Hierdie oefening in die bolyf fokus op die opbou van krag en krag met tradisionele en unieke oefeninge vir die bors, rug, skouers en arms.
1 - Boonste liggaam krag en sterkte oefensessie
Die oefensessie sluit kragbewegings in wat kettlebells behels (hoewel jy altyd 'n halter kan vervang as jy nie 'n kettlebell het nie). Hierdie bewegings is opsioneel en u moet u vertroud maak met die basiese beginsels van kettlebell opleiding en hoe om met kettlebell opleiding te begin voordat u hierdie oefeninge probeer.
Die kragbewegings is ontwerp om jou hele liggaam te betrek, gevolg deur gewigstraining beweeg om op sterkte te fokus. Hierdie oefensessie kan in ongeveer 30-45 minute voltooi word, afhangende van jou stelle, reps en rustydperke.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N Barbell, verskeie geweegde kettlebells en / of halters en 'n bank-, stap- of oefenbal .
Hoe om na die boonste liggaam krag en sterkte oefensessie
- Warm vir 5-10 minute op met ligte kardio of opwarmstelle van die oefeninge hieronder
- Doen die oefeninge in elke superset, een na die ander met kort rus tussen oefeninge
- Herhaal elke superset 2 keer, met 30-60 sekondes rus tussenin
- Vir 'n harder oefensessie, voer 3 stelle in plaas van 2
- Verander die oefensessie en oefeninge om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas
2 - Chest Superset - Turkish Get Up (opsioneel)
Turkse opstaan (opsioneel)
Lê 'n kettlebell in die regterhand, hou arm reguit oor die skouer met die elmboog toegesluit. Hou die arm verleng en kyk na die gewig, lig op die linker elmboog terwyl jy die regter knie buig. Gaan voort op die linkerhand terwyl jy die linker voet onder die regter knie oorsteek. Druk tot jy op die linkerknie en regtervoet rus, en arm is reguit oor die skouer uitgestrek. Gaan voort totdat jy in 'n staande posisie is, met die arm bokant. Laer terug op dieselfde manier, arm verleng totdat jy op die vloer lê en herhaal 8 keer voordat jy die kante verander.
3 - Bors Superset - Kettlebell Pushup
Gaan in 'n opdruk posisie en plaas een hand op die handvatsel van die kettlebell (harder) of op die klok deel van die gewig (makliker). Laer in 'n opduik, gaan so ver as wat jy gemaklik kan. Druk terug om te begin en herhaal vir 8 spanne regs en 8 spanne aan die linkerkant.
4 - Bors Superset - Lae en Hoë Vlieg
Lae en Hoë Vlieg
Lê op 'n bank en hou medium swaar gewigte oor die bors. A) Laat die arms uit na die skouervlak, die elmboë effens gebuig. B) Bring die gewigte terug, maar teen 'n laer hoek sodat die gewigte oor die heupe is. C) Verlaag die gewigte terug in 'n vlieg. D) Lig hulle dan oor die bors op. Gaan voort met 'n gereelde vlieg met 'n laehoekvlieg vir 8 reps (een rep sluit beide 'n gereelde vlieg en 'n laehoekvlieg in).
5 - Bors Superset - Y-Chest Press en Alternatiewe Bors Pers
Y-Chest Press en Alternatiewe Borskas
Lê op 'n bank en hou medium swaar gewigte met elmboë gebuig. Reguit die arms en druk die gewigte op en uit in 'n hoek in 'n y-vorm. Bring die gewigte saam oor die bors, laer rug af en herhaal vir 8 spanne. Voltooi die oefening met 8 afwisselende borspressies (een rep bevat beide die regter- en linker arms).
6 - Bors Superset - Borsirkels
Lê op 'n bank en hou medium swaar gewigte oor die bors. Draai die hande om sodat die pinkies mekaar in die gesig staar terwyl jy die gewigte oor die heupe omsingel. Draai die hande terug as jy die gewigte oor die bors sirkel (die duime moet mekaar in die gesig staar). Gaan voort met die sirkels, wissel die duime na mekaar en die pinkies wat mekaar vir 8 spanne in die gesig staar.
Herhaal die borstasel 1-2 keer met 'n 30-60 tweede rus tussen stelle
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Gaan in 'n plank posisie, op die hande en tone, hou die kern vas en die lyf in 'n reguit lyn. Gryp 'n matige gewig (ek gebruik 'n 10-lb kettlebell hier) en trek die elmboog tot op die torso vlak in 'n roeibeweging. Verlaag die gewig, raak liggies aan en hou roei terwyl jy die plankposisie hou. Herhaal vir 10 spanne en skakel dan sye.
8 - Terug Superset - Horisontale en Vertikale Rye
Prop die linker voet op 'n stap, ondersteun die liggaam met die linkerhand op die dy. Hou 'n medium-swaar halter in die regterhand, arm hang en die palm na die agterkant van die kamer. Betrek die skouerblades (rhomboids) om die arm tot op die skouervlak te trek, loodreg op die liggaam. Hou die elmboog kort en draai dit sodat dit langs die lyf is, soos in 'n gewone (of vertikale) ry. Verlaag die arm op 'n stadige telling (4 tel af) en herhaal vir 8 spanne voordat jy die kante verander.
