus op hoeveel gewig om te lig, wat die noodsaaklike bestanddeel is om jou spiere te oorlaai. So, hoe kies jy die regte hoeveelheid gewig? As jy 'n ervare oefener is, weet jy waarskynlik 'n algemene gewig om vir elke oefening te kies. Begin daar en doen die aantal reps wat jy gekies het. As jy tot 12 kom en jy kan aanhou, moet jy jou gewig vir die volgende stel verhoog. Die idee is dat die laaste rep moeilik moet wees, maar nie onmoontlik nie, en jy moet dit met goeie vorm kan doen. As jou vorm gly, stop vroeg of probeer 'n ligter gewig volgende keer. Vir beginners is dit die beste om aan die kant van die gebruik van ligter gewigte eerder as swaargewigte te mis. Jy kan altyd die gewigte verhoog sodra jy 'n gevoel vir die oefeninge kry.
- Bly op hoogte : Om 'n sterk oefenlogboek te hou kan regtig help met jou gewigs oefeninge. Op dié manier kan jy van week tot week volgehou hoeveel gewig jy optel en as jy vordering sien of jy moet dinge effens verander.
vorder
Deel van oorlading vorder oor tyd. Te dikwels doen ons weereens dieselfde oefensessies, maar om die liggaam te oorlaai, moet u voortgaan. Dit beteken dat jy jou oefeninge na die volgende vlak moet neem.
Dit kan beteken dat jy byvoorbeeld van knie-op-en- na- stootoefeninge gaan, of van 'n stoelploeg na 'n halterpyl beweeg .
Sodra iets maklik begin voel, is dit tyd om die ante op te hou sodat jy jou spiere altyd oorlaai en aanpas om sterk en fiks te word. Wees versigtig om nie altyd met hoë intensiteite te werk nie, wat kan lei tot ooroefening .
Soms is vordering so eenvoudig as om die oefening wat jy doen, iets anders te verander of selfs die volgorde van jou oefeninge te verander. Byna enige verandering sal 'n verskil in jou oefensessie maak. Kom meer te wete oor hoe om jou kragopleidingswerk te verander sodat jy altyd vordering maak.
> Bronne:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Groen DJ. ACE persoonlike afrigter handleiding . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening; 2014.
> Sentrum C, > Appel > N, Behera SK. Voorskryf oefening vir vroue. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.