30 minute loop oefensessies
Middagete kan 'n goeie tyd wees om in 'n loop-oefensessie te kom. Hier is wenke om die beste van 30 minute te maak. In 30 minute kan jy tussen 1,5 tot 2 myl (of 2 tot 4 kilometer ) dek. Jy kan soveel as 200 kalorieë verbrand , afhangende van die afstand en jou gewig.
Hoekom loop vir 30 minute?
Gesondheidsowerhede insluitend die USDA en CDC beveel minstens 150 minute per week van matige intensiteit oefening soos vinnige loop .
As jy die meeste dae van die week 'n lewendige wandel geniet tydens jou middagete, sal jy die minimum vereiste bereik om die gesondheidsrisiko's van onaktiwiteit en vetsug te help bestry. U moet ten minste tien minute per uur streef om na die weeklikse totaal te tel.
Voorbereiding: U loopplan
- Waar kan jy loop, so jy het minimale onderbrekings? Jy kan 'n trapmeul gebruik, binne loop, of buite loop. Kies 'n roete met minder straatoorgang en stop vir verkeer. As jy weet hoeveel afstand jy in 30 minute kan loop, kan jy 'n sirkelroete uitbeeld. Indien nie, kan u 'n korter roete hê wat u verskeie kere kan herhaal.
- Verander in atletiese skoene : Jy kan in enige skoene loop wat jy aan werk of skool dra. Maar om 'n goeie vinnige stap te kry, is dit die beste om in atletiese skoene te verander. Afhangende van die weer, het jy dalk ook 'n toepaslike rok, hoed nodig of om in kortbroek en 'n t-hemp te verander. Sien meer oor die keuse van die beste loopskoene
- Eet voor of na? : Die meeste mense verkies om eerste te oefen en het die ete nadat hulle klaar is. As jy by middagete baie honger ly, staak jou honger deur 'n glas water te drink of 'n ligte hapje van 'n stukkie vrugte te hê. 'N Ligte middagete na jou lewenswandel sal jou spiere voed sodat hulle kan herstel en sterker word.
Maak warm
Begin met 'n maklike stap pas vir een tot drie minute. Gebruik hierdie tyd om die kinks uit te skud as jy lankal gesit of gesit het.
Goeie wandel houding : Maak jou wandel aan die gang deur te ontspan en jou skouers los te maak en regop te staan, met maag ingesuig en pelvis effens gekantel. Jy wil jou ken en oë vorentoe.
Wat van strek? Jy kan 'n kort strekroetine deurloop na 'n paar minute loop. Maar jy kan ook die strek bespaar om na jou loop of as eie oefening op 'n ander tyd te doen.
Steady State Brisk Walk
Loop vir 10 tot 25 minute teen 'n vinnige pas, en laat die tyd vir 'n drie tot drie minute vinnig afkoel.
Doel vir 'n hartklop van 50 tot 70 persent van jou maksimum hartklop . Gebruik die hartklop sakrekenaar om jou nommers te vind en neem jou pols na 10 minute se stap om dit na te gaan. Leer om te weet wat hierdie reeks voel - jy sal asemhaling asemhaal, maar steeds kan praat.
As jy vind dat jy nie jou hartklop in die gematigde intensiteit sone kry nie, probeer hierdie wenke oor hoe om vinniger te loop . Stadig tot 'n maklike pas om jou loop te voltooi.
Intervale vir intensiteit
Die byvoeging van spoedwandelings of trappeklim kan die kalorieverbranding van jou loopoefening verhoog .
Dit is die maklikste om te doen op 'n tredmolen, spoor of 'n roete wat jy uitgewerk het. Na jou opwarming met 'n maklike pas, loop so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes. Dan stadig vir 'n vinnige pas vir twee minute. Herhaal drie tot vier keer, laat die tyd vir 'n afkoel.
As jy verkies om trappe vir intensiteit te gebruik, gebruik 'n stel trappe wat jy binne 30 sekondes kan voltooi - twee tot drie vloere.
Easy Health Walk
Sommige dae sal jy dit makliker wil maak. Jy kan die volle 30 minute loop in 'n maklike tempo. Konsentreer op goeie postuur op die maklike dag, en neem vol, volledige asemhaling .
Varieer jou middagete loop oefensessies
Verander dit van dag tot dag om verveling te voorkom en om jou liggaam op verskillende maniere uit te daag.
Afwisselende bestendige toestand dae met intervaldae. As jy altyd 'n trapmeul gebruik, meng dit met die loop van die gange of loop buite.
Nooi ander uit om by jou aan te sluit
Solo loop is wonderlik, maar jy kan meer konsekwent wees om te loop as jy 'n middagete loopmaat het. Jy sal nie soveel verskonings vind om jou loop te slaan as jou vriend reg is om te gaan nie.