9 - Back Superset - Alternatiewe Dumbbell Row
Hou medium swaar gewigte en buig oor tot die rug parallel aan die vloer is, plat en abs in. Trek albei elmboë in 'n roeibeweging om die oefening te begin. Hou die linkerarm in posisie, lig die regterarm na die vloer. Druk die rug om die arm terug te trek en dan die linkerarm te verlaag. Gaan afwisselende rye op elke arm vir 10 spanne (een rep bevat beide die regter- en linker arms).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Hou 'n medium-swaar barbell met hande wyd en draai vorentoe totdat die rug parallel is aan die vloer, abs verloof en plat plat. Druk die boonste rug om die gewig na die bors te trek. Laer en herhaal vir 15 reps. Hou die buig vas en buig die knieë as dit nodig is om die onderrug te ondersteun
Herhaal Back Superset 1-2 keer met 'n 30-60 tweede rus tussen stelle
11 - Skouer Superset - Hoë Trek (Opsioneel)
Hoë Trek (Opsioneel)
Hou 'n medium kettlebell in albei hande, voete heupwydte uitmekaar. Stamp die arms reguit, die torso regop en die abs. Stoot die heupe op en staan terwyl die kettelbel opgetrek word en die elmboë op en bo die skouers bring. Hou die gewig naby aan die liggaam en gebruik die krag van jou heupe om die gewig op te trek, eerder as jou arms. Laer af en herhaal vir 12 spanne.
12 - Skouer Superset - Negatiewe Oorhoofse Pers
Negatiewe Bokoste
Hou 'n swaar barbell met hande wyer as skouers, elmboë gebuig en styf voor die ken. Druk die gewig oorhoofse, sonder om die rug te gooi, op een telling. Verlaag die gewig vir 4 tellings. Hou kort en herhaal vir 10 spanne.
13 - Skouer Superset - Arnold Press met Alternatiewe Oorhoofse Pers
Arnold Press met wisselende oorhoofse pers
Sit en hou medium swaar gewigte met elmboë wat voor die liggaam gebuig is, gewigte wat die bors uitsteek. Druk die gewigte op terwyl jy die hande draai. Hou die posisie en laat die regterarm sak. Druk die regterarm op en laat die linkerarm dan sak. Druk die linkerarm omhoog en verlaag die gewigte, draai die hande terug om te begin. Herhaal vir 8 spanne.
14 - Skouer Superset - Regop Rou
Hou 'n medium swaar gewig met hande naby mekaar en trek die gewig tot op die middel van die bors, met die elmboë, en fokus op die boonste rug en skouers. Laer en herhaal vir 12 reps.
Herhaal Skouer Superset 1-2 keer met 'n 30-60 sekonde rus tussen stelle
15 - Biceps Superset - Hammer Curl with Power Squat
Hammer Curl with Power Squat
Hou swaar gewigte in albei hande. Swaai die gewigte effens terug terwyl jy krap, terwyl die gewigte na 'n hamerkrul vorentoe beweeg, terwyl jy so laag as wat jy so hak. Staan op terwyl jy die gewigte verlaag en herhaal vir 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negatiewe Barbell Krulle
Negatiewe Barbell Krulle
Hou 'n medium swaar barbell met hande wat net buite die heupe rus. Lig die gewig in 'n krul op een telling. Verlaag die gewig stadig terug vir 4 tellings. Herhaal vir 12 reps.both die regter en linker arms).
17 - Biceps Superset - Wisselende Dumbbell Curls
Hou swaar gewigte, palms wat uitkyk. Krul die regterarm op en bring die gewig na die skouer. Laer terug af en herhaal met die linkerarm. Gaan afwisselende kante vir 12 reps (een rep sluit in
Herhaal Biceps Superset 1-2 keer met 'n 30-60 tweede rus tussen stelle.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lig op die bal en plaas dit onder die middel bo-bobeen. Plaas die hande skouerwydte uitmekaar en plaas hulle net onder die bors. Buig die elmboë en hou hulle naby aan die liggaam en kyk na die agterkant van die kamer terwyl jy in 'n sien-saagbeweging sak (dws buig nie by die heupe nie). Druk terug om te begin en herhaal 15 reps.
19 - Triceps Superset - Gryp Bench Press
Lê op 'n bank en hou 'n swaar barbell met hande oor skouerwydte uitmekaar, palms kyk uit. Buig die elmboë, hou hulle naby aan die liggaam en laat hulle net onder die bolyf sak, en bring die staaf oor die ribbekas. Kontrakteer die triceps om die gewigte terug te stoot en hou die gewig gesentreer oor die bolyf. Herhaal vir 12 reps.
20 - Triceps Superset - Een-Been Balans Met Tricep Kickback
Eenbeenbalans met Tricep Kickback
Staan op regterbeen met die linkerbeen reguit agter jou, beide been en torso parallel die vloer. Bring die regte elmboog langs jou bolyf terwyl jy 'n gewig hou en, behou jou balans, brei die elmboog totdat die arm reguit is deur die triceps te kontrakteer. Behou hierdie posisie vir 12 terugskoppe voordat jy die kante verander.
Herhaal Triceps Superset 1-2 keer met 'n 30-60 tweede rus tussen stelle