Dit is 'n Pilates mat oefening reeks, maar "voetwerk" onderskat al die betrokke stelsels. Hier moet die buikspiere hard werk, net soos die binneste dye en hamstrings.
Hierdie oefening word gewoonlik gedoen op die Pilates-hervormer met die voete op 'n voetstaaf. Deur die bal weg te neem, skep 'n ekstra hefboomuitdaging vir die abs, en maak jou werk ekstra moeilik om die bekken te stabiliseer.
Hierdie reeks word getoon by 'n intermediêre / adv. vlak met 'n bolyf krul. Om hierdie stel te verander , doen dit met jou kop af, arms langs jou kante en jou bene hoog.
1 - Opstel vir Pilates Reformer Footwork op die mat
- Lê op die mat met jou bene parallel, knieë gebuig, voete plat op die vloer. Asem diep in, en voel die gewig van jou bekken en skouers op die vloer.
- Laat jou buikspiere in die spasie tussen jou ribbes en skaambeen val.
- Los jou skouers af en sit jou hande agter jou kop, elmboë terug.
- Trek jou abs af na die vloer as jy 'n bolyf krul. Moenie op jou nek trek nie, asseblief.
- Bring jou bene met jou knieë skouer breedte uitmekaar en voete in Pilates V - hakke saam, tone ongeveer 3 "uitmekaar.
- Die klem val in jou abs, nie jou heupbrekers of dye nie. Soos jou bene opkom, voel 'n verdieping van die kreupel in die heup en hou jou bekken stabiel.
2 - Pilates V - Bene Brei en Buig
- Hou jou hakke lig en bene gebuig terwyl jy deur die balle van jou voete druk asof jy hulle op 'n oppervlak wil druk.
Jou hamstrings en innerlike dye bly dwarsdeur verby. - Inasem : Brei jou bene ongeveer 45 grade uit. Beginners gaan hoër, meer gevorderde gaan 'n laer as jy dit kan doen sonder om jou rug van die mat te krap of te veel te skud.
- Laat die bene bymekaar kom terwyl hulle uitstrek. Voel asof jy die voetstaaf wegstoot.
- Op 'n uitasem, vou aan die knieë en heupe om die hakke terug te bring. Knie skouer breedte uitmekaar.
- Herhaal die buiging en strek 3 meer keer.
- Los jou bolyf krul los en haal diep asem.
3 - Voëlvoete
- Hersien die bolyfkrul.
As jy baie sterk is, kan jy die krul deur al die posisies behou. Maar onthou, soos Josef Pilates het gesê, is moeg spiere soos gif (Terug na die lewe) - beter om te breek, reg te stel en weer te begin. - Verander jou beenposisie sodat jou bene al helemaal van die heel bo na die tone saam knuffel.
- As jy die hervormingsbalk gehad het, sou jy jou voete rondom dit soos 'n voël op 'n baars krul. Doen dieselfde ding hier, sonder die kroeg. Probeer om die energie van die kante van jou voete te balanseer, sowel as die boonste deel en hakdeel.
4 - Voëlvoete - Bene Brei en Buig
- Inasem: Brei jou bene uit. Knip hulle saam en volg jou middellyn. Hou jou bolyf krul.
(Ek weet jou skouers en nek is nie oorwerk nie - reg?) - Uitasem: Gebruik jou buikspiere om jou bene terug te trek. Doop die buik van die abs soos jy dit doen.
- Herhaal die buiging en strek 3 meer keer.
5 - Hakke - Bene Brei en Buig
- Noudat u die basiese patroon het, gaan voort met dieselfde bolyfkrul en buig en rekpatroon, maar verander die voetposisie sodat die voete gebuig word en u energie uit ons hakke uitbrei.
- Brei jou bene 4 keer uit en trek dit terug.
Belyningstoets:
- Abs word afgetrek na die vloer
- Ruggraat is verleng langs die vloer en skil nie op as jy jou bene uitsteek nie
- Pelvis bly stabiel terwyl jy beweeg
- Skouers is af, elmboë is terug
- Hou die bolyfkrul met jou abs
- Hamstrings en innerlike dye is verloof
- Asem diep in (lees laterale asemhaling )
- Hou 'n energieke verband tussen jou hakke en jou sitbene.
6 - Punt en Vlak - Benne Uitgebrei
- Brei jou bene uit en draai hulle uitwaarts van die bokant af. Jou hakke sal saam wees en jou tone ongeveer 3 cm uitmekaar.
- Hou jou bene uit soos jy wys en buig jou voete vir 4 stelle.
- Voel die binnedye om betrokke te raak terwyl jy tussen punt en buig beweeg.
Jy kan ook hierdie patroon met die bene saam doen, maar nie uitgeroei word nie. Dit is anders en die moeite werd om te ervaar.
Goeie werk! Sodra jy die volgorde ken, kan jy begin met die werk van jou vloei sodat elke beweging met mekaar verbind word, en alles word gekoördineer met die asem.
7 - voetwerk met die oefenband
Jy sal graag hierdie hele reeks probeer met die oefenband